如何表達感受?先認可自己的情緒,便能撐起你的人際保護傘

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(圖片來源:https://pixabay.com/zh/photos/heart-card-pastels-figure-762564/)

作者:陳志恆(諮商心理師)

你是個常吃悶虧的人嗎?

也就是,在與人互動時,老是被佔便宜,雖然都不是什麼嚴重的事情,但總讓你心裡有些不舒服,為這些事抱怨又怕壞了關係,於是啞巴吃黃連,有苦說不出。

過去,在學校裡擔任輔導教師時,曾遇過一個學生來求助,他說,他想成為一個有自信的人。我問他,為什麼想成為有自信的人?

他說:「同學好像看我很好欺負,總要在嘴上占我便宜,不然就是強硬要求我做這個、做那個,我不想做還說我不合群,我只好乖乖配合。我很想反抗,很想請他們不要這樣對我,但又說不出來…..

「我覺得,我一定很沒有自信,才會這樣。」他這麼說著自己。

他很羨慕有些人「氣場很強大」,讓別人不敢冒犯,但又不會因此與人有距離。我問他,「氣場強大」的人與他的差別在哪裡?他告訴我:「他們會拒絕不合理的要求,而且是很自然地說出來。可是,我總是猶豫不決,最後又把想說出口的話給吞了回去。」

「告訴我,當你被佔便宜時,你的感覺是什麼?」

「很不爽呀!」他說。我接著問,還有嗎?有委屈、難過、失落、無助、丟臉、孤單、沮喪、挫敗或生氣……這些情緒嗎?我列了幾個情緒字眼,與他核對。他想了很久,丟出了一句話:「太複雜了,我不知道。」

我又和他談到,是什麼讓他猶豫不決,有話無法說出口?

他告訴我,也許是擔心破壞與朋友的關係、擔心因此被討厭、擔心被說難相處。他想了想,又說出這句話:「有時候,我常覺得自己是不是太敏感了,應該也沒這麼嚴重吧!」

換句話說,這位同學在同儕間有意無意地被欺負時,心裡有些不舒服的感覺,但卻無法確認是什麼樣的不舒服,甚至,他懷疑是否應該感覺到不舒服。這正是讓許多人無法向他人表達內心不滿的原因——難以確認與肯定自己的情緒感受。

明明在生氣,為什麼還懷疑自己的生氣是否是對的呢?

明明很委屈,為什麼還要懷疑自己該不該委屈呢?

那是因為,從小我們就沒有機會練習去清楚覺察與認可自己的情緒感受,而當負面情緒如沮喪、挫敗、憤怒、無奈、茫然等情緒襲來時,我們會很習慣地告訴自己:「不要生氣」「不要難過」「沒事的」「不要想就好了」,也就是,我們容易否認及忽略自己的情緒感受。

當然,這不是我們故意要如此,而是,這個社會就是期待每個人要收起負面情緒,當表現出生氣、焦慮、沮喪等負面情緒時,會被說是「情緒化」、「EQ有問題」,久了,我們也開始否定自己的情緒感受,透過否認或忽視,對我們的情緒感受視而不見。

於是,當壓抑在心中已久的委屈突然冒出來,你一時不知道如何接招,只能不斷告訴自己不該感覺到委屈,盡力想要把它藏回去。

然而,情緒感受本身是沒有對錯之分或正確與否的,情緒感受就是真實發生在一個人身上的經驗;你可以把它看做是個訊號,提醒我們目前的自己正處在什麼處境當中。例如,憤怒時的我們可能正處在被侵犯的情境中;委屈時的我們可能正處在吃虧的情境中;興奮時的我們可能正處在期待被滿足的情境中,所以,情緒感受本身具有提醒的功能,讓我們知道要採取行動去應對——閃避、反擊或者靠近。

換句話說,當你身處危險之中,情緒感受會提醒你目前處境艱難,你就知道要趕緊採取保護措施,設法讓自己脫離險境。萬一,你無法確定自己的情緒,甚至懷疑自己情緒的適切性,那麼,即使情緒警報器嗡嗡作響,你也聽不懂它在傳遞的訊息,更無法當機立斷做出應對行動。

所以,若要能勇敢地向他人表達自己的情緒感受,首先應該能夠覺察到自己目前正處在什麼情緒之中,同時認可這份情緒的存在,也就是,重新找回自己與情緒感受的連結;那麼,你就不需要自我懷疑了。

你要做的練習,是當某種情緒感受出現時,試著找幾個情緒形容詞來描述這份感受,然後,在心中說出來:「我感覺很無力」「我感到很挫敗」「我感到很失落」「我有著罪惡感」……等。一但你能用情緒形容詞將情緒感受辨認出來,你就認可這份情緒的存在了。

人與人之間都會由一道「心理界線」區隔著,心理界線就是區分個體之間的主體性的邊防——我的界線不容你侵犯,而我也不該輕易冒犯你的界線。心理界線清晰的人,總是能尊重對方,也能夠保護自己,與他人保持著自在又合宜的距離,那些氣場強大的人,通常就是如此。而心理界線,事實上就是由情緒感受建構起來的,能夠覺察並認可自己的情緒感受,就能豎起心理界線,對他人做出適當的回應。

不過,當你清楚地表達你的感受與立場時,你也許仍在意他人的觀感,仍然擔心是否被他人討厭。請記得,真正受歡迎的人,是能夠尊重自己也尊重他人的人,若不懂得尊重自己,別人當然也不會把你當作一回事。

真誠地表達情緒感受,或許一開始會讓人覺得你很奇怪,但久了,別人會知道你是個有原則、有底線,而願意自我尊重的人,自然也會開始尊重你,於是,你才能真正脫離總是被佔便宜、吃悶虧的宿命。

(本文收錄於謳馨出版社《從知道到做到:關於那些想做卻又做不到的小事》一書中)


作者

陳志恆 /諮商心理師、作家,為長期與青少年孩子工作的心理助人者。

小時候立志當上教育部長,長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處,卻患有權威恐懼症,常以正經嚴肅的形象見人,卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂,不學無術,愛湊熱鬧,寫作、演講、工作坊……什麼都來。

在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後,決定離開校園,走入廣大的社區,服務更多的群眾,偉大的助人夢正要展開!

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FB粉絲專頁:陳志恆諮商心理師(https://www.facebook.com/ALguidance

TG頻道:陳志恆諮商心理師(https://t.me/ALguidance)

★著作:

正向聚焦:有效肯定的三十種變化,點燃孩子的內在動力》(親子天下出版,2020)

從知道到做到:關於那些想做卻又做不到的小事》(謳馨出版,2020)

擁抱刺蝟孩子:重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》(圓神出版,2019)

叛逆有理、獨立無罪:掙脫以愛為名的親情綑綁》(圓神出版,2018)

受傷的孩子和壞掉的大人》(圓神出版,2017)

《此人進廠維修中!:為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》(究竟出版,2016)

陳志恆諮商心理師
陳志恆諮商心理師https://listenpsy.com/
陳志恆,諮商心理師、作家,為長期與青少年孩子工作的心理助人者。曾任中學輔導教師、輔導主任,目前為臺灣NLP學會副理事長。小時候立志當上教育部長,長大後只想開個快樂電力公司。內心住著不安分的靈魂,寫作、演講、工作坊什麼都來。著有《脫癮而出不迷網》《正向聚焦》《擁抱刺蝟孩子》《受傷的孩子和壞掉的大人》、《叛逆有理、獨立無罪》、《此人進廠維修中》等書,為2018年博客來、讀冊百大暢銷書作家。

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