陳志恆諮商心理師

不論在醫學或心理學領域的研究都一再發現，長期處在過大或難以負荷的壓力狀態下，會衝擊一個人的身心健康，直接或間接地造成各種身體與心理上的疾病。 也就是說，壓力會增加一個人致病的風險，甚至讓人比較短命。 不過，也有專家認為，真正會傷害人身心健康的，不是壓力本身，而是我們對壓力的看法。也就是，你怎麼看待壓力，會影響壓力如何影響你的身心健康。 如果，你把壓力視為可怕的東西，會讓你在壓力之下，感到更加無能為力，於是，壓力真的會對你的身心健康造成負面影響。     反之，當你感受到壓力時，你把壓力之下的各種身心反應，解讀成推動你成長與因應挑戰的動力時，帶來的結果就會截然不同。 所以，壓力如何影響你，端視你怎麼想。 當壓力襲來，我通常會運用三種簡單的方式調節自我，包括：呼吸調息、想像練習，以及對自己說些話。 呼吸調息 不論如何，你會感到壓力重重，是因為你在意。你想把手邊的事情全做好，卻力猶未逮。這表示你在乎這些事，不想擺爛，你是有責任感的人。 我也常感到壓力重重，特別是在時間不夠用的時候。這時，我會感到心頭沉重，胸口悶悶的，像一塊大石頭，壓在胸前。這便是處在壓力之下，最常見的身體反應。你一定很想把這塊大石頭給推開，因為，它壓得你難受呀！ 該如何讓此刻的自己，感覺輕鬆一些呢？ 我最常用的方式，就是深呼吸的調息練習。在壓力與緊張狀態下，仔細觀察，你會發現你的呼吸是短淺且急迫的；我們需要刻意反其道而行，來解除身體上的緊張狀態。 你可以找一個無人打擾的空間，坐在椅子上，讓雙腳著地，腰桿挺直，肩膀放鬆，將雙手輕輕地放在大腿上，並且閉上眼睛。 將注意力放到自己的呼吸節奏上，有意識地觀察自己的呼吸。好奇地觀察，每一次吸氣時，氣流是如何從鼻腔進入體內，吐氣時，氣流又是如何從體內向外排出。 就這樣觀察呼吸約一兩分鐘後，開始深呼吸。吸氣時，用鼻子深深地吸氣，同時想像自己吸入了滿滿的氧氣，經由鼻子、氣管來到了胸腔，充滿了肺部，甚至來到腹部，漲滿肚子。當無法再吸氣時，憋住氣，在心中默數三秒：「1、2、3」，然後吐氣。嘴巴輕輕張開，讓體內的空氣，自然地流出體外。 待空氣全排出之後，閉上嘴，再用鼻子吸氣，不斷重複剛才的動作，持續約3-5分鐘後，你就會感覺到輕鬆與平穩許多。     呼吸調息，是調控身心壓力反應最簡單的方式，在任何的時間與空間，都可以進行。每一次深長且緩慢的吸氣與吐氣，都在調節我們的自律神經系統。特別是，讓掌管放鬆與休息的副交感神經，能對掌管戰鬥與攻擊的交感神經踩煞車，促使人的身心狀態逐漸平穩與放鬆下來。 想像練習 還有一個有趣的舒壓練習，需要運用你的想像力。 當你因為壓力感到胸口緊繃難耐時，請找一個不受干擾的空間，或坐或站都可以，將注意力放在胸口緊繃的部位。 發揮你的想像力，如果胸口緊繃的部位有個範圍的話，會有多大？如果這個部位有顏色的話，會是什麼顏色？如果這個部位是個具體的東西的話，會像什麼？是什麼材質做的？重量有多重？外觀如何？形狀如何？是否有溫度？ 也就是，試著將這份壓力的身體感受「具象化」。例如，你感覺到，胸口好像被一塊兩張手掌般大的石頭給壓住，顏色是深灰色，外觀粗糙，有一些尖角，溫度冰冷，像一大桶水那般重。 接著，我們再發揮想像力，試著轉化這個畫面。 先想像，手上拿了一個滴管，裡頭裝有染料，是你最喜歡的顏色，輕輕地滴在這塊石頭上。你會看見，染料在石頭上暈開、擴散，接著，整塊石頭都變成了這個顏色，感覺一下，當顏色改變時，胸口的感覺，是否也有好一些呢？     同時，你也可以繼續想像，改變大小、形狀、外觀、材質等，這都能讓你原本難耐的身體感受，變得舒緩一些。我最喜歡的方式，是把那份不舒服，轉化成一顆透明泡泡，然後，想像它往喉嚨漂浮，而我順勢張開嘴，讓泡泡飛走。 對自己說些話 除此之外，我也常會在壓力很大時，對自己說些話，安撫自己焦躁的心情。我會坐下來，閉上眼睛，將手放在胸前心臟的部位，感受一下自己的心跳，透過這樣的方式，與自己連結。 然後，在心裡頭告訴自己： 「這些日子，辛苦你了！我知道，你正在承受極大的壓力。你會感到壓力，是因為你在意，你想要把每一件事情做好。 我看到，你正全力以赴；即使有時候很想放棄，仍然不斷堅持。這是多麼不容易的事情呀！ 謝謝你，如此的努力；謝謝你，如此的負責！如果可以，也讓自己休息一下，因為，你是值得被好好照顧的。」 你可以對自己說些，自己想對自己說的話，表達對自己的疼惜。就好像，小的時候，當你受到委屈、難過時，在母親的懷抱裡，母親用手輕撫你的頭、你的背，在你的耳邊輕聲安慰你。 也許，你會想要大哭一場，也許，你會想撒個嬌；這麼做，都會讓你感到比較舒坦，充飽了電，恢復活力，再出發！ 運動、規律作息、營養均衡 不論是呼吸調息、想像練習，或者對自己說些話，都有釋放壓力的功效。除此之外，若有運動的習慣，保持規律的作息，並且注意飲食，攝取均衡的營養，都能夠幫助人調節壓力，常保心情穩定。 如果你問我，最簡單、又有效，且不會有副作用的舒壓方式是什麼？我會告訴你，去運動吧！打球、跑步、爬山、跳舞、騎自行車……等，讓自己汗流浹背、氣喘吁吁。 運動後，你會感到暢快淋漓。在此同時，你的專注力與創造力都會大幅提昇，更有利於你面對當前的各種挑戰。     也許，我們逃避不了帶來壓力的任務或挑戰，但是，我們總能透過一些簡單的方法，調節自己的身心狀態。於是，當壓力來襲時，你不用坐以待斃；反而，壓力會是為你帶來成長的良師益友。 -- 陳志恆諮商心理師 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） — 著作一覽 《你怎麼沒愛上你自己》（謳馨出版，2021） 《正向聚焦：有效肯定的三十種變化，點燃孩子的內在動力》（親子天下出版，2020） 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）

