（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/smartphone-finger-tap-mobile-phone-4357662/）
作者：陳志恆（諮商心理師）
「誰可以忍受整整一天不使用手機？」
這是我常在親職教育講座中問的問題，現場總會有零星幾位家長舉手。我會看著他們，接著問：「你確定嗎？」
會這麼問，是有原因的。我們身處網路時代，智慧型手機為我們帶來莫大的便利，日常生活的一切，全與數位裝置密不可分。同一時間，我們也變得過度依賴3C科技。而大多數人，面對手機網路的依賴問題，其實都過度自信。
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不斷把手機從口袋中掏出來
四天的連續假期，我與太太和女兒回鄉下老家去度假；許多親戚都會回來，還有和女兒年齡相仿的幾個孩子，可以玩在一起。
一天早上，我邊看著孩子們在院子裡玩耍，邊有一搭沒一搭地滑著手機。「啪」的一聲，手機逃離了我的手掌，螢幕朝下急速墜落，頓時感受到地心引力發功，再拾起，螢幕已炸裂成峰窩狀。即使還能正常運作，但已看不清小方框裡的內容了。
「好吧！這手機陪伴了我六年，是該讓它退休了！」。我把手機放進口袋裡，繼續陪孩子們玩耍。不到五分鐘，不自覺地摸摸口袋，拿出手機，滑開螢幕，發現什麼都看不清楚，又放回口袋裡。
這個動作，反反覆覆做了不知道多少遍。
晚上，吃飽飯後，客廳裡人手一機，邊滑邊聊天。我沒手機可用，只好看電視。對我這個平時不看電視的人來說，電視節目其實很精彩；但沒看幾分鐘，我又摸摸口袋，想把那隻小機器給掏出來，但看到螢幕的慘狀，只好無奈地又放回口袋去。
同樣的動作，我又反反覆覆地做了好幾次；而接下來的幾天，都是如此。這不禁讓我想到，手機成癮的第一個指標「強迫性」——明知道自己不需要或不該使用手機網路，但仍然無法控制地繼續使用。就像，平時在開車時，只要車子停下來，呈現靜止狀態，我會立馬拿起放在一旁的手機，檢查手機訊息，或瀏覽臉書的動態，即使我知道，這很危險。
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被莫名的焦慮糾纏著，坐立難安
連假結束，我立馬到電信公司申辦新手機。因為我要的機型缺貨，還要等個一、兩週。這幾天，只要閒下來，就想滑開手機，但什麼都看不清楚，只好又關掉。只是，我的心情卻忐忑不安，莫名焦慮持續縈繞心頭。
我不知道自己在焦慮些什麼，也許是怕遺漏了重要訊息，也許是擔心沒追蹤到最新資訊。總之，我成天握著那已經不堪使用的舊手機，坐立不安地過著每分每秒，並期待著新手機的到貨通知。
以前總想，智慧型手機讓我變得更忙碌，每天得花許多時間查看資料、回覆訊息；而當真的沒手機可用時，卻發現自己不能沒有它。就算知道沒手機也不是世界末日，但總感到身心難耐，得找點別的事情去做，才能轉移這份焦慮感。
或許，我正經歷網路成癮的第二個指標「戒斷性」——當不能使用手機網路時，會感到身心難耐、痛苦萬分。
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瘋狂渴望虛擬世界裡的驚艷時刻
我開始懷疑，自己是不是有手機使用成癮的問題。強迫性與戒斷性，我似乎都符合，另外還有兩個指標，一個是「耐受性」——一次要比一次使用的時間更長、刺激更強，才能夠感到滿足；另一個是「功能受損」——因為大量使用手機網路，而嚴重傷害到家庭、人際、工作、學業、健康等各方面的正常經營與運作。
我認真想了想，如果手機是完好的，這四天連假，多出了好多閒暇時光，我會做什麼？大概是拼命找空檔滑臉書吧！
我是臉書的重度使用者。老實說，臉書裡的內容多半乏善可陳，但偶爾也有幾篇讓人驚艷的文章；而就在此刻，大腦中掌管期待與渴望的部位，被用力戳了一下，讓人產生更多的期盼。
別小看這偶爾的驚艷時刻，在心理學上被稱為「間歇性增強」（Intermittent Reinforcement）。你難以預測下一次的驚喜何時會降臨，於是你開始瘋狂地期待，投入更多時間與精力，停不下來。我們很容易在賭場看見這現象，也是賭博業者讓賭客們駐足流連，最後散盡家財的慣用手法。
只是，在網路世界裡，你押的不是錢，而是時間與注意力。就像我一樣，不斷地瀏覽臉書，手指快速滑動，搜尋那令人垂涎的獵物。已經滑很久了，甚至滑到沒有新內容，我還是想繼續滑，就是期待那驚艷時刻再度到來。
看來，耐受性我也有些符合了。至於功能受損，這我倒可以鬆一口氣。到目前為止，家庭經營得還不錯，事業發展也在軌道上，身體健康我也持續在注意中。不過，這是我的主觀認定，說不定我太太不這麼認為。
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脫癮心得：足夠的時間與生活重心
因為手機不堪使用，新手機又還沒到貨，有了一段沒手機可用的空窗期。頭幾天，還真難熬，慣性想使用手機的動作，不斷反覆出現；而沒手機可滑的身心難耐，也頗為明顯。
大概不到一個禮拜，我感覺好多了。
我不再時時刻刻想著手機，而是開始將注意力放到其他的事物上，例如閱讀、運動、寫作，或者在MOD頻道上找電影來看。每天晚上，我也得以專心陪伴女兒，而不是邊讀繪本，邊滑著手機。
這讓我體認到，脫離手機網路的糾纏，需要兩個要件，一個是時間，一個是生活重心。當你有足夠長的時間，可以隔絕那令你為之瘋狂的數位裝置，你會對這些玩意兒，漸漸地不再出現興奮反應，這在心理學上稱為「減敏感」（desensitization）。
但只有時間是不夠的。如果你沒有其他生活重心可倚靠，時時刻刻思念著虛擬世界的美好，就算長時間被禁止使用3C產品，一旦有機會接觸，你會報復性地把之前沒能玩的，一次玩得夠。
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對兒少網癮危機的反思
因為手機摔壞了，讓我有機會反思自己是如何失控地使用數位產品，以及經歷脫癮的過程。我進而重新思考，是什麼讓青少年被困在網路世界中，無法自拔？
如果連一個生活正常，且具有一定自制力的大人如我，都可能被數位裝置給綁架，而需要花上一些時間擺脫糾纏；那麼，我們又怎麼能期待孩子們，會因為大人的不斷勸說、曉以大義，就願意放下手機、脫胎換骨呢？
虛擬世界的花花綠綠已經夠吸引人的，若孩子所處的現實生活，處處是令他感到挫敗連連的經驗，又找不到生活重心，對未來沒有期待，甚至身旁充斥著只會指責、批判與否定他的大人；那麼，網路世界可能是孩子還願意在這個世界上大口呼吸的最後一根浮木了。
（本文撰寫於2020年7月1日）
作者
陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。
小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊……什麼都來。
在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！
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★著作：
《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020）
《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019）
《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018）
《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017）
《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）
