釋放壓力的三個日常練習

-

该图片由Hieu VanPixabay上发布

不論在醫學或心理學領域的研究都一再發現,長期處在過大或難以負荷的壓力狀態下,會衝擊一個人的身心健康,直接或間接地造成各種身體與心理上的疾病。

也就是說,壓力會增加一個人致病的風險,甚至讓人比較短命。

不過,也有專家認為,真正會傷害人身心健康的,不是壓力本身,而是我們對壓力的看法。也就是,你怎麼看待壓力,會影響壓力如何影響你的身心健康。

如果,你把壓力視為可怕的東西,會讓你在壓力之下,感到更加無能為力,於是,壓力真的會對你的身心健康造成負面影響。    

反之,當你感受到壓力時,你把壓力之下的各種身心反應,解讀成推動你成長與因應挑戰的動力時,帶來的結果就會截然不同。

所以,壓力如何影響你,端視你怎麼想。

當壓力襲來,我通常會運用三種簡單的方式調節自我,包括:呼吸調息、想像練習,以及對自己說些話。

呼吸調息

不論如何,你會感到壓力重重,是因為你在意。你想把手邊的事情全做好,卻力猶未逮。這表示你在乎這些事,不想擺爛,你是有責任感的人。

我也常感到壓力重重,特別是在時間不夠用的時候。這時,我會感到心頭沉重,胸口悶悶的,像一塊大石頭,壓在胸前。這便是處在壓力之下,最常見的身體反應。你一定很想把這塊大石頭給推開,因為,它壓得你難受呀!

該如何讓此刻的自己,感覺輕鬆一些呢?

我最常用的方式,就是深呼吸的調息練習。在壓力與緊張狀態下,仔細觀察,你會發現你的呼吸是短淺且急迫的;我們需要刻意反其道而行,來解除身體上的緊張狀態。

你可以找一個無人打擾的空間,坐在椅子上,讓雙腳著地,腰桿挺直,肩膀放鬆,將雙手輕輕地放在大腿上,並且閉上眼睛。

將注意力放到自己的呼吸節奏上,有意識地觀察自己的呼吸。好奇地觀察,每一次吸氣時,氣流是如何從鼻腔進入體內,吐氣時,氣流又是如何從體內向外排出。

就這樣觀察呼吸約一兩分鐘後,開始深呼吸。吸氣時,用鼻子深深地吸氣,同時想像自己吸入了滿滿的氧氣,經由鼻子、氣管來到了胸腔,充滿了肺部,甚至來到腹部,漲滿肚子。當無法再吸氣時,憋住氣,在心中默數三秒:「1、2、3」,然後吐氣。嘴巴輕輕張開,讓體內的空氣,自然地流出體外。

待空氣全排出之後,閉上嘴,再用鼻子吸氣,不斷重複剛才的動作,持續約3-5分鐘後,你就會感覺到輕鬆與平穩許多。     呼吸調息,是調控身心壓力反應最簡單的方式,在任何的時間與空間,都可以進行。每一次深長且緩慢的吸氣與吐氣,都在調節我們的自律神經系統。特別是,讓掌管放鬆與休息的副交感神經,能對掌管戰鬥與攻擊的交感神經踩煞車,促使人的身心狀態逐漸平穩與放鬆下來。

想像練習

還有一個有趣的舒壓練習,需要運用你的想像力。

當你因為壓力感到胸口緊繃難耐時,請找一個不受干擾的空間,或坐或站都可以,將注意力放在胸口緊繃的部位。

發揮你的想像力,如果胸口緊繃的部位有個範圍的話,會有多大?如果這個部位有顏色的話,會是什麼顏色?如果這個部位是個具體的東西的話,會像什麼?是什麼材質做的?重量有多重?外觀如何?形狀如何?是否有溫度?

也就是,試著將這份壓力的身體感受「具象化」。例如,你感覺到,胸口好像被一塊兩張手掌般大的石頭給壓住,顏色是深灰色,外觀粗糙,有一些尖角,溫度冰冷,像一大桶水那般重。

接著,我們再發揮想像力,試著轉化這個畫面。

先想像,手上拿了一個滴管,裡頭裝有染料,是你最喜歡的顏色,輕輕地滴在這塊石頭上。你會看見,染料在石頭上暈開、擴散,接著,整塊石頭都變成了這個顏色,感覺一下,當顏色改變時,胸口的感覺,是否也有好一些呢?     