其實不是孩子不說，而是你沒準備好要聽。於是，你不允許孩子說出內心話；因為你根本不希望聽到這些，但你卻沒有意識到。

（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/chess-board-game-game-lose-1742720/） 作者：陳志恆（諮商心理師） 你哭了好久。你原本不想說，因為說出來，很丟臉。最後，你還是開口了：「我沒有獲選校際競賽的正選手，無法代表學校參賽！」 「不是正選手，那麼，是副選手囉？也是很厲害的。」 我試圖安慰你，但你說：「那不一樣，只有正選手才能上場，其他都只是候補！」你說你失敗了，很丟臉，很難過。 「你覺得老師的選拔不公平嗎？」我問。 「沒有！」你搖搖頭，說：「獲選的同學實力真的很強！」 「那麼，是什麼讓你如此難過呢？」我又問。 「我只是覺得，我努力了這麼久，為了爭取這個機會，參加學校的培訓隊，不但要花更多時間兼顧課業，假日也不能和同學一起出去玩，我付出這麼多，最後卻換來一場空，我很不甘心！」 你告訴我，同學和老師都安慰你，說你已經很厲害了，但你就是無法過自己這一關，認為自己根本就是個「魯蛇」（loser）。 -- 你如何解讀生活中的挫敗？ 我知道，你希望自己能成功，但這次失敗了！ 從小到大，你參與過無數競賽，屢獲佳績，成功對你來說，並不陌生。那麼，你允許自己失敗嗎？ 你很疑惑，為什麼要允許自己失敗呢？ 這次，你用盡全力，犧牲許多時間與精神，對自己有如此高的期待，但到頭來卻一場空，感到失落、感到挫敗，失敗是如此痛苦，你說：「我實在無法接受自己失敗呀！」 「早知道，就不要對這件事一頭熱了！」 「明知道自己的實力不如人，為什麼當初這麼傻呢？」 你的想法裡，充滿了後悔、自責，也對自己感到不滿。而我有些擔心，擔心這次的失敗經驗，成了未來你面對挑戰時的心魔。 這就是我希望你能允許自己失敗的原因。一個不允許自己失敗的人，是很危險的；一旦認定自己不能成功時，便會提早放棄，不再嘗試了。 你知道，為什麼有些人，在人生賽事上，屢戰屢敗，卻越挫越勇；而有些人，在遭受一次重擊後，便倒地不起？失敗打擊的力道固然是關鍵，但心理學家更發現，這與我們如何解讀與看待自己的失敗經驗有關。 當你面對生活中的不如意，總是傾向於認為「是我不夠好的關係」、「會對我造成全面的影響」，同時，「我會一直不如意下去」時，你會對自己感到希望渺茫，等於宣告自己再也沒有翻盤的機會。 然而，如果你的心態轉個彎，把生活中的不如意，解讀成「也有可能是他人造成的」、「對我只有特定的影響」，同時，「這次失敗只是暫時的，不會永遠如此」，那麼，你會願意繼續面對類似挑戰，不輕言放棄。 在面對生活中的挫敗時，前者是悲觀傾向的解讀風格—自我的、全盤的、永久的；後者，則是樂觀傾向的解讀風格—他人的、特定的、暫時的。 -- 心魔是如何產生的？ 我記得，在我很小的時候，曾經代表班上參加全年級的心算比賽。當時，與同年段的心算好手齊聚一堂，老師在考場前方用字卡出題，你需要在時限內寫出正確答案。那些題目全都是現在看來，再簡單不過的加減乘除，然而，當時我卻因過度焦慮，前面幾題沒答好，影響後面的作答狀況。結果出爐，成績慘不忍睹。 當時，我心裡想著：「可惡！我再也不要參加什麼心算比賽了！我的心算能力不好，大概是沒有數學天分吧！」往後，我常在數學的課堂上，或考試時，想起那次的慘痛經驗，彷彿再次提醒自己：「我沒有數學天分！」，儘管我學得不差，我卻不太相信自己可以學得更好。 在往後的求學歷程中，除非課業要求，我一概拒絕任何與數字有關的學習活動，更別說是參加比賽了。 現在想想，真的可惜！我是真的學不來嗎？我不知道！但我明白，那次小學心算比賽的失常後，我從此抱著「天生不擅長數學」的心態，讓我在面對每次與數學有關的學習時，都感到焦慮萬分；而若真的學不好，又再次印證了，我確實沒有數學頭腦。 你一定覺得很可笑！那只不過是一場很小很小的心算比賽罷了！ 對呀！心算不好，不代表數學不好。何況，如果我真的心算不夠好，如何能代表班上參賽呢？那只是個偶發事件罷了！ 然而，這卻成了日後我接觸與數學有關的學習活動時的一道障礙。 -- 用不同的觀點看待失敗 如果當時，我用不同的方式告訴自己： 「我是遇到更強的對手（他人的），不代表我不好，回到班上，我很行的！而且，這只是偶而一次的失常（暫時的），不代表我之後都不行！更何況，心算不是數學的全部（特定的），不代表我沒數學頭腦吧！」 也許，我會願意把握更多與數學有關的學習活動，而我的求學生涯會變得更不一樣吧！ 很多人，都與我有類似的經驗。在一次挫敗之後，就認定自己沒這方面的天分、再也學不會、其他的也學不好，便傾向於逃避面對類似的挑戰，最後提早放棄，萬分可惜。 聽完了我的故事，我想問你，你會用什麼樣的角度或觀點，解讀這次的失敗呢？如果你能告訴自己：「我沒被選上，是因為正選手真的實力過人（他人的），而我其實也不差；這次沒選上，不代表我以後都沒有證明自己的機會（暫時的）；甚至，這次失敗只說明了這次我不如人，不代表我的學習生涯，或者整個人生都毀了（特定的）。」 那麼我相信你，難過個幾天，會再站起來，回到學習軌道上，繼續向前。