不論在醫學或心理學領域的研究都一再發現，長期處在過大或難以負荷的壓力狀態下，會衝擊一個人的身心健康，直接或間接地造成各種身體與心理上的疾病。

也就是說，壓力會增加一個人致病的風險，甚至讓人比較短命。

不過，也有專家認為，真正會傷害人身心健康的，不是壓力本身，而是我們對壓力的看法。也就是，你怎麼看待壓力，會影響壓力如何影響你的身心健康。

如果，你把壓力視為可怕的東西，會讓你在壓力之下，感到更加無能為力，於是，壓力真的會對你的身心健康造成負面影響。    

反之，當你感受到壓力時，你把壓力之下的各種身心反應，解讀成推動你成長與因應挑戰的動力時，帶來的結果就會截然不同。

所以，壓力如何影響你，端視你怎麼想。

當壓力襲來，我通常會運用三種簡單的方式調節自我，包括：呼吸調息、想像練習，以及對自己說些話。

呼吸調息

不論如何，你會感到壓力重重，是因為你在意。你想把手邊的事情全做好，卻力猶未逮。這表示你在乎這些事，不想擺爛，你是有責任感的人。

我也常感到壓力重重，特別是在時間不夠用的時候。這時，我會感到心頭沉重，胸口悶悶的，像一塊大石頭，壓在胸前。這便是處在壓力之下，最常見的身體反應。你一定很想把這塊大石頭給推開，因為，它壓得你難受呀！

該如何讓此刻的自己，感覺輕鬆一些呢？

我最常用的方式，就是深呼吸的調息練習。在壓力與緊張狀態下，仔細觀察，你會發現你的呼吸是短淺且急迫的；我們需要刻意反其道而行，來解除身體上的緊張狀態。

你可以找一個無人打擾的空間，坐在椅子上，讓雙腳著地，腰桿挺直，肩膀放鬆，將雙手輕輕地放在大腿上，並且閉上眼睛。

將注意力放到自己的呼吸節奏上，有意識地觀察自己的呼吸。好奇地觀察，每一次吸氣時，氣流是如何從鼻腔進入體內，吐氣時，氣流又是如何從體內向外排出。

就這樣觀察呼吸約一兩分鐘後，開始深呼吸。吸氣時，用鼻子深深地吸氣，同時想像自己吸入了滿滿的氧氣，經由鼻子、氣管來到了胸腔，充滿了肺部，甚至來到腹部，漲滿肚子。當無法再吸氣時，憋住氣，在心中默數三秒：「1、2、3」，然後吐氣。嘴巴輕輕張開，讓體內的空氣，自然地流出體外。

待空氣全排出之後，閉上嘴，再用鼻子吸氣，不斷重複剛才的動作，持續約3-5分鐘後，你就會感覺到輕鬆與平穩許多。     呼吸調息，是調控身心壓力反應最簡單的方式，在任何的時間與空間，都可以進行。每一次深長且緩慢的吸氣與吐氣，都在調節我們的自律神經系統。特別是，讓掌管放鬆與休息的副交感神經，能對掌管戰鬥與攻擊的交感神經踩煞車，促使人的身心狀態逐漸平穩與放鬆下來。

想像練習

還有一個有趣的舒壓練習，需要運用你的想像力。

當你因為壓力感到胸口緊繃難耐時，請找一個不受干擾的空間，或坐或站都可以，將注意力放在胸口緊繃的部位。

發揮你的想像力，如果胸口緊繃的部位有個範圍的話，會有多大？如果這個部位有顏色的話，會是什麼顏色？如果這個部位是個具體的東西的話，會像什麼？是什麼材質做的？重量有多重？外觀如何？形狀如何？是否有溫度？

也就是，試著將這份壓力的身體感受「具象化」。例如，你感覺到，胸口好像被一塊兩張手掌般大的石頭給壓住，顏色是深灰色，外觀粗糙，有一些尖角，溫度冰冷，像一大桶水那般重。

接著，我們再發揮想像力，試著轉化這個畫面。

先想像，手上拿了一個滴管，裡頭裝有染料，是你最喜歡的顏色，輕輕地滴在這塊石頭上。你會看見，染料在石頭上暈開、擴散，接著，整塊石頭都變成了這個顏色，感覺一下，當顏色改變時，胸口的感覺，是否也有好一些呢？     

同時，你也可以繼續想像，改變大小、形狀、外觀、材質等，這都能讓你原本難耐的身體感受，變得舒緩一些。我最喜歡的方式，是把那份不舒服，轉化成一顆透明泡泡，然後，想像它往喉嚨漂浮，而我順勢張開嘴，讓泡泡飛走。

對自己說些話

除此之外，我也常會在壓力很大時，對自己說些話，安撫自己焦躁的心情。我會坐下來，閉上眼睛，將手放在胸前心臟的部位，感受一下自己的心跳，透過這樣的方式，與自己連結。

然後，在心裡頭告訴自己：

「這些日子，辛苦你了！我知道，你正在承受極大的壓力。你會感到壓力，是因為你在意，你想要把每一件事情做好。

我看到，你正全力以赴；即使有時候很想放棄，仍然不斷堅持。這是多麼不容易的事情呀！

謝謝你，如此的努力；謝謝你，如此的負責！如果可以，也讓自己休息一下，因為，你是值得被好好照顧的。」

你可以對自己說些，自己想對自己說的話，表達對自己的疼惜。就好像，小的時候，當你受到委屈、難過時，在母親的懷抱裡，母親用手輕撫你的頭、你的背，在你的耳邊輕聲安慰你。

也許，你會想要大哭一場，也許，你會想撒個嬌；這麼做，都會讓你感到比較舒坦，充飽了電，恢復活力，再出發！

運動、規律作息、營養均衡

不論是呼吸調息、想像練習，或者對自己說些話，都有釋放壓力的功效。除此之外，若有運動的習慣，保持規律的作息，並且注意飲食，攝取均衡的營養，都能夠幫助人調節壓力，常保心情穩定。

如果你問我，最簡單、又有效，且不會有副作用的舒壓方式是什麼？我會告訴你，去運動吧！打球、跑步、爬山、跳舞、騎自行車……等，讓自己汗流浹背、氣喘吁吁。

運動後，你會感到暢快淋漓。在此同時，你的專注力與創造力都會大幅提昇，更有利於你面對當前的各種挑戰。     也許，我們逃避不了帶來壓力的任務或挑戰，但是，我們總能透過一些簡單的方法，調節自己的身心狀態。於是，當壓力來襲時，你不用坐以待斃；反而，壓力會是為你帶來成長的良師益友。

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陳志恆諮商心理師

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著作一覽

《你怎麼沒愛上你自己》（謳馨出版，2021）

《正向聚焦：有效肯定的三十種變化，點燃孩子的內在動力》（親子天下出版，2020）

《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020）

《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019）

《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018）

《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017）

《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）