掌中情緒的覺察練習

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作者:陳志恆(諮商心理師)

情緒管理的第一步,便是覺察情緒。

當情緒被覺察,才有可能被調控,從那一刻起,我們就是自己情緒的主人了!相反地,對情緒狀態不知不覺的人,常常被失控或波動的情緒拖著走而不自知,傷害自己也傷害他人。


掌中情緒覺察練習的五個面向

為了幫助學員或個案增進情緒覺察,我想出了一套簡單的情緒覺察練習程序,稱為「掌中情緒」。也就是透過手掌上的五隻手指頭,分別代表情緒覺察的五個面向——情境、身體感受、情緒形容詞、想法/念頭、行動。當你伸出手並看著手掌時,便能開始練習。

(一)大拇指—情境:「發生了什麼事?」

指的是引發我們情緒波動的刺激來源,可能是聽聞發生了某事、親身經歷了某事,或者回想起某事。因此,情境可能來自外在,也可能來自內在。事實上,情緒無所不在,任何時刻發生的任何事情,或者任何內在體驗,都可能是引動情緒的刺激來源。

(二)食指—身體感受:「我有什麼生理反應?」

事實上,情緒常以一種生理反應的型態呈現,當我們興奮或恐懼時,心跳會加速、呼吸會急促、肌肉會緊繃;當我們擔心或憂慮時,會感到心頭沈重、呼吸困難或胃腸翻攪…..,每個人在每種狀況下的生理反應不盡相同,但卻是覺察情緒狀態的重要指標。我們會如此厭惡負面情緒,是因為在身體上出現了令人難受的生理反應,通常會以酸、麻、痛、癢、漲、熱……等各種形式呈現。

(三)中指—情緒形容詞:「我會用什麼情緒形容詞來說明此刻的狀態呢?」

「焦慮」、「恐懼」、「擔心」、「憤怒」、「委屈」、「懊惱」、「失落」、「滿足」、「開心」、「喜悅」……等,都是情緒形容詞,透過語言來說明在某種情境之下的身心狀態。同樣是心跳加速、呼吸急促與肌肉緊繃的生理反應,有人會解釋成「興奮」的情緒,有人則會說是「害怕」,關鍵在於連結的情境不同,想想搭乘雲霄飛車的經驗,你便能理解。用情緒形容詞將情緒表達出來,可以讓抽象的情緒狀態被辨認、標定與說明,情緒不再只是模糊不清的感覺了。

(四)無名指—想法/念頭:「我的腦中出現什麼想法或念頭?」

也就是,此刻在你腦中立即浮現的自我對話:「我真蠢!」、「真是倒楣!」、「我是個失敗者」、「這世界太不公平了!」……等。負面情緒經驗常會引發一系列自我批判或自我責備的念頭。然而,更往內在探究,這些自動浮現的想法早已存在,是以「信念」的方式深植腦中常會以「我沒有能力…..」、「我不可能……」或「我沒有資格……」的形式開頭,稱為「局限性信念」,常是強化負面情緒循環的關鍵因素。

(五)小指—行動:「我做了什麼?」或「我正打算要做什麼?」

當伴隨情境而來的情緒狀態與內在想法出現時,我們往往會立即性地採取某些行動,這些行動是如此的自動化與不假思索,而且每次遇到相同的情境,便會出現相同的行為,例如:遇到塞車就狂按喇叭、遇到不順心的事情便摔東西,而形成固定的行為模式。


日常慣性行為常無助於解決眼前的問題

舉個例子,當一個父親在忙碌工作了一整天後回到家裡,看見孩子邊滑手機邊看電視,而不是在書房裡念書寫作業,一股怒氣油然而生,對著孩子大聲咆哮,同時,搶過孩子手中的手機,厲聲要求孩子立刻進房去唸書。這個生活片段的情緒覺察如下:

  • 情境:下班後回到家,看到孩子在電視前不斷滑手機而沒有在念書寫作業。
  • 身體感受:胸悶、臉部肌肉緊繃、呼吸急促。
  • 情緒形容詞:憤怒、無力、懊惱。
  • 想法/念頭:「這孩子是怎麼回事?」、「為什麼講都講不聽?」「到底該怎麼做才能讓孩子專注在課業上?」「我真是一個失敗的家長!」。
  • 行動:搶過手機、關掉電視、大聲斥責孩子。

光是掌中情緒五個面向的覺察練習,就能幫助我們觀察到許多過去不曾發現的盲點。例如,我們的行動往往無助於解決眼前的問題。

上述例子中的父親,在情緒學覺察練習後發現,即使「搶過手機、關掉電視、大聲斥責孩子」,但孩子每天依然故我,顯然這個行動長期而言對於讓孩子減少使用手機頻率和專注於課業,是沒有效果的。但父親卻仍一再出現這個無效的行為,為什麼呢?