你若真心想要，未來若有類似機會，你仍然會去爭取，仍然有機會翻轉局面。 -- 感謝失敗，從失敗中學習 你一定聽說過「勝敗乃兵家常事」或「人生不如意事十常八九」，這些至理名言，都是在勸人要平常心看待失敗，別過份在意一時的不得志。但我卻希望你能認真地看待自己失敗，甚至，感謝自己可以失敗。 因為，失敗也許讓你丟臉、困窘、失落、挫敗、懊惱，同時，也正考驗著你的能耐；當你能不被失敗打倒，而願意站起來繼續嘗試，那麼，你根本不是魯蛇，你只是還沒成功。 我有個高中同學，熱愛籃球，一心想加入校隊。但因為個子太矮，不但校隊看不上眼，平常也常輸球。每逢假日，他就帶著籃球，去不同球場找高手挑戰；輸球後，向對手討教，如何改進。最終，他找到屬於自己的打法，即使身高不佔優勢，也能成功得分。最終，他加入校隊，而且成了先發球員。 難道，他有無可救藥的樂觀嗎？ 我不知道。但是，他允許自己可以失敗。他不會因為幾場比賽的失利，就為自己掛上魯蛇的名號，而是不斷從失敗中獲取經驗，改進再改進，終於在不被看好下，脫穎而出。 面對成功和失敗，我們當然歡迎成功，拒絕失敗。但我認為，能允許自己失敗的人，也是很不簡單的。因為，失敗時，你得同時面對他人眼光與自我否定，要能扛得住這些壓力，需要很強大的內在力量。 有句話，我很喜歡：「人生不是得到，就是學到」。 失敗了，怎麼辦？難過之餘，別忘了去思考：發生什麼事？做錯了什麼？如何才能避免再次失敗？也就是，只要願意從失敗中去學習，離下一次的成功，就不遠了！ （本文收錄於《你怎麼沒愛上你自己》（謳馨出版，2021）一書中） 作者 陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。 小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。 在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！ -- 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） -- ★著作： 《你怎麼沒愛上你自己》（謳馨出版，2021） 《正向聚焦：有效肯定的三十種變化，點燃孩子的內在動力》（親子天下出版，2020） 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）

（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/laptop-office-hand-writing-3196481/) 作者：陳志恆（諮商心理師） 許多人從小就知道，讀書學習有三個階段：「課前預習」、「課堂學習」和「課後複習」。我問過許多學生，哪一個階段最重要？大概有60％以上，會說是課堂學習，也有不少人，把更多心力在課後複習上。畢竟，好好溫習功課，才能妥善應付考試。 印象中，我的學生時代，也是把較多心力花在課堂學習和課後複習上。中學時期，學習內容加深加廣，有時候，在課堂上無法完全聽懂，回到家，便靠自己認真鑽研，倒也順利度過國中三年，成績還名列前茅！ 到了高中，依然如法炮製，卻行不通了！ 上課時，老師在課堂上講得口沫橫飛，有時趕起進度，哪管你聽懂了沒；常常上完了課，一臉茫然、一知半解。只好告訴自己：「好吧！回到家，再想辦法把它給弄懂！」。 無奈，高中階段的課業難度，真是不是靠「自學」就能應付的。每天晚上，再認真地反覆研讀，仍然無法融會貫通。最後，只好把它們全都背起來。然而，腦容量再大，這些艱難的課業內容，也不是光靠強記就能應付得了。 所以，不會的地方還是不會，基礎觀念沒搞懂，下一階段的進階內容，更是無法進入狀況。就算費盡洪荒之力，仍感力不從心。 -- 贏在上課前 長大之後，才發現，原來，學習高手的讀書效率之高，關鍵不在他們比別人更聰明，也不是課後花了更多時間複習，而是在進入課堂前，就已掌握大半的學習內容，也就是「贏在上課前」。 這大大翻轉了一般人的學習習慣，你需要花更多的心力在「課前預習」這道功夫上。課前預習最簡單的方式，就是根據明天老師可能會講授的課程進度，把教科書或教材拿起來瀏覽一次，對學習內容有個概括的認識與印象。 光是做到這一點，對提高課堂學習效率，就大有幫助。在課堂上，你會更加專注。因為，你知道老師接下來會講述哪些內容，對於比較艱深的部分，你可以聚精會神認真聽；已經能理解的部分，就輕鬆以對。 -- 課前預習的任務 然而，如果你想追求更高的學習效果，光是課前瀏覽過教材還不夠。你得花更多的時間和心力，認真研讀。在這個階段，你的任務是：第一、標示重點；第二、製作筆記；第三、提出疑問。 首先，在瀏覽過一遍教材內容後，開始精讀，在關鍵字詞或重要概念上做記號，畫線或圈起來，也就是「畫重點」。畫重點的技巧，無須我贅述，重要的是，要找出課文中艱深、看不懂或不易理解的段落或概念，特別用不同顏色的筆，標註出來。這便是在課堂上，你需要額外認真聽講的部分。 精讀並畫重點之後，開始製作筆記。你可以另外寫在筆記紙上，也可以直接寫在教科書的空白處，呈現方式可以條列、圖示，甚至畫成心智圖。總之，沒有哪一種筆記方式是最完美的，找出適合你自己的就好。 做筆記的目的在把課文資料化繁為簡、去蕪存菁，摘要出關鍵重點，重新整理成你能方便閱讀與快速理解的形式，以便日後複習與記憶。所以，邊做筆記時，你要邊想：「未來複習時，我是否看得懂我的筆記？」以及「這份筆記，能幫助我記住重點嗎？」 