受夠了腦中一再自我批判的聲音嗎?—運用「同在模式」鬆動局限性信念的溫柔練習

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作者:陳志恆(諮商心理師)

台灣不是一個對行人太友善的地方。尤其是在繁華都市裡過馬路時,明明走在斑馬線上,轉彎車卻總是不願意禮讓行人,或者步步逼近,弄得險象環生。

幾次下來,我常會因此生氣,在心中大罵:「台灣的駕駛人真是沒水準!」 

然而有一次走在路上,正要過馬路時,一輛轉彎車卻遠遠地就停了下來,駕駛人在車內微笑示意我先行。頓時一股暖意湧上心頭:「原來台灣也有高水平的駕駛人呀!」

那一天,即使街道上依舊車水馬龍、擁擠吵雜,但我的心情卻是愉悅的,因為我看到了另一種可能性;對於過馬路,我不再總是帶著怒氣了。

看到另一種可能性——特別是與原本認知裡相對的情況,常能鬆動我們原有的信念或期待,因而帶來另一番風貌。我不必說服自己,台灣人民對行人很友善,我只需要告訴自己,有些台灣人開車時很沒水準,也有些台灣人民願意尊重行人的用路權。光想到這裡,心情就好些了。

這就是關於內在想法的「同在模式」:不是要用一種想法取代另一種想法,而是讓兩個相對立的想法並存,可能性增加了,感覺就改變了。


那些深信不疑的想法,不一定反應你的真實樣貌

人們總會帶著某些期待,影響我們每天做每件事情時的情緒狀態。這些期待有些是對他人的,有些是對這個世界的,有些則是對自己的。大部分會讓人感到挫敗或沮喪的,常是一些關於自己的期待與看法,以自動化的語言形式呈現,三不五時就浮現心頭,也就是「局限性信念」。

「簡快身心積極療法」中提到人們的三個核心的局限性信念,會用「我沒有能力……」、「我沒有可能…..」或「我沒有資格……」的語句做為開頭。例如,「我沒有能力把外語念好」、「我沒有可能達到理想的銷售業績」、「我沒有資格對別人生氣」等。

這些局限性信念可能來自於成長過程中的創傷,也可能來自於某一、二次的重大挫敗,也可能來自於各種負面經驗的交相累積。當然,成長過程中重要他人的負面評價,也可能使我們不自覺地內化而成了自我設限的信念。

問題是,即使各種主客觀證據都顯示:「我沒有那麼糟!」,你並非自己內心所想的那個樣貌——這些你都很清楚,但腦海中卻一直浮現各種讓人挫敗不已的念頭,揮之不去。

舉例而言,有個準備考教師甄試的準老師告訴我,教師甄試前的幾次試教,他的表現不差。有一次,他的教學演示獲得了同儕與師長的高度肯定。那天,他對自己信心滿滿,期待著下次上台的機會,也相信實際應考時會有高水準的表現。

不知道為什麼,第二天醒來,一想到即將準備的下一次上台試教,便感到沮喪無力。昨天那滿腔的信心全消失殆盡,取而代之的是長久以來一直揮之不去的聲音:「我沒有能力做出理想的教學呈現」。

這些時時刻刻伴隨著你的聲音,不一定反應你的真實樣貌,但你卻如此深信不疑。而要你根據真實情況給自己一個公允的評價,或者形成更積極正面的信念:「我有能力在教學演示上獲得他人高度好評」,根本不可能!

不是試圖取代,而是允許存在

你可以去接受心理諮商或心理治療,深度探索這些局限性信念的來源,有系統性地做深度轉化。當然,也可以在生活中不斷練習用正向思考取代那自我挫敗的想法。

只是,用一個對立的想法去取代另一個長期以來不自覺深信不疑的想法,談何容易!就像是,你要一個數學總是考不及格,早已對自己的數學能力感到萬念俱灰的中學生,相信自己擁有高度的數學潛能,這根本是不可能做到的事情呀!

