「你幹嘛生氣？忍一忍就好了。」
「不要哭啦，沒事沒事！」
「別想太多，快轉移注意力。」
這些話，似乎既熟悉又陌生。這些要我們「收斂情緒」的安慰，其實讓我們更習慣「壓抑情緒」。
然而，現代人越來越知道，壓抑情緒並不好，用來情緒管理絕非上策；情緒需要被看見、理解、釋放或轉化。
問題是：「壓抑情緒真的不行嗎？」
還是，其實有時候，壓抑一下也無妨？
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壓抑情緒，究竟是好是壞？
先來看看阿倫的故事。阿倫在公司裡是出了名的冷靜，無論是老闆臨時交辦任務，還是同事推卸責任，他總是一句話：「沒事啦！我來想辦法。」
同事們都稱讚他EQ高，但只有阿倫自己知道，每次說完「沒事」，胸口都像壓了一塊石頭。下班回家，他常腦袋轉個不停，躺在床上翻來覆去睡不著。
幾個月後，阿倫在例行體檢中，被診斷出胃潰瘍，醫生告訴他：「你壓力太大了，要學會抒發情緒才行。」
阿倫這才意識到，他的「冷靜」，其實是長期壓抑情緒的副作用。
再來看看另一位媽媽小珊，她是兩個孩子的母親。某天，孩子們在客廳吵得天翻地覆，她氣得臉色發白，很想對孩子破口大罵。但她知道，對怒罵孩子，只是用恐懼讓孩子屈服，還會對孩子造成傷害；於是，她深吸一口氣，忍了下來，只說：「請你們先安靜一下。」
等孩子睡著後，小珊才坐在床邊，默默流淚。她對著自己說：「剛剛，我真的很挫敗，但我又得在孩子面前保持冷靜，實在撐得好累！」他做了幾次深呼吸，然後在心裡擁抱自己，說：「小珊，辛苦你了！」
隔天，她也找老公談心，把昨晚的憤怒與挫敗說出來，心情逐漸舒緩。
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壓抑情緒是本能還是習慣？
從演化角度來看，壓抑其實是一種自我保護。
在人際互動中，若隨時把怒氣或恐懼表現出來，可能會引發衝突甚至危險。因此，大腦會自動啟動前額葉皮質的「抑制系統」，暫時壓下情緒，目的是避免失控，或把能量放在更重要的目標上。
所以，暫時的壓抑，是大腦內建的安全機制。
不過，真正讓人養成壓抑習慣的，多半還是後天環境。
在家中，我們從小被教導「男兒有淚不輕彈」、「生氣就是不乖」、「好孩子不該情緒化」。甚至，每次生氣時，還會被修理，孩子便逐漸學會壓下真實感受。同時，華人社群特別強調和諧，以和為貴的文化薰陶，常把壓抑等同於個人的成熟。
由此可見，「壓抑」既是一種本能，也是習得的習慣。
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健康的壓抑 vs.不適應的壓抑
那麼，到底可不可以壓抑情緒呢？
事實上，壓抑有兩種：
- 健康的壓抑：短暫且帶有意識，具有保護作用。
- 不適應的壓抑：長期且無意識，反覆出現並造成副作用。
像上述的小珊，她在孩子吵鬧時，選擇暫時壓下怒氣，暫存在心裡的某處，等到適合的時機，再拿出來好好檢視並處理。
這樣的壓抑能避免衝突失控，也保護了人際關係。所以，不是不能壓抑，關鍵是，壓抑過後，需要回頭安頓自己，梳理情緒。
健康的壓抑，就像短時間的情緒暫停，帶著自覺：「現在我先忍住，之後再處理。」後續，透過對話、書寫或其他方式，為情緒找到出口。
反觀職場上的阿倫，總是自動回答「沒事」，情緒一再被壓下，最後轉變成情緒困擾或身心症狀。習慣性、缺乏覺察的壓抑，會讓人逐漸情感麻木，甚至搞不清楚：「我究竟怎麼了？」
這樣的人，往往快速否認情緒，口頭禪是「算了啦」、「我不在意」、「我沒事」。若問他們的感覺是什麼，常回答「沒感覺」或「為什麼要有感覺？」最後，長期累積的痛苦終將以情緒爆發或疾病的形式反撲。
短暫的壓抑是緩衝，長期的壓抑是消耗。
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怎麼知道自己正在壓抑情緒？
如果你習慣壓抑情緒，當下往往難以察覺。不過，有意識地留意以下線索，能幫助你辨認自己是否正在壓抑：
（一）身體訊號：呼吸變淺、胸口悶漲、臉部緊繃……等。
（二）語言訊號：快速打斷話題，或用笑容掩飾尷尬，嘴裡說著：「我沒事」、「我還好」。
（三）想法訊號：當有情緒升起時，腦中立即冒出「別想了」、「快轉移注意力」這樣的念頭。
（四）人際訊號：當有人問「怎麼了？」時，下意識立刻回答：「沒事！」
簡單來說，當身體高喊「有事」，嘴巴卻說「沒事」，大概就是在壓抑。
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如何在壓抑之後回頭安頓情緒
剛剛談過，短暫且有意識地壓抑情緒沒問題，關鍵是不要停在壓抑。情緒需要有出口，要有流動的機會，因此，回頭安頓情緒有三個步驟，分別是（一）覺察、（二）命名、（三）調節。
（一）覺察（Awareness）：問問自己：「剛剛那一刻，我是不是忍住了情緒？」回顧當下的身體、念頭和語言，承認自己確實把情緒給壓下去。
（二）命名（Naming）：嘗試給情緒一個名字：「我剛剛其實很委屈、生氣、害怕、無助、焦慮、難過、失落……」，命名能讓情緒被看見，讓情緒變得可以討論與表達。
（三）調節（Regulating）：試著透過身體上的深呼吸、伸展與運動；心理上的自我對話與自我疼惜；或者行動上的書寫、談心、藝術創作，並在合適的時機對人表達，說出內心的感受。
對習慣壓抑情緒的人，這一點都不容易，因此需要一次又一次的練習；而覺察與允許，就是最簡單的開始。每當意識到情緒升起時，就去感覺那份感覺，而非試著逃離那份感覺。如果當下不適合去感受，事後再重新去經驗，也是可以的。
壓抑並非壞事，是一種短期的保護機制，幫助我們在特定情境下保持冷靜。但在壓抑之後，安全無虞時，還是得回頭安頓情緒。
壓抑的背面不是爆發，而是允許與釋放。深呼吸幾次後，去感受那份感覺，讓情緒在身體裡充分流動，這才是健康應對情緒的方式。