完成筆記後，請把教科書及筆記都合起來，閉上眼睛，回想一下剛剛精讀過的教材內容，檢核能回憶出多少，試著用自己的話語，把深難的概念描述一次。若能說明清楚，表示完全理解了；如果講不明白，或哪裡卡住了，就得回到教科書或筆記中，再研讀清楚。 -- 別把疑難問題帶回家 最後，你還要提出疑問。試想，如果明天上課時，或下課時間，我能夠請教老師三個問題，我會問些什麼？提問的重點包括：（一）教材內容中疑難的部分；（二）與作者觀點不同的地方；以及，（三）其他想延伸知道之處。 當然，你不需要等著明天才去學校請教老師，你可以現在就運用手邊的資源，透過參考書或網路，找更多資料來解答你的疑難。這樣的學習步驟，便帶有「自主學習」的精神，你是主動地投入學習中，而非被動地吸收知識。 這肯定會花費不少時間，當你做好紮實預習，明天到了課堂上，還沒上課前，你至少精熟70％以上的學習內容了。此刻，你要做的事，是把那些不清楚的地方給弄懂；以及，核對老師講述的重點，和自己擷取的重點，是否有所不同。然後，修改或增補你的筆記。當然，若仍有不清楚之處，你也得願意舉手發問，或在課後請教老師。 總之，你得確保在學校時，就能完全掌握學習內容，別把問題帶回家！ 那麼，回到家，你只要把你的筆記再拿出來，對照著教科書，稍微複習一下，確認自己記住了重點；或找些習題來練習，測驗自己是否確實理解了，這樣就行。 -- 別腦袋空空地進教室 所以，這樣看來，如果你想學得更好，課前預習、課堂學習與課後複習這三個階段，課前預習將會耗費你最多的心力，而課後複習，反而不用花太多時間。 想一想，課前你已經紮實地研讀過一遍，在課堂上，又聽老師講述過一遍，回到家，大略回溫即可。反覆接觸，才會記得更熟。這時，你對教材的熟悉程度，將比你完全不做預習，而花費大量時間複習，來得更高；甚至，你不會留下難解的疑惑，學習效率將大幅提升。 你與學霸的距離，就差在是否做到「紮實預習」這道功夫。千萬別腦袋空空就進教室，很可能，你也會一片混亂地走出來。 （本文撰寫於2021年8月23日） 作者 陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。 小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。 在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！ -- 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） TG頻道：陳志恆諮商心理師（https://t.me/ALguidance） -- ★著作： 《正向聚焦：有效肯定的三十種變化，點燃孩子的內在動力》（親子天下出版，2020） 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）

（圖片來源：https://pixabay.com/zh/illustrations/no-negative-cards-spiral-68481/） 作者：陳志恆（諮商心理師） 有一天晚上睡前，我發現客廳的玩具還散亂一地，我提醒地問女兒：「怎麼還沒有收玩具呢？」 「因為爸爸都沒有陪我！」女兒這麼回答，我有些哭笑不得。我有沒有陪她，和她沒收玩具，一點關連也沒有；更何況，我整個晚上都陪著她呀！ 別說是三歲小孩，成人的世界裡，更常有這樣的現象：要不是打死不認錯，不然就是非要拖個人下水：「都是他害的！」，才肯承認錯誤。 -- 我常去校園演講，對象若是老師，也就是學校被規定要辦的法定研習，常常在開始演講約半小時後，看到幾位老師匆匆忙忙地跑進會場。一邊氣喘吁吁地找簽到單上自己的名字，一邊抱怨：「什麼時候有這場研習，我都不知道？」 承辦人耐心地解釋：「在上次會議中，我就有報告過了，昨天也有再發通知提醒大家喔！」對方不悅地回答：「什麼通知？我又沒有收到！」 要承認自己忘記了，有這麼難嗎？會後，承辦人向我道歉，並有些無奈地說：「就是有些人，自己不留意，還要怪別人沒提醒。」我能理解，並告訴對方我不介意，他接著說： 「算了，這些人常常這樣，我們也習慣了！」 -- 當我們犯錯時，會擔心被人發現、被指責，是很自然的；因為，這顯得我們不夠謹慎、負責、細心，或者對這件事不夠在意與用心。因為害怕被責備，又為了保護自己的自尊，於是會傾向否認自己的罪過，不斷告訴別人自己是對的，這稱為「威脅僵化效應」（threat-rigidity effect）。 當然，也可能為了減輕自己的罪責，立刻把矛頭向外，找一個看似相關卻不合邏輯的說法，來合理化自己的過錯。最常見的方式，就是宣稱「都是他害的」。 生活中，這樣的情形太常見了，隨時都可以遇到這樣的人。但若是有人習慣性地死不認錯，或老是為自己的過錯找藉口，那麼，肯定會惹人厭；在嘴上佔了上風，卻傷害了人緣。 -- 曾有位太太向我抱怨，她有個缺乏責任感的丈夫，不肯為家庭、孩子想就算了，又常自作主張、隨性花錢。而且，一年換了好幾個工作，所以收入極不穩定，起因於常在職場上與人起口角。 「他最大的問題，就是不願意承認自己的錯誤，有錯就推說是別人害的，所以根本沒有人喜歡和他相處！可是，我怎麼講他、勸他，都沒有用。他還說，我和他媽很像，老愛找他缺點！」 「他的母親，真的很愛找他缺點嗎？」我有些好奇。 「是沒錯啦！每次婆婆來，我先生就是一直被念，聽得我都煩了！但是，誰叫他問題一堆，被念活該呀！」 