同時,你也可以繼續想像,改變大小、形狀、外觀、材質等,這都能讓你原本難耐的身體感受,變得舒緩一些。我最喜歡的方式,是把那份不舒服,轉化成一顆透明泡泡,然後,想像它往喉嚨漂浮,而我順勢張開嘴,讓泡泡飛走。

對自己說些話

除此之外,我也常會在壓力很大時,對自己說些話,安撫自己焦躁的心情。我會坐下來,閉上眼睛,將手放在胸前心臟的部位,感受一下自己的心跳,透過這樣的方式,與自己連結。

然後,在心裡頭告訴自己:

「這些日子,辛苦你了!我知道,你正在承受極大的壓力。你會感到壓力,是因為你在意,你想要把每一件事情做好。

我看到,你正全力以赴;即使有時候很想放棄,仍然不斷堅持。這是多麼不容易的事情呀!

謝謝你,如此的努力;謝謝你,如此的負責!如果可以,也讓自己休息一下,因為,你是值得被好好照顧的。」

你可以對自己說些,自己想對自己說的話,表達對自己的疼惜。就好像,小的時候,當你受到委屈、難過時,在母親的懷抱裡,母親用手輕撫你的頭、你的背,在你的耳邊輕聲安慰你。

也許,你會想要大哭一場,也許,你會想撒個嬌;這麼做,都會讓你感到比較舒坦,充飽了電,恢復活力,再出發!

運動、規律作息、營養均衡

不論是呼吸調息、想像練習,或者對自己說些話,都有釋放壓力的功效。除此之外,若有運動的習慣,保持規律的作息,並且注意飲食,攝取均衡的營養,都能夠幫助人調節壓力,常保心情穩定。

如果你問我,最簡單、又有效,且不會有副作用的舒壓方式是什麼?我會告訴你,去運動吧!打球、跑步、爬山、跳舞、騎自行車……等,讓自己汗流浹背、氣喘吁吁。

運動後,你會感到暢快淋漓。在此同時,你的專注力與創造力都會大幅提昇,更有利於你面對當前的各種挑戰。     也許,我們逃避不了帶來壓力的任務或挑戰,但是,我們總能透過一些簡單的方法,調節自己的身心狀態。於是,當壓力來襲時,你不用坐以待斃;反而,壓力會是為你帶來成長的良師益友。

陳志恆諮商心理師

演講/課程/工作坊邀約申請連結:https://goo.gl/FxHc7i

E-mail:heng711@hotmail.com

FB粉絲專頁:陳志恆諮商心理師(https://www.facebook.com/ALguidance

著作一覽

你怎麼沒愛上你自己》(謳馨出版,2021)

正向聚焦:有效肯定的三十種變化,點燃孩子的內在動力》(親子天下出版,2020)

從知道到做到:關於那些想做卻又做不到的小事》(謳馨出版,2020)

擁抱刺蝟孩子:重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》(圓神出版,2019)

叛逆有理、獨立無罪:掙脫以愛為名的親情綑綁》(圓神出版,2018)

受傷的孩子和壞掉的大人》(圓神出版,2017)

《此人進廠維修中!:為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》(究竟出版,2016)

陳志恆諮商心理師
陳志恆諮商心理師https://listenpsy.com/
陳志恆,諮商心理師、作家,為長期與青少年孩子工作的心理助人者。曾任中學輔導教師、輔導主任,目前為臺灣NLP學會副理事長。小時候立志當上教育部長,長大後只想開個快樂電力公司。內心住著不安分的靈魂,寫作、演講、工作坊什麼都來。著有《脫癮而出不迷網》《正向聚焦》《擁抱刺蝟孩子》《受傷的孩子和壞掉的大人》、《叛逆有理、獨立無罪》、《此人進廠維修中》等書,為2018年博客來、讀冊百大暢銷書作家。

分享文章

最新文章

注目新書《正向聚焦》

spot_img

注目新書《擁抱刺蝟孩子》

spot_img

熱門文章分類

留下一個答复

請輸入你的評論!
請在這裡輸入你的名字

最新留言