作者：陳志恆（諮商心理師）
我常在演講中與學員談到「自我價值」這個概念。
自我價值指的是一個人對自己處在世界上的重要性的自我評估。高自我價值的人，在面對困難時總能勇於跨步向前，遭遇挫敗時，也能夠迅速起身，繼續應戰。
缺乏自我價值的人，常常會難以欣賞與尊重自己的獨特性、無法信任自己的能力，也不懂得如何愛自己與保護自己，當然難以與人維持良好的界限。
關於改寫侷限性信念的陷阱
許多人在感情、人際關係、學業或工作上遭遇困頓，受了傷，便不再相信自己有能力再度投入一段關係或工作挑戰中，這便是在挫敗中失去了自我價值。自我價值不足的人，內心常有些根深柢固的信念，常見有：
（一）我沒有能力……：相信自己沒有做到某事的能力。
（二）我沒有可能……：相信自己沒有機會完成某事，或「這種好事不可能會發生在我身上」。
（三）我沒有資格……：相信自己「不值得」或「不配」擁有完成某事的成果，或努力完成某事會帶來令自己恐懼的後果。
這些令人挫敗的自我對話，會使得人們在面對挑戰時卻步不前，缺乏信心。講到這裡，許多學員點頭如搗蒜，接著問道：「該如何改寫這些阻礙人生向前的思考內容，以提升自我價值，讓自己更有信心再站起來？」
信念的改寫是相當困難的。事實上，當我們想著如何努力地用新的思考內容取代舊有的侷限性思考，得到的往往是灰心挫敗與無力感，此刻又陷入另一個負面情緒的循環中。
當我們無論如何都難以成功地正向思考，而產生了另一個自我批判的念頭，又帶來另一層沮喪、無奈或生氣的情緒。此時，我們正在自我消耗。
有太多的時候，我們都在自我消耗中過日子
每年的某一段時期，我會處在情緒爆走的邊緣。當時的工作最為忙碌，也總會「湊巧」冒出許多不在預期之內的事情。人一旦對自己的生活步調失去掌控感，便會感到焦慮驚慌。
逐漸地，睡眠失調、注意力不集中、思想遲滯、虛弱無力、退縮不前等身心症狀一一在自己的身上浮現。這又回過頭來影響工作效率，使我更難以容忍此刻自己的狀態。
我想更加專注，把事情做好，卻一再苛責自己，自我批判的聲音在腦中盤旋，揮之不去。我不允許自己焦慮失控，要自己振作精神，卻更加把自己推向瀕臨情緒崩潰的境地。
幾年下來，我觀察到：在這段特別慌亂不安的時刻裡，我花了大部分的時間與力氣在自我消耗——用盡力氣去排拒與對抗那令人極度不舒服的身心狀態，卻是徒勞無功。
於是我更加感到欲振乏力——做不好的事情依舊搞砸，驚慌焦慮的心情也毫無改善。
自我價值是一種內在是否有力量的感受
如果你身上有100分的力氣，花了50分的力氣在自我消耗上，就只剩下50分的力氣去解決問題，以及嘗試那些真正有益於人生成功快樂的事情了。於是，在面對挑戰時，總是感覺到缺少了一份力量。
如何將那另外50分的力量拿回來，好好地面對問題與解決問題？答案是，先安頓好自己的情緒吧！
我們可以輕易地用文字定義自我價值，然而，自我價值其實是一種內在感受，當感覺內在有力量時，自我價值自然提升，當感覺內在欲振乏力時，此刻的自我價值是不足的。
所以，那只不過是一種內心的感覺。於是，當我們想提升自我價值時，也要先回到自己的內在世界中，安頓好自己雜亂不安的情緒狀態。於是我們能停止一再地自我消耗，把原有的力量找回來。
安頓情緒四步驟，把原有的力量拿回來
安頓情緒有四個簡單步驟，包括：「覺察情緒」、「表達情緒」、「接受情緒」與「理解情緒」。
（一）覺察情緒——此時此刻的我怎麼了？
在情緒當下，立即地意識到自己的情緒狀態。讓自己安靜下來，將注意力放到身體的感受上。情緒是一份訊號，會在身體中以能量的形式呈現，例如胸口悶悶的、重重的、喉嚨卡卡的、胃腸翻攪、肩頸僵硬、頭痛、呼吸不順暢……等。辨識出此刻身體上的徵狀，把注意力放到本體感覺上，那便是情緒所在的位置，於是你聽見情緒這份訊號了。
（二）表達情緒——善用情緒詞彙表達同理心。
接著，用適切的情緒形容詞將此刻自己的情緒狀態表達出來，如焦躁、難過、悲傷、恐懼、委屈、難受、憤怒、懊惱、自卑……等。繼續將注意力放在身體的感覺上，對這那個部位說：「我現在感覺到……（情緒形容詞）」。這是一種自我安撫的動作，也是一種自我同理的行為。同理心的最大力量就是能在關係中讓人感受到被理解，情緒被承接下來；此刻，你正在對自己表達同理心，啟動與自己的連結。
（三）接受情緒——允許存在，接受不等於認同。
我們知道，情緒只是一份訊號，想對我們傳遞一些訊息，於是我們要允許負面情緒的存在。不必批評也不必認同它，就只是如實地接受它地在我們的身上發生了。一旦情緒有了被允許出現的空間，就不會繼續鈴聲大作地發出警訊；一旦我們把它視為客觀存在的一份訊號或感受，就不再需要用盡力量去對抗與排拒它，而能將力量拿回來。
（四）理解情緒——這份情緒要告訴我什麼？
情緒的存在有其功能，不是帶給我們更多力量，就是指引我們新的方向。但情緒不會說話，只是一份訊號，就看我們是否能聽得懂。所有負面的情緒都有正面價值，像是：「後悔」這份情緒是要告訴我們，原有的決定行不通，該轉向了；「孤單」這份情緒提醒著我們，該為目前的生活找尋並建立起有意義的人際連結；「失落」則是告訴我們，要更加珍惜身邊的人、事、物。一旦我們能夠理解這些負面情緒的正向價值，便能夠從中學習，知道此刻該將力氣放在什麼更重要的事情上，而非自我消耗上。
在與自我的關係中療癒情緒傷痛
事實上，安頓情緒的四個簡單步驟，正是一種重新回到與自己連結的狀態。
不論是受傷的內心與挫敗的自我價值，療癒傷痛的最佳情境便是在一段有意義的關係連結中。如果你的身旁有著能長期溫暖支持你的家人、朋友或伴侶，隨著時間遷移，你會發現內心的傷痕逐漸復原，在不知不覺中，又有了再出發的力量。
然而，人生在世，最終也最重要的關係，仍是自己與自己的關係，也只有自己能夠不離不棄也無條件地陪伴自己。然而，長久以來的社會制約，卻讓我們與自己的內在世界越離越遠，甚至處在長久斷裂的狀態中。
安頓情緒的四個步驟，便是要人們通過覺知自己的身體感受，重新與自己連結起來，而能成為陪伴自己療癒情緒與受傷心靈的關係連結。
（本文撰寫於2016年7月7日，修改於2019年8月2日））
作者
陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。
小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊……什麼都來。
在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！
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FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance）
著作：
《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018）
《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017）
《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）