「『被念活該』，妳婆婆應該也常這麼說他吧！」 她有些訝異，抬頭看著我。 -- 「妳一定在想，我怎麼會知道，是嗎？我可以想像，你先生的心裡面，住著一個還沒長大的孩子。只有處在孩子狀態，才無法為自己負責，總是要大人為他善後。我猜，他從小是被否定長大，只要一點點小錯，就會挨罵，甚至動輒得咎。這讓他不得不找各種藉口，來掩飾自己的錯誤或無能。」 「但是，既然都被罵了，為什麼不改？」 「有可能改了，別人還是不滿意，還是會被罵；另一個原因是，人在羞愧當下，通常聽不進別人的建議，只顧著堅持自己沒有錯。」換句話說，一旦改正錯誤，就代表自己真的很糟；為了捍衛僅存的自尊與形象，當然堅持不改變，但這只會帶來更多的後遺症。 「那麼，我要怎麼做？難道，下次他又出亂子，我都不要說出來，也不要戳破他的爛藉口嗎？」 我搖搖頭，告訴她，如果有心幫助另一半，就要幫他解除長久以來的羞愧感——夾雜者擔心、恐懼、無助、丟臉、憤怒、自卑與自責的複雜感受。我說： 「最好的方式，就是設法看見他的好，讓他感受到被肯定！ 事實上，這樣的人在內心深處，是很渴望被肯定的。他多麼期待聽到，身旁的人對他說：「你很棒，你做的不錯！」甚至：「我們以你為傲！」，但卻在成長過程中，渴求不得。 -- 面對打死不承認，又喜歡把責任推到別人身上的人，請不要試圖改變他。因為，這樣的行為模式早已僵固難破，這是他長久以來的生存策略。硬碰硬只會弄到兩敗俱傷、不歡而散。 你只要溫和地告訴他：「謝謝你告訴我你的想法。」再問他：「那麼，下次我們可以怎麼幫助你呢？」除非他自己有充分的自覺，否則，外界的任何勸說，對他而言都只是刺耳的攻擊，將激起更多的防衛。 如果，對方是對你而言重要的人，你希望能幫助他擺脫惡習，那麼，找機會多表達理解與肯定，就是不二法門。唯有營造安全且無評價威脅的情境，才有機會幫助一個人敞開自我；這時，再與他討論這個行為模式的利弊得失，或許能幫助他覺察並改變。 （本文撰寫於2021年8月15日，文中案例為真實故事經充分改編） 作者 陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。 小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。 在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！ -- 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） TG頻道：陳志恆諮商心理師（https://t.me/ALguidance） -- ★著作： 《正向聚焦：有效肯定的三十種變化，點燃孩子的內在動力》（親子天下出版，2020） 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）

（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/joy-field-summer-smile-girl-1740311/） 作者：陳志恆（諮商心理師） 這幾天，你有些神色慌張。我問你，怎麼了？你猶豫許久，說不出口；在我不斷追問下，你告訴我，班上有個同學出事了。 「前幾天，我發現班上有個女同學，她的手上有著一道一道的傷疤。我問她怎麼了，一開始，她告訴我，是不小心跌倒的，我有些不相信。隔天，我又看見，她的手上有新的疤痕，我又問她，她才吞吞吐吐地說，是她拿美工刀割自己的手臂。」 我問你，聽到這樣的事，有什麼感覺或想法，你說： 「我很訝異！怎麼會有人拿刀子割自己的手？難道，她不會痛嗎？但是，她告訴我，割的時候不會痛，反而有種解脫或釋放的感覺。我感到很疑惑，她說：『你不會懂啦！你無法理解我有多痛苦！』。」 「繼續和她聊，才知道，最近，她的父母感情生變，正鬧得不可開交，而她的成績越來越落後，回家也常被責罵。這幾天，晚上睡不著覺，想起來唸書，但在夜深人靜時，卻突然陷入一股極度的沮喪中，她覺得好痛苦、好難受，又不知道如何解脫；於是，拿起抽屜裡的美工刀，開始往手臂上劃。」 「我覺得好變態呀！但我又很同情她。我實在難以置信，她在學校裡爽朗健談，看不出任何異樣，沒想到，夜裡竟然會這樣自我傷害！」 你很貼心，立刻要求她去找師長協助，儘管她百般不願意，你仍一再鼓勵，半推半就地陪她到學校輔導室求助。你做得很對，遇到同學有自我傷害的行為，應該立刻請信任的師長幫忙；你願意陪著她去找輔導老師，對她就是目前最大的協助。 --  自我傷害，代表一個人痛苦到了極致 然而，你仍然不解，為什麼，一個人心情不好時，要用割手的方式來因應？難道他不知道，自我傷害是不對的嗎？ 我們常以道德框架來看待那些傷害自己的人，認為他們不懂的珍惜自己的身體、不懂得尊重生命。於是，常會這樣勸告他們：「傷害自己又無法解決問題，而且，你的家人知道了，會很難過、很擔心的！」 然而，這麼說，只會加重他們的罪惡感，更無法幫助他們從痛苦中解脫。你得知道，當一個人陷入灰暗情緒中，總會慣性地希望自己趕緊脫離那痛苦的感受。一般程度的灰暗情緒，一段時間就會消散，透過轉移注意，或者把問題解決，自然就會好些了。 然而，如果一個人的生活遭逢重大變故，或者嚴重挫敗打擊，身心持續處在難以負荷的高度壓力下，便可能突然陷入極度難過與低落的情緒當中。特別是，在午夜時分，當獨自一人時，一股莫名又強烈的沮喪感受襲來，籠罩全身，令人窒息難耐。當怎麼做都無法讓自己好一點時，只好傷害自己。