（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/man-jogging-running-man-exercise-1245658/）
作者：陳志恆（諮商心理師）
現代人壓力山大，似乎早就是生活常態。
但可別輕忽壓力的影響。各項醫學研究早已證實，過大的壓力，會對身體健康造成直接或間接的傷害。人在長期高壓下，壓力賀爾蒙本身會改變大腦、神經系統、內臟器官的結構與功能，因而造成各種疾病，常見的包括中風、心臟病、高血壓、胃潰瘍、免疫力下降，甚至有更多致癌的風險。
這是壓力對身體健康直接的影響。然而，人們為了對抗壓力，也會發展出一系列有助於暫時舒緩壓力的行為，包括熬夜追劇、抽煙、喝酒、過度飲食、沉迷網路、藥物濫用……等，長久下來，不健康的生活方式，也間接地傷害身體健康。
要避免壓力帶來的負面影響，除了與壓力來源直球對決之外，更多的時候，需要學習與壓力和平共處。因為，人生的困境通常不是一朝一夕就能排除，提升自己長期的壓力承受度，才是長久之計。
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問題來了，從事什麼樣的活動，最能舒緩壓力並調節情緒呢？
你一定聽過各種方法，而目前有一種受到各專業領域一致推崇，簡單卻又幾乎不會造有任何副作用的抗壓良方，就是運動，而且是規律運動。
我想，這也是你早就知道的事情；運動的好處，更無須我贅言。問題是，對許多人來說，想到要運動，壓力指數就瞬間升高：「天呀！別跟我提運動，我壓力更大了！」
我不知道，是什麼讓許多人，對於養成規律運動的習慣，如此沒信心。但我知道有更多的人，嘴上說要開始運動，卻永遠躺在沙發上，盯著電視上的人運動。
這幾年，研究人類習慣改變的運作原理，讓我知道，養成運動習慣，除了決心之外，更需要一些易上手的方法。有了成功的第一步，就可能會有第二步。
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簡單易執行
若你想養成規律運動的習慣，我想得到最好的建議，就是越簡單越好。因為，當想到運動時，你會覺得很麻煩：「我時間已經不夠用了，還要撥出時間，準備運動用品；運動完還要洗澡，多麻煩呀！」
操作步驟越簡單的事情，越容易上手。你不需要上健身房、你不需要每天去游泳、你也不需要每個月參加馬拉松、你更不需花錢買跑步機擺在家裡。你只要每天，搭公車上班時，提早一站下車，用快步行走的方式抵達公司；你只要在返家時，用走樓梯的方式上樓；你只要在家閒著時，打開Youtube頻道，跟著裡頭的人一起跳有氧操，如此就好。
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規律排程
運動習慣要能持續，就要將這項活動排入你每天必做的行程中，就好像起床就要上廁所、刷牙、洗臉，成為自動化執行的一部份。
挑好一個你要從事的簡單運動後，接著，選定一個良辰吉時來執行它。例如，下班時，固定騎Ubike回家；早上起床梳洗後，固定做15分鐘的伸展操。重點是，你需要先找到一個，你每天固定會從事的活動，然後，把運動排在那個活動之後。如此一來，只要你完成前一項活動，就會記得開始運動，而不會有一搭沒一搭，最後宣告放棄。
這個原則對我有莫大的助益。當年，我想養成固定運動的習慣時，我為自己選擇了一個不用出門也能運動的簡單方法，就是跟著Youtube頻道跳健身操。我很清楚，我是個工作狂，坐在電腦前就捨不得離開；於是，我把運動的時段排在下午2-3點間，當時是我的大腦接近當機的時候。當我感到昏昏沉沉時，我會甘願離開座位，做個半小時的有氧運動。
再回到座位時，神清氣爽，靈感源源不絕，工作效率奇佳無比！
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檢視紀錄
接下來，這個小動作，可以增加你持續運動的動力。對，就是做紀錄。你可以找個小型月曆，當你每天有運動時，就在月曆上打個勾，或寫上運動的時間，如30分鐘。
日積月累，當你看著月曆上，打勾的數量越來越多，這會激發你大腦酬賞物質的分泌，就好像看到臉書上有人幫你按個讚一樣，每一個讚都讓你興奮了一下，累積越多個讚，你就會興奮不已。簡單而言，那就是成就感，持續完成任務時的成就感，驅使你願意繼續做下去。
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有伴同行
有一天早上，我起得比較早，出門買早餐，經過家裡附近的公園。天還微亮，公園裡便聚集了許多老人家，三五成群在散步或做早操，他們可能老早就來報到了，除非颳風下雨，日復一日、全年無休。
如果你仔細觀察，他們除了身體在動，嘴也沒閒著。
這下我明白了，讓他們願意每天這麼早起，天天到公園報到運動的，與其說是要保養身體，不如說，那裡有人可以閒話家常——那也許是一天之中，老人家們最愉快的時光。
人是非常講究歸屬感的動物，有人一起做的活動，就會比較吸引人。志同道合的朋友，相約一同去運動，會比一個人孤伶伶地與健康奮戰，來得有趣得多。而人際支持與陪伴，本來就有助於舒緩壓力呀！
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享受成果
許多人都說，要幫助自己養成一個艱難的習慣，就要建立適當的獎勵機制。但我認為，運動帶來身心狀態的改變，這本身就是最好的獎勵。
如果，你是個從沒運動習慣的人，開始規律運動後大月兩個禮拜，你就會明顯感受到運動帶來的好處了。除了精神更好、體力更佳、更為專注外，睡眠品質改善了，心情也更愉悅。
更吸引人的是，你的體態變苗條了，年輕時的衣服又可以拿出來穿，這不就是最好的獎勵嗎？
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友善制度
說了這麼多，對許多人而言，還是窒礙難行。原因是，連睡覺都不夠了，哪來的時間運動。所以，光靠個人建立運動習慣，效果還是很有限。如果，企業主能夠認同，運動對於員工生產力的助益，願意建立一個促使員工從事運動的環境條件，那麼，養成運動習慣就相對簡單多了。
例如，我曾造訪一家出版社，下午三點整，辦公室響起了輕快的音樂節奏，人們紛紛從座位起身，跳起輕快的舞蹈，為時約20分鐘。他們告訴我，這是公司的政策，鼓勵員工規律運動，但不強迫。
當別人都隨著音符搖擺身體時，你還繼續埋首工作中嗎？
（本文撰寫於2020年5月5日，更多行為改變的原理，請參閱《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》一書）
作者
陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。
小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊……什麼都來。
在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！
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★著作：
《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020）
《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019）
《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018）
《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017）
《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）