因為,那些我們以為是在解決問題的舉動,實際上只是在因應那些令我們感到不舒服的負面情緒,也就是在「對抗情緒」。為了因應憤怒,我們企圖透過展現自己的力量,以控制場面,於是,「大聲咆哮」或「強制命令」便成了解決憤怒的手段。

再舉個例子,有個太太在做了掌中情緒覺察練習後發現,只要先生出現一些長年讓她看不慣的老毛病時,便會對先生碎碎唸,但對方仍舊沒改變,於是太太的碎碎唸便更加嚴重。無效的行為什麼一再重複出現?因為碎碎唸是一種變相的指責,透過指責他人以顯示「我對你錯」,雖然對先生的行為無效,卻能有效因應內心長期的挫敗與無力感。

因此,那些生活中一再反覆出現的情緒經驗,最值得用來做為情緒覺察練習的素材。一旦覺察了,接著要懂得踩煞車,請停下來去思索:「究竟我所採取的行為,是在解決問題,還是只是想讓自己的情緒狀態好一點?而會不會,困境依舊沒有改善,卻因為無法讓自己的心情好一點,又製造出更多的負面情緒?」


踩煞車,停下來,找到新的路

我常受邀到各處分享或演講,雖然大抵上都獲得不錯的回饋,難免也會遇到不太賞臉的聽眾。例如,各級學校教師研習的場合中,許多老師時常會帶著考卷或作業前來批改,我到不太介意,因為我知道,他們雖忙著手邊的事情,耳朵仍是打開的。

有幾次,當現場有人進進出出,或者低聲聊天,讓研習會場呈現躁動不安的狀況時,我便會逐漸拉高嗓門、提高音量,用更大的力氣講課,肢體動作與臉部表情也跟著誇大起來。我正努力地將大夥兒的注意拉回來,但往往讓研習現場更加失序,結束分享後則感到既挫敗又累壞了!我的情緒覺察練習如下:

  • 情境:演講中看到學員進進出出、低聲交談,場面略顯躁動與混亂。
  • 身體感受:胃部翻攪、呼吸急促、胸口悶漲、肩頸肌肉緊繃。
  • 情緒形容詞:生氣、煩躁、挫折、擔心。
  • 想法/念頭:「這些學員真是沒有禮貌!」、「會不會是我的分享太無趣?」、「一定是我演講的內容無法提起學員的興趣!」、「或許我不是個優秀的講師」。
  • 行動:提高聲量,誇張化肢體動作與臉部表情。

原來,當我不自主地提高聲量,用誇張的語調、肢體與表情說話時,或許是為了掌控情境,事實上是在因應內心的不安、煩躁與挫敗,甚至,只是為了證明自己並非是個「無趣的講師」,而試圖趕走不被學員歡迎的恐懼情緒。只是,這麼做卻帶來更多的無力感——場面不但更加混亂,我的焦躁不安也加遽,只好用更大的力量試圖控制場面,終至精疲力竭。

當我在這個情緒經驗上進行覺察與探索後,我試著停止對抗情緒,允許負面情緒的存在,便能騰出心理空間,理性地思考如何應對當前的處境。

於是,我可以選擇深呼吸幾次、放慢語速、降低音量、暫時停止說話,改變與現場學員互動的方式、詢問學員目前狀況,甚至選擇先休息十分鐘再繼續……等。一旦情緒被覺察,我便成了情緒的主人;一旦不再無意識地對抗情緒,便能發現,我身上擁有的選項變多了,而不是總走著無效又讓人挫敗不已的老路。

(本文撰寫於2018年5月9日)


作者

陳志恆 /諮商心理師、作家,為長期與青少年孩子工作的心理助人者。

小時候立志當上教育部長,長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處,卻患有權威恐懼症,常以正經嚴肅的形象見人,卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂,不學無術,愛湊熱鬧,寫作、演講、工作坊……什麼都來。

在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後,決定離開校園,走入廣大的社區,服務更多的群眾,偉大的助人夢正要展開!

107年演講/課程/工作坊邀約申請連結:https://goo.gl/FxHc7i

E-mail:heng711@hotmail.com

FB粉絲專頁:陳志恆諮商心理師(https://www.facebook.com/ALguidance

著作:

受傷的孩子和壞掉的大人》(圓神出版,2017)

《此人進廠維修中!:為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》(究竟出版,2016)

陳志恆諮商心理師
陳志恆諮商心理師https://listenpsy.com/
陳志恆,諮商心理師、作家,為長期與青少年孩子工作的心理助人者。曾任中學輔導教師、輔導主任,目前為臺灣NLP學會副理事長。小時候立志當上教育部長,長大後只想開個快樂電力公司。內心住著不安分的靈魂,寫作、演講、工作坊什麼都來。著有《脫癮而出不迷網》《正向聚焦》《擁抱刺蝟孩子》《受傷的孩子和壞掉的大人》、《叛逆有理、獨立無罪》、《此人進廠維修中》等書,為2018年博客來、讀冊百大暢銷書作家。

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