也許，是想藉此懲罰自己，也許，是想感受到自己的存在。 許多有自我傷害經驗的人說：「當刀子畫下去的那一刻，是感受不到痛的，只覺得痛苦的情緒舒緩許多。而過了一會兒，回過神來，才知道自己傷害了自己，內心感到巨大罪惡。」 因此，我不會說他們做錯事了，或者予以道德譴責。他們只是在極度痛苦之下，找不到有效緩解情緒的方式，才出此下策。如果有其他健康有益的方法，能讓自己的感覺好一點，沒有人要故意這麼做的。 --  無效的情緒因應方式，帶來更多煩惱 其實，大多數的人，在灰暗情緒來襲時，也常會做一些「傻事」來應對身上那不舒服的感受。例如：去大吃一頓、玩線上遊戲、上網發文討拍、吸煙、喝酒、飆車、花錢…..等。做這些事情能幫助我們暫時轉移注意，或感覺好一點，然而，卻可能帶來許多副作用。 像是，吃太多造成身體負擔、吸煙過量傷害健康、飆車帶來生命危險，而這些行為衍生的副作用，可能又是另一波灰暗情緒的來源。有句話說：「借酒澆愁愁更愁」就是這個道理。 然而，如果我們沒有意識到，這些會幫助我們暫時緩解情緒的途徑，竟然會讓我們付出更大的情緒代價時，我們就會不斷地用同樣的方式來忘憂解愁，最後，停不下來！ 於是，從過度上網演變為網路成癮；從只是抽幾根煙變成了煙癮；從只是花錢購物，變成了購物成癮。你明知道這不對，但又無法自拔。無效且有害的情緒因應方式，反而成了另一個煩惱來源。 --  靜下心來，為思緒騰出清明的空間 所以，當你沮喪、無助、難過、憤怒、失落時，我要你能夠去辨識與覺察出來，同時，允許這些情緒存在，試著去靠近它、感受它，傾聽他的聲音。這能讓你的思緒保持清明，你才有機會打破那些慣性且無用的情緒因應方式，而把心力放在真正能解決問題或者舒緩情緒的有效途徑上。 然而，要在情緒低谷中，保持清明，談何容易？ 確實不容易！所以，讓自己靜下來，如實地去感受那份不舒服的情緒，觀察自己身心狀態的變化，我們正在為思緒，騰出一點清晰的空檔。當你很想做些慣性但又可能無效，且會帶來副作用的行徑時，你可以問問自己： 「這麼做，對我的好處是什麼？」 「這麼做，真的有幫助到我嗎？」 「這麼做，是否會帶來更多問題？」 「這麼做，是否會令我更加後悔或沮喪？」 於是，你有機會為自己做出新的決定，採取健康、有益且不會造成傷害的方式，幫助自己安頓情緒。 --  所有的情緒都有正向價值 另外，如果你能在情緒波動的當下，保持清明且覺知敏銳，你更能聽懂情緒的聲音。之前，我曾和你提過，情緒是一份訊號，總想提醒我們些什麼，所以會像警報器般嗡嗡作響。直到你聽明白了，警報自然解除。 所以，我想讓你知道，所有情緒感受的存在，都是有功能的。 像是，「恐懼」提醒我們威脅當前，要做出立即反應，趕緊逃離，避免受到傷害。「焦慮」是情況不在我們掌控制內時，會有的感受，正是在提醒我們，要做更周詳的準備。「後悔」則是在提醒我們，做錯決定了，下一次，不要重蹈覆轍。 當你能認可情緒的功能，你便有機會從中學習，聽懂它們要提醒你些什麼。 --  聽懂情緒，從情緒中學習 我是個容易感到擔憂的人，當事情的發展超乎我的預期，我就會感到緊張、焦慮、不安。 然而，我慢慢從這些情緒中學習到，擔憂是來自於自覺準備不夠，或情況難以掌控。於是，我不是要求自己「別擔心」或「別想太多」，而是進一步去思考：「我真的做好準備了嗎？」，以及「在這件事情當中，哪些是我可以掌握的，那些，是我不能掌握的？」 可以掌握的部分，我盡力做好；不能掌握的部分，我學著放下。也就是，盡人事、聽天命。當能這麼想時，我感到心情平穩多了！這便是看見情緒的價值，從情緒中學習，聽懂情緒的訊息。 人越是處在情緒低谷中，越是要保持清明。如此，你才能停止慣性且無用的情緒因應方式，同時，去覺察情緒並從情緒中學習，如此，你才有可能真正脫困，甚至，獲得更多成長。 如果你問我，班上那位割手的同學，當低落與沮喪情緒襲來時，這些情緒的功能是什麼？我想，這份深深的無力感，便是要提醒他，人的能力是有極限的，與其獨自苦撐，不如向外求援，讓更多人來幫助他、支持他；從他人的溫暖關懷中，得到更多力量。 （本文撰寫於2021年8月9日，文中案例為杜撰）  作者 陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。 小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。 在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！ -- 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） TG頻道：陳志恆諮商心理師（https://t.me/ALguidance） -- ★著作： 《正向聚焦：有效肯定的三十種變化，點燃孩子的內在動力》（親子天下出版，2020） 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）