鬆動局限性信念,可以有更溫柔的做法;不是試圖取代,而是允許存在。也就是,允許自己看到更多的可能性——你可以認同這樣的自己,同時,也可以認同那樣的自己,而這兩個自己的樣貌,有可能是相對立的。

我告訴那位準備教師甄試的準老師,不必每天對著鏡子不斷宣示:「我擁有上台教學的理想能力」、「我的教學能力會備受肯定」、「我一定會考上教師甄試」…..,這麼做,只會越來越挫敗!因為每當你這麼想時,原有的自我批判的聲音便會跳出來唱反調,而當你無法做到正向思考,便陷入更多的自我責備之中。

我告訴他,改成在心裡溫柔地告訴自己:「我沒有能力做到理想的教學呈現;同時,我也有能力在試教時受到肯定。」把這句話做為信念轉變過程中的「過度性信念」我請他在內心裡反覆多講幾次,他告訴我:「感覺似乎比較平靜了」。

同在模式的思考練習

於是,我在課程中設計了一套鬆動局限性信念的「同在模式」思考練習。就是透過以下三個語句,把對立但同時存在的想法及念頭分別帶入:

  • 我沒有能力……(局限性信念);同時,我也有能力……(彈性信念)
  • 我沒有可能……(局限性信念);同時,我也有可能……(彈性信念)
  • 我沒有資格……(局限性信念);同時,我也有資格……(彈性信念)

你發現,你常在他人面前隱忍著怒氣嗎?常弄得自己痛苦萬分嗎?也許,在你內心深處一直有著「我沒有資格在他人面前生氣」的局限性信念。你知道這不合理,但請你想一想,這個信念存在的功能是什麼?為什麼時常浮現心頭?是否要提醒你些什麼?或者正在保護你免受傷害?

理解這段信念背後的功能與價值後,便可以對自己進行同在模式的練習:「我沒有資格在他人面前生氣:同時,我也有資格在他人面前合理表達不滿的情緒。」 

對一個曾在感情中受創的人,常會出現「我沒有可能再遇到理想的對象了!」的局限性信念,因而不願意積極敞開心胸去認識新朋友,嘗試約會,於是持續讓自己處在孤單寂寞覺得冷的自怨自艾中——更加證實了「我沒有可能再遇到理想的對象」這個信念的真實性。

運用同在模式的練習,可以對著自己這麼說:「我沒有可能再遇到理想的對象了;同時,我也有可能再認識適合的對象。」

請注意,在「同時」後面接著的信念,是一個較具有彈性的信念,而非一個極端正面的信念。當這麼呈現時,內心的接受度較高,允許同時存在的可能性也較高。

與任何生活技能一樣,同在模式也需要在日常生活中時時刻意練習的。請你每天固定花個十分鐘,刻意進行同在模式練習,你會發現,自己內心裡時常冒出來的聲音,變得更有彈性、更合理、也更接近真實。這個練習的重點不在「取代」,而在「允許存在」,目的是要鬆動原有的信念,讓我們內在相信的想法更有彈性,因看到更多的可能性而衍生出力量。

現在,請對著自己說:「我沒有能力甩掉內心深處的局限性信念;同時,我也有能力透過同在模式的思考練習,讓想法更具有彈性」。

(本文撰寫於2018年2月20日)


作者

陳志恆 /諮商心理師、作家,為長期與青少年孩子工作的心理助人者。

小時候立志當上教育部長,長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處,卻患有權威恐懼症,常以正經嚴肅的形象見人,卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂,不學無術,愛湊熱鬧,寫作、演講、工作坊……什麼都來。

在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後,決定離開校園,走路廣大的社區,服務更多的群眾,偉大的助人夢正要展開!

107年演講/課程/工作坊邀約申請連結:https://goo.gl/FxHc7i

E-mail:heng711@hotmail.com

FB粉絲專頁:陳志恆諮商心理師(https://www.facebook.com/ALguidance

著作:

受傷的孩子和壞掉的大人》(圓神出版,2017)

《此人進廠維修中!:為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》(究竟出版,2016)

陳志恆諮商心理師
陳志恆諮商心理師https://listenpsy.com/
陳志恆,諮商心理師、作家,為長期與青少年孩子工作的心理助人者。曾任中學輔導教師、輔導主任,目前為臺灣NLP學會副理事長。小時候立志當上教育部長,長大後只想開個快樂電力公司。內心住著不安分的靈魂,寫作、演講、工作坊什麼都來。著有《脫癮而出不迷網》《正向聚焦》《擁抱刺蝟孩子》《受傷的孩子和壞掉的大人》、《叛逆有理、獨立無罪》、《此人進廠維修中》等書,為2018年博客來、讀冊百大暢銷書作家。

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