如果怎麼想也想不通,那就別想了!

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圖片來源:https://pixabay.com/zh/photos/sad-upset-depression-unhappy-4207079/

大多數的人都渴望時時刻刻擁有自在、喜悅或平靜的心理狀態,然而,這似乎一點都不容易。因為,內建在我們腦子裡的偵錯雷達,會自動化地去注意那些自己身上不夠好、不如人之處,或者他人的罪過或老天的不公等,令人身陷煩惱,並出現焦慮、惶恐、不安、委屈、難過、無力、憤怒或恐懼等情緒。

而當這些令人困擾的負面情緒出現時,你會怎麼做呢?

如果只是輕微或偶爾出現的負面情緒,大概不去理會就行了。但類似的情緒狀態若反覆出現,大腦裡的偵錯雷達,又會鈴聲大作,不斷提醒你「Something Wrong」!

這時,你會開始思考:「發生什麼事了?」、「我怎麼了?」、「我怎麼會這麼難過?」、「我要怎麼樣才能不擔憂?」……

正所謂「天下本無事、庸人自擾之」。你瘋狂地陷入各種令人不舒服的思緒中,努力地思考,到底哪裡出問題?到底該怎麼解決問題?你用盡全力去分析問題的成因,找出有效的因應對策,然而,卻怎麼想也想不通,更陷入死胡同中。漸漸地,雜亂的思緒把你淹沒。但是,你沒有放棄,你依然想要理出個頭緒,卻越感到灰心、氣餒、無力、焦躁。

我常常在心理助人中,目睹當事人在會談裡,陷入無止境與鬼打牆的過度思考與憂慮之中;也曾聽過許多當事人告訴我,他們每天花多少時間在所謂的「反芻思考」上。就像上癮一般,始終難以將注意力從過度憂慮的思緒中轉移。

對發生在自己身上的困境反覆分析,試圖找到原因與解方,這是人的本能,也因為如此,我們能夠解決問題、突破困境,活得更好。然而,對無法解決或根本不需要憂慮的事情過度分析,就會陷入「反芻思考」當中。

《誰說你一定非得要想通?》這本書所要介紹的「後設認知療法」便主張,是反芻思考讓我們陷入情緒困擾當中,甚至罹患憂鬱症、焦慮症等精神疾病。這樣的觀點,大大顛覆了傳統心理治療的理論與做法。

要認識後設認知療法,不得不先提及傳統心理治療中的「認知行為療法」(CBT)。一直以來,CBT被公認為對治療憂鬱症有顯著效果;面對憂鬱症患者,CBT常是精神醫療人員提供藥物治療以外的首選。

認知行為取向對心理問題的看法是,帶來情緒困擾的不是悲慘事件本身,而是當事人對事件的想法、解讀或者內心所抱持的信念。亦即,是那些負面的思考內容、不合理的信念或者錯誤與扭曲的思考模式,引發了人們沒完沒了的痛苦。

因此,要幫助一個人減緩情緒困擾,首先要檢查與分析他的想法與念頭,反轉悲觀的思考內容、修正失調的解讀模式,或者置換那些不合理但又堅信不疑的想法。念頭轉了,就會海闊天空!

我們都聽過「杞人憂天」這個成語。周代有個諸侯國杞國,有個人成天擔心天會崩塌下來,因而煩惱不已;杞人憂天便用來比喻一個人不必要或缺乏事實根據的擔憂。

如果杞人活在現代,去接受CBT的心理治療,治療師便會與他討論「擔心天塌下來」這個想法的合理性,試著讓他的想法更貼近事實真相。

憂鬱症患者在CBT中,常被教導要正向思考或者合理思考。在心理晤談中,治療師會花很多時間與案主討論與分析他的想法,試圖鬆動或改變。然而,實際上並沒有這麼容易,案主常因此感到更無力。正因為無法做到改變想法、正向思考,而對自己有更多的批判與憤怒,又產生更強烈的負面情緒。

若杞人接受的是後設認知療法,治療師不會花時間和杞人討論「天會塌下來」這個想法是否合理,而是讓他知道,造成他憂心不已的,不是想法本身,而是他讓自己過度沉浸在這個想法當中。所以,脫困的方式就是「少去想」或「別去想」。

後設認知療法認為:不斷去談論與分析這些腦海中的念頭,就好像反芻思考一般,只會讓痛苦中的當事人,陷入更嚴重的沮喪與無力之中。反而,人們應該減少或停止反芻思考,才能從嚴重憂鬱或焦慮中,獲得解脫!