（圖片來源：https://pixabay.com/zh/illustrations/a-notice-information-sign-signpost-64057/） 作者：陳志恆（諮商心理師） 在我大學的時候，有一次，一群來自英國相關科系的大學生到訪。他們先在教室裡觀摩課堂的進行實況；下課後，則與我們自由交流。令人尷尬的時刻到了，這群外國朋友們說的話，我大概聽得懂五成，但我的腦中始終一片空白，根本不知道要回應些什麼，只能站在一旁點頭傻笑。 只見一位班上的女同學，穿梭在人群中，以流利的英文與國際學生對答如流，還不時傳來開心的笑聲。 天呀！我羨慕極了！我把這位女同學拉到一旁，問她在國外長住過嗎？沒有！有外國朋友嗎？沒有！通通沒有，她那口流利的英文，完全靠自學。 那一刻，激起了我想把英文會話學好的強烈慾望，期許有朝一日能與歐美人士對答如流。週末，我到學校附近的書店，買齊了英語會話的書籍，從初階到進階都有，也選購英語學習雜誌，並且在網路上搜尋到免費的英語會話課程。 總之，我做足了準備，磨刀霍霍。 第一週，我火力全開，全力以赴；第二週，我開始有一搭、沒一搭地讀；接下來，我被淹沒在各種活動、作業、約會與考試中。雖然我三不五時會想起「該讀英文了」，但又總是告訴自己：「有空再開始讀。」就這麼一眨眼，大學畢業了，那些沒派上場的書，就直接留給了學弟妹。 -- 你是否也與我一樣，曾經想要學習一項新才藝，精進某個新技能，一開始信心滿滿，沒多久便半途而廢。你總是告訴自己，太忙了，沒時間，或者，有事，先擱著；但也很清楚知道，時間一定有，是自己的意志力不夠堅定。 老實說，光靠一時的熱情去從事一件需要長時間投入，才會看到效果的活動，如學習語文、演說表達、繪畫、寫作、樂器演奏、攝影、運動、健身等，半途而廢的機會相當高，因為，反覆練習是相當無趣的。 而且，這些你想精進的任務不會是你生活中的最優先，我們往往會想著「有空再去做」，但通常一忙就忘了，甚至有空時也不會想到要練習，直到荒廢已久才驚覺自己蹉跎光陰。 不論學習什麼新的技能，都是需要長久累積，在還沒見到成果前，持之以恆很重要。如何才能持之以恆，通常要設法讓練習成為每日固定會去執行的習慣；也就是，在固定的時間投入這項活動的練習中。問題是，我們總是想到才去做，於是執行成效不彰；這時，我們可以透過設計一些環境提示來助我們一臂之力。 -- 一直以來，我們身處的環境，不斷影響著我們的行為與選擇；亦即，在什麼樣的環境刺激下，我們就會做出相對應的行為反應。環境的影響力，比我們想像得還要大。 例如，一個人使用的餐具大小，會影響他那一餐進食的多寡——不論他的飢餓程度或食量多少。心理學家研究發現，當使用直徑較大的餐盤，我們傾向會拿取較多的食物，也會在不知不覺中吃入比我們預期中還要多的食物。所以，如果你想要減肥，換個小號的餐具也許有幫助。 你也許聽過「破窗效應」。就是，當一個公共區域窗明几淨、整齊清潔時，出入的人們往往會表現出較高素質的舉止，比較不會做出亂丟垃圾、彈煙蒂或吐痰等破壞環境清潔的行為；然而，若當中有了一些髒亂（或一塊窗子破掉了），接著就會看到其他地方也堆積了垃圾，公共設施被破壞得越來越多。所以，對公共空間的管理者而言，避免人為破壞的最好方式，就是立刻發現瑕疵立刻予以清除。 -- 因此，你也可以善用環境的提示作用，觸發你去表現出某些行為。例如，將你想練習的才藝活動，安排到一個每日都會做的事情後面去進行，那件日常活動就成了你的環境提示，像是，洗完澡後研讀英文半小時，那麼，「洗澡」本身就是一個環境提示，會提醒你接下來要研讀英文。 若只是用日常排程當作提示，似乎是不夠的，你還得做好環境布置，讓你更容易進入預備狀態中。為了提高在洗完澡後去研讀英文的可能性，在洗澡前，便可以先把英文雜誌與書籍放到桌面，翻到要研讀的頁面，同時把網路線上課程給開啟。當一洗完澡，走到書桌前，就能自動地進入研讀英文的狀態。 拿現正當道的網紅為例吧！知識型網紅通常需要在網路上分享許多特定主題的文章或影片，才會逐漸累積瀏覽量與粉絲。累積大量作品的關鍵，就在於定時產出，例如，每個星期定時發佈一則新的文章或影片。要是有一搭、沒一搭的，粉絲量與觸擊率便難以累積，成就感不足之下，很容易叫人宣告放棄。 既然這是一件定時要做的事情，你就得空出一段時間去產出你的作品，例如，幫自己安排每週六吃過午餐後，固定做為拍攝與剪輯影片的時間。而在吃午餐之前，把拍攝與剪輯影片需要的工具給準備好，為自己做好環境布置，吃完飯後，自然就能進入拍攝與剪輯影片的預備狀態中了。 -- 最後，「友誼力量大」原則也可以派上用場，讓親友成為你的環境提示。像是，在我高中時，有個同學怕自己回到家偷懶不唸書，總會要求我在晚上八點時，打電話給他，提醒他開始唸書。我的那通電話就是他為自己設計的環境提示，而他在承諾我會去唸書後，就比較可能拿起書本開始溫習。 善用環境提示，就是為了幫助你將想精進的任務轉化為一種日常生活習慣，於是，你可以毫不費力地進入準備狀態，這將會增加任務執行的成功率。日積月累之下，理想中的成果將指日可待。 （本文收錄於《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020）一書中） 作者 陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。 小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。 在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！ -- 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） TG頻道：陳志恆諮商心理師（https://t.me/ALguidance） -- ★著作： 《正向聚焦：有效肯定的三十種變化，點燃孩子的內在動力》（親子天下出版，2020） 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）

