別讓有害的思考習慣毀了你的人生

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圖片來源:该图片由fancycrave1Pixabay上发布

孩子剛出生的頭三年,每回要帶孩子出門,不管是過年返鄉,還是只是去附近公園玩耍,我都會感到焦躁萬分。

在還沒出發之前,我就會開始想著,如何才能順利地移動孩子?如何讓孩子在路途中乖巧配合?遇到突發狀況該怎麼辦?萬一有什麼閃失怎麼辦?

我非得把每一個步驟都想清楚了,才能安心出門。

不!應該說,即使我反覆想過行程中的每一個環節了,我依然焦慮不已。我的大腦不斷重播著接下來要做的每一件事,彷彿要在心裡為每個細節綵排多次;直到安全返家,才能放鬆心情。

我太太看我這副模樣,總是不解地說:「你為什麼要想那麼多?」

但我卻反問她:「你怎麼能不想這麼多呢?」

好幾次,我和太太出門購物時,看到一樣想買的商品,我正想把它從架上取下,放到購物車裡。只見我太太拿起手機,低頭滑了起來。她全神貫注在幾個網路商場中,反覆查詢價格。原來,她正在比價,這花了我們不少時間。

我問:「又沒差多少錢,有必要這樣斤斤計較嗎?」

她說:「當然有呀!買貴了多冤枉呀!」

不只我會過度思考,我太太也會。對我而言,只要價格不要太誇張,買到我要的東西就好,拿了就走。但我太太則是不斷思考,這樣的價格是否合理,是否可以從其他管道買到更便宜的東西,非得把資訊全都蒐集齊全了,才能決定是否下單。

每個人都會有過度焦慮的時候,也都會有過度思考的地方。大多數的時候,過度思考並非壞事。之所以會過度思考,是因為我們在意,一想再想可以確保我們不要出亂子。

但這樣的思考習慣若毫無建設性,甚至為生活帶來諸多困擾時,就得正視它的影響。就好像,當我每回帶孩子出門,思緒總要聚焦在擔心各種失控狀況時,我便顯得時神情緊繃,不僅自己沒辦法享受與家人孩子相處的時光,也另周遭的人倍感壓力。

「想太多」的背後,其實是出自焦慮的情緒。也就是過度擔憂那些還沒發生的事情,當然,也可能是為過去已經發生的事情感到懊惱。如果你總是反覆地把那些擔心憂慮的思考內容,拿出來一想再想,就成了「反芻思考」。

許多憂鬱症患者都有反芻思考的現象。

我在助人工作中,發現那些有心理困擾的人,幾乎都有過度思考或反芻思考的習慣。問題是,即使他們意識到了,就是停不下來。甚至,過度思考本身成了一件令他們擔憂的事——擔心自己又想太多。

幸好,《別想了,好好生活吧!》這本書的作者安妮‧博吉爾,要和你分享如何擺脫這個難纏的問題,而不讓自己的精力全耗費在那些無益的思考焦點上。作者在書中提到八個策略,包括:

(一)注意你的想法:覺察自己正陷入過度思考中,先注意到,才有可能去處理它。

(二)凡事看好的一面:練習將思考焦點放在積極正向之處,其中一個有效的方法是著手寫「感恩日記」。

(三)考慮不同的觀點:與自己的處境保持距離,客觀看待問題,或用採取不同的方式解釋發生在自己身上的困境。

(四)暫時置之不理:把自我批判或災難化的想法擱在一旁,將思緒重新聚焦在有建設性的事物上。

(五)忽略無益或無效的想法:注意到那些負面念頭的存在,然後讓它們輕輕地飄走。

(六)設定一個過度思考專用時間:每天用15分鐘的過度思考,換取23小時又45分鐘的全然放鬆。

(七)寫下來:將你所擔心的事情全都寫下來,你可以選擇用更客觀的角度重新思考,也可以把這張紙斯碎,象徵它們已經全都被解決了。

(八)分散注意力因為大腦一次只能注意一件事,所以當過度思考時,有意識地去從事另一個活動。

上述這些策略,哪個對你比較有效呢?

我採取的是第五個策略「忽略無益或無效的想法」。我知道,那些念頭對我沒幫助,所以,當這些憂慮的想法升起時,我看著它們來,再看著它們走。

現在,帶孩子出門,我仍然會焦慮,仍然需要把整趟行程重複思考多次。但是,比起過去,我改善多了!

我知道,我的思考習慣正在改變,連帶著生活滿意度,也正在提升中。

(本文為《別想了,好好生活吧!:停止無建設性的反覆思考,緩解多慮的焦躁,克服決策疲勞,把心力用在值得的事情上》(天下雜誌出版,2022)一書推薦序)

陳志恆諮商心理師
陳志恆諮商心理師https://listenpsy.com/
陳志恆,諮商心理師、作家,為長期與青少年孩子工作的心理助人者。曾任中學輔導教師、輔導主任,目前為臺灣NLP學會副理事長。小時候立志當上教育部長,長大後只想開個快樂電力公司。內心住著不安分的靈魂,寫作、演講、工作坊什麼都來。著有《脫癮而出不迷網》《正向聚焦》《擁抱刺蝟孩子》《受傷的孩子和壞掉的大人》、《叛逆有理、獨立無罪》、《此人進廠維修中》等書,為2018年博客來、讀冊百大暢銷書作家。

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