簡單而言,就是「別去想」或「別想太多」就好了。

乍聽之下,實在有點違反人性。試想,當你遇到鳥事而心情不好時,也許最討厭身旁的人對你說:「不要想太多啦!」、「別去想就好了!」

你心裡吶喊著:「你又不是我,哪有這麼容易不去想!」

然而,後設認知療法正要你「別去想」或者「少去想」。背後的假設是,我們有能力去控制那些不斷浮現且會帶來灰暗心情的種種念頭,只要有一套妥善的思考應對策略,去減少或停止反芻思考,自然有助於擺脫長期的情緒困擾。

老實說,初接觸到這樣的心理助人觀點,我有些訝異,與我過去所知所學似乎有些格格不入。然而,細究其中的後設認知策略,便能發現,確實有其道理。而作者與其研究團隊,經過二十幾年來的實務觀察與臨床研究,證實後設認知療法確實能有效改善憂鬱症患者的情緒困擾。

那麼,要怎麼減少或停止反芻思考呢?

《誰說你一定非得要想通?》的作者皮亞.卡萊森介紹了三種策略,分別是限制反芻思考的時間、控制或轉移注意力,以及旁觀思緒。

老實說,第一種「限制反芻思考的時間」,也是我常會給案主的建議。如果你為某事成天擔憂不已,從早到晚時時刻刻都在想著這件事,無法控制的過度思考,嚴重影響了日常生活,那麼,你可以試試,每天給自己一段時間(約半小時到一小時),不需節制地好好想,大想特想;其他時間,則能正常生活。

而控制和轉移注意力,在後設認知療法裡面,有一套漸進式的注意力訓練,讓你在開始反芻思考時,能把注意力的焦點轉移到其他的事物上。

最後一個「旁觀思緒」,其實與近來相當流行的「正念療法」理念與做法相近。都是練習讓自己成為一個旁觀者,看著每一道思緒來來又去去,但不被捲入任何思緒當中。當發現自己被捲進去時,只要提醒自己抽離出來,如實地覺知與觀察,在這個過程中,沒有批判、沒有評價,就是盡可能地保持客觀中立即可。

就好像,你站在月台上,看著一班又一班的列車進站、駛離,但你就只是看著,而不需要搭上任何一班車。

就我個人對情緒安頓的觀點,這近似於「允許存在」的概念。遇到負面思考或灰暗情緒,不需要去排拒它、對抗它,而是去辨識它、覺察它,然後,允許他們存在,從旁觀的角度好奇地看著他們。

負面思緒可以存在,但我們也可以不被影響。

曾子要我們「吾日三省吾身」,每天反思與檢討自己,哪裡得罪別人、哪裡有待改進。然而,如果你不只三省,而是四省、五省、六省……,甚至,時時刻刻都在自省,而且,是為了同一件事情反覆自省,那麼,你已經陷入反芻思考之中了。別期待自己有一天會想通,也許永遠理不出個頭緒,不妨試試這本書中的三種認知控制策略。

目前尚少聽見國內的心理專業人員或實務工作者討論後設認知療法,欣見《誰說你一定非得要想通?》一書被引進國內,讓華人讀者有機會接觸新興發展中的心理治療取向與觀點,對於處理自身及他人的心理困境,能有更多的選擇。

(本文為《誰說你一定非得要想通?給總是越想越糾結的你,不用吃藥的療「鬱」處方箋》(平安文化,2022)一書推薦序)

陳志恆諮商心理師
陳志恆諮商心理師https://listenpsy.com/
陳志恆,諮商心理師、作家,為長期與青少年孩子工作的心理助人者。曾任中學輔導教師、輔導主任,目前為臺灣NLP學會副理事長。小時候立志當上教育部長,長大後只想開個快樂電力公司。內心住著不安分的靈魂,寫作、演講、工作坊什麼都來。著有《脫癮而出不迷網》《正向聚焦》《擁抱刺蝟孩子》《受傷的孩子和壞掉的大人》、《叛逆有理、獨立無罪》、《此人進廠維修中》等書,為2018年博客來、讀冊百大暢銷書作家。

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