（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/hands-heart-couple-woman-man-1150073/） 作者：陳志恆（諮商心理師） 近二十年來，「正向心理學」蔚為風潮，社會大眾更加清楚增進心理健康的秘訣，進而提升生活滿意度。其中一個正向心理學家不斷提倡的觀念，就是「心懷感恩」。 感恩的力量，在於幫助人看到自己擁有的，而不是缺少的，因而覺得自己是富足的、幸福的。於是，有了「感恩日記」這樣的心理學技巧。也就是，每天在睡前回想幾件一天之中發生在自己身上，值得感恩的事情，並且記錄下來。這個練習幫助到許許多多遭逢情緒幽谷的人，走出低潮，重見光明。 -- 然而，如果要將感恩的力量發揮到極致，我認為不只是在心裡想著而已，而是要把感謝的心情直接表達出來。當我們受惠於對方時，簡單的一句「謝謝」，讓對方知道我們獲得了幫助，而對方也會因為自己對他人有貢獻，而感覺到自己是重要的。 因此，直接說出感謝的話語，可以同時讓關係中的彼此，都感到快樂滿足。當然，獲益最大的還是自己，因為一句「謝謝」，將能增加對方再度為你服務的意願。 問題是，我們常常在受了他人幫助時，心中滿溢著感恩，但話在嘴邊卻說不出口。這有兩種可能，一種是，面對關係親近的家人，每天為彼此付出似乎理所當然，刻意說聲「謝謝」似乎讓人感覺很見外；另一種是，我們很難預期，當表達感謝的話語說出口後，對方會有什麼反應？是欣然接受，還是面露尷尬，或者心生不悅、甚至冷漠以對。 於是，你會懷疑：「當我表達感謝時，究竟是否有說到對方心坎裡，是否能讓對方接受；還是，我只是熱臉貼冷屁股？」 而如果，你本來就沒有隨口說謝謝的習慣，在你受了他人恩惠而要你表達感謝時，多麼害羞呀！像是，許多孩子都知道父母的辛勞，但每逢父親節或母親節，要對父母表達感謝時，卻好像要他們的命！——會不會，你正是如此？ -- 如果，你對於親近的人開口表達感謝，感到害羞、障礙重重的話，不妨思考，除了直接開口說之外，還有沒有其他的表達方式。 心理學家蓋瑞‧巧門（Gary Chapman）在長期的婚姻輔導中發現，每個人接受他人情感表達的偏好不盡相同，有時候，做什麼比說什麼更能讓人對你展現的心意買單。主要有五種表達愛的語言（The five love languages）： （一）肯定的言詞（Words of affirmation）：就是直接將稱讚、肯定、愛與感謝說出來，當然也包括透過書信或卡片的方式。 （二）身體的接觸（Physical touch）：親近的人彼此擁抱、親吻、拍肩、握手等親密的身體接觸，會讓人感覺到放鬆、自在、喜悅或力量，甚至，只是眼神的交會，都有表情達意的功能。當然，在身體接觸時，務必注意彼此關係的親疏遠近與身體界限，尊重永遠是最高指導原則。 （三）接受禮物（Receiving gifts）：重要的不是花多少錢買禮物送人，而是傳遞出一份心意，讓對方感覺到「我是被看重的」「我是重要的」。而若這份禮物剛好是對方想要的，那就更能打動人心了。 （四）精心的時刻（Quality time）：陪在對方身邊，與他一起做點事，例如散步、看電影、吃點心；重點不在做什麼，而是相處在一起時，讓人感覺到溫暖、被在乎。 （五）服務的舉動（Acts of service）：觀察對方的需要，主動為對方做點事情，或解決難題。例如幫忙打掃、收衣服、買早餐、按摩……等。這些體貼的行為，都能讓對方感受到你對他的在意。 -- 所以，心懷感謝，不一定要用說的，還可以用做的。這對於不擅言詞，或者直接表達情感會很害羞的人，是一大福音。你可以選擇你擅長的方式來表達感謝，而對方也可以收到除了言詞以外的感謝方式。如果你表達情感的途徑正是對方偏好的，那正是最完美的結局。 接下來的問題是，你偏好收到哪一種「愛的語言」呢？特別是，如果你對他人面對面用言語表達感謝、讚美、肯定，感到很害羞，常不知所措時；又或者，你根本不喜歡別人稱讚你時，那麼，什麼方式可以打動你呢？ 這個問題之所以重要，是你也需要讓身旁的人知道如何與你相處，會讓你感到自在愉快，而不是困窘或壓力。請告訴你親近的家人或朋友，你喜歡如何被對待，他們便會知道，當想向你表達感謝，或者想安慰、鼓勵或表達支持時，應該怎麼做，對你是最適合的。 而當你被他人如此善待時，投桃報李的方式，便是也用對方偏好的方式，傳達出你的「愛的語言」。 （本文收錄於《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020）一書中） 作者 陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。 小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。 在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！ -- 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） TG頻道：陳志恆諮商心理師（https://t.me/ALguidance） -- ★著作： 《正向聚焦：有效肯定的三十種變化，點燃孩子的內在動力》（親子天下出版，2020） 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）