（圖片來源：攝影師：mentatdgt，連結：Pexels）
作者：陳志恆（諮商心理師）
你曾經傷害過誰，而感到後悔嗎？也許是無心，或者是有意，現在想起來，總覺得是自己不應該，欠對方一句道歉。問題是，為什麼你到現在還不去向對方說聲：「對不起」？
你說，因為很忙，改天有空就會去做了；又說，對方更忙，不好意思打擾；或者，事隔已久，早已斷了音訊，聯絡不易。總之，你可以有千百個不去道歉的藉口，但就是找不到一個讓你願意付諸行動的理由。
常常，最需要表達道歉的對象，是我們最親近的家人或朋友。因為互動如此緊密，摩擦在所難免，一句無心的話語往往帶著強大的殺傷力，然而，我們卻難以在當下就表達歉意。當關係開始變質，彼此之間的互動不再如往昔，你開始懊惱，怎麼當初不立刻說聲對不起就好，而拖越久，就越難以說出口。
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道歉很難？其實是害怕自己會受傷
為什麼難以表達道歉？因為，我們也害怕自己受傷。我們的心中開始不斷上演著小劇場：
「萬一，對方不接受我的道歉怎麼辦？」
「會不會，不說還好，說了讓對方更討厭我？」
「會不會，對方覺得我是一個遭透的人？」
「我會不會被他痛罵一頓？」
「道歉，感覺就弱掉了，真沒面子！」
簡單而言，當我們令他人受傷時，會感覺到自己面目可憎，於是擔心對方的回應，正好印證了我們對自己的醜陋印象——這是多麼難堪呀！所以，一句「對不起」，遲遲說不出口，因為你無法面對你自己；只能一直帶著愧疚或遺憾活著，多辛苦呀！
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把最糟的狀況在心理演練一次
想像一下，如果你向對方表達歉意時，對方笑著告訴你：「沒事的，別放在心上！」於是你們和好如初，這是再美好不過了。問題是，我們根本無法預期，說出道歉後，結果會是什麼？尤其是，被人拒絕的感覺真的很不好，越想越焦慮，乾脆就拖著了。
既然如此，我們就先把最糟的狀況在腦海裡給想過一遍，看看自己是否能夠承受。例如，當對方告訴你，他不接受你的道歉；對方生氣地批評、數落與指責你；對方連談都不想談；或者，對方說出了你最不想聽到的話……等。反正，把你最害怕發生的狀況，在腦中播放一次，越逼真越好。
有時候，當我們在心裡頭將最糟的情形想過幾次後，感覺就沒這麼糟了。
再來，我們要強化內心承受窘境的力量。具體做法是，想像自己身穿一件防彈衣——讓你身處在安全、能承受他人攻擊的狀態下。
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穿上防彈衣，提升羞恥免疫力
首先，你可以想像自己的眼前，有著一個閃閃發亮的玻璃屋；當你走進去之後，關上了門，便與外界的聲音阻隔了。
接下來，想像這個玻璃屋開始慢慢地縮小、縮小，直到包覆著你的全身，就好像一件透明的防彈衣，緊緊地貼在你的皮膚外層。
想像自己走到路上，看到幾個小孩在路邊丟石子，朝你丟過來，石子落在防彈衣上，你只聽見「咚」的聲音，一點都不感覺到疼痛。你知道，當你穿上這件防彈衣時，將能避免受到任何傷害。
最後，想像自己正穿著這件防彈衣，走向你想要道歉的對象，向他說出道歉，並想像最糟的情況，也許他會怒目相視，也許他會破口大罵，也許他會冷漠以對，總之，不管他的回應是什麼，都被阻絕在防彈衣外面，你仍感到很安全。
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內心穩定，就能充分表達
不斷反覆在腦海裡演練幾次，你將會更有勇氣表達道歉。心理預演配合防彈衣的技巧，可以用在任何讓我們深感焦慮的人際互動情境，像是害怕被拒絕、擔心被批評，如面試、比賽、爭取權益、告白……等。因為你內心穩定，你能夠將你想說的充分表達，你也比較不會在意他人對你的批評指責。
要表達道歉，是因為我們曾經傷害過別人，內心深感愧疚；而透過道歉，可以降低我們的罪惡感，同時具有修復關係的功能，這是一種對自我與關係負責的表現。
然而，你若已誠懇地表達歉意，甚至做出彌補的舉動，但對方仍不接受，甚至持續生氣著，那麼，這可能不是你的問題了。
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道歉後，區分責任，不需過度為對方負責
例如，你曾開玩地笑取笑某人的外觀，惹對方不開心。當你誠心道歉後，對方依然無法釋懷，甚至大聲抱怨：「每個人都這麼嘲笑我，都說我長得很醜！」，你便要能分辨，對方持續處在氣憤之中，不全然是你造成的，而是曾經各種被嘲笑的經驗，新仇加舊恨層層累積而來。
而你已經道歉了，不需要為他始終走不出憤怒中而感到罪惡。你可以做的，是聽他訴苦，在一旁陪伴他，試著理解他，如此就好。同時，你很清楚知道：「我已經做到我該做的，他說的那些話，不是針對我。」否則，你有可能永遠帶著一份歉疚，就算道歉了一百次，也無法讓對方釋懷。
將你該承擔的與對方該承擔的責任區分清楚，做我們自己該做的，能做的，不屬於我們該負責的部分，終究得讓對方自己去面對。
（本文刊載於《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020）一書中）
作者
陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。
小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊……什麼都來。
在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！
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★著作：
《正向聚焦：有效肯定的三十種變化，點燃孩子的內在動力》（親子天下出版，2020）
《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020）
《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019）
《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018）
《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017）
《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）
