停止在自我消耗中過日子:安頓情緒四步驟,找回繼續前進的內在力量

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作者:陳志恆(諮商心理師)

我常在演講中與學員談到「自我價值」這個概念。

自我價值指的是一個人對自己處在世界上的重要性的自我評估。高自我價值的人,在面對困難時總能勇於跨步向前,遭遇挫敗時,也能夠迅速起身,繼續應戰。

缺乏自我價值的人,常常會難以欣賞與尊重自己的獨特性、無法信任自己的能力,也不懂得如何愛自己與保護自己,當然難以與人維持良好的界限。


關於改寫侷限性信念的陷阱

許多人在感情、人際關係、學業或工作上遭遇困頓,受了傷,便不再相信自己有能力再度投入一段關係或工作挑戰中,這便是在挫敗中失去了自我價值。自我價值不足的人,內心常有些根深柢固的信念,常見有:

(一)我沒有能力……相信自己沒有做到某事的能力。

(二)我沒有可能……相信自己沒有機會完成某事,或「這種好事不可能會發生在我身上」。

(三)我沒有資格……相信自己「不值得」或「不配」擁有完成某事的成果,或努力完成某事會帶來令自己恐懼的後果。

這些令人挫敗的自我對話,會使得人們在面對挑戰時卻步不前,缺乏信心。講到這裡,許多學員點頭如搗蒜,接著問道:「該如何改寫這些阻礙人生向前的思考內容,以提升自我價值,讓自己更有信心再站起來?」

信念的改寫是相當困難的。事實上,當我們想著如何努力地用新的思考內容取代舊有的侷限性思考,得到的往往是灰心挫敗與無力感,此刻又陷入另一個負面情緒的循環中。

當我們無論如何都難以成功地正向思考,而產生了另一個自我批判的念頭,又帶來另一層沮喪、無奈或生氣的情緒。此時,我們正在自我消耗。


有太多的時候,我們都在自我消耗中過日子

每年的某一段時期,我會處在情緒爆走的邊緣。當時的工作最為忙碌,也總會「湊巧」冒出許多不在預期之內的事情。人一旦對自己的生活步調失去掌控感,便會感到焦慮驚慌。

逐漸地,睡眠失調、注意力不集中、思想遲滯、虛弱無力、退縮不前等身心症狀一一在自己的身上浮現。這又回過頭來影響工作效率,使我更難以容忍此刻自己的狀態。

我想更加專注,把事情做好,卻一再苛責自己,自我批判的聲音在腦中盤旋,揮之不去。我不允許自己焦慮失控,要自己振作精神,卻更加把自己推向瀕臨情緒崩潰的境地。

幾年下來,我觀察到:在這段特別慌亂不安的時刻裡,我花了大部分的時間與力氣在自我消耗——用盡力氣去排拒與對抗那令人極度不舒服的身心狀態,卻是徒勞無功。

於是我更加感到欲振乏力——做不好的事情依舊搞砸,驚慌焦慮的心情也毫無改善。


自我價值是一種內在是否有力量的感受

如果你身上有100分的力氣,花了50分的力氣在自我消耗上,就只剩下50分的力氣去解決問題,以及嘗試那些真正有益於人生成功快樂的事情了。於是,在面對挑戰時,總是感覺到缺少了一份力量。

如何將那另外50分的力量拿回來,好好地面對問題與解決問題?答案是,先安頓好自己的情緒吧!

我們可以輕易地用文字定義自我價值,然而,自我價值其實是一種內在感受,當感覺內在有力量時,自我價值自然提升,當感覺內在欲振乏力時,此刻的自我價值是不足的。

所以,那只不過是一種內心的感覺。於是,當我們想提升自我價值時,也要先回到自己的內在世界中,安頓好自己雜亂不安的情緒狀態。於是我們能停止一再地自我消耗,把原有的力量找回來。


安頓情緒四步驟,把原有的力量拿回來

安頓情緒有四個簡單步驟,包括:「覺察情緒」、「表達情緒」、「接受情緒」與「理解情緒」。

(一)覺察情緒——此時此刻的我怎麼了?

在情緒當下,立即地意識到自己的情緒狀態。讓自己安靜下來,將注意力放到身體的感受上。情緒是一份訊號,會在身體中以能量的形式呈現,例如胸口悶悶的、重重的、喉嚨卡卡的、胃腸翻攪、肩頸僵硬、頭痛、呼吸不順暢……等。辨識出此刻身體上的徵狀,把注意力放到本體感覺上,那便是情緒所在的位置,於是你聽見情緒這份訊號了。

(二)表達情緒——善用情緒詞彙表達同理心。

接著,用適切的情緒形容詞將此刻自己的情緒狀態表達出來,如焦躁、難過、悲傷、恐懼、委屈、難受、憤怒、懊惱、自卑……等。繼續將注意力放在身體的感覺上,對這那個部位說:「我現在感覺到……(情緒形容詞)」。這是一種自我安撫的動作,也是一種自我同理的行為。同理心的最大力量就是能在關係中讓人感受到被理解,情緒被承接下來;此刻,你正在對自己表達同理心,啟動與自己的連結。

(三)接受情緒——允許存在,接受不等於認同。

我們知道,情緒只是一份訊號,想對我們傳遞一些訊息,於是我們要允許負面情緒的存在。不必批評也不必認同它,就只是如實地接受它地在我們的身上發生了。一旦情緒有了被允許出現的空間,就不會繼續鈴聲大作地發出警訊;一旦我們把它視為客觀存在的一份訊號或感受,就不再需要用盡力量去對抗與排拒它,而能將力量拿回來。

(四)理解情緒——這份情緒要告訴我什麼?

情緒的存在有其功能,不是帶給我們更多力量,就是指引我們新的方向。但情緒不會說話,只是一份訊號,就看我們是否能聽得懂。所有負面的情緒都有正面價值,像是:「後悔」這份情緒是要告訴我們,原有的決定行不通,該轉向了;「孤單」這份情緒提醒著我們,該為目前的生活找尋並建立起有意義的人際連結;「失落」則是告訴我們,要更加珍惜身邊的人、事、物。一旦我們能夠理解這些負面情緒的正向價值,便能夠從中學習,知道此刻該將力氣放在什麼更重要的事情上,而非自我消耗上。


在與自我的關係中療癒情緒傷痛

事實上,安頓情緒的四個簡單步驟,正是一種重新回到與自己連結的狀態。

不論是受傷的內心與挫敗的自我價值,療癒傷痛的最佳情境便是在一段有意義的關係連結中。如果你的身旁有著能長期溫暖支持你的家人、朋友或伴侶,隨著時間遷移,你會發現內心的傷痕逐漸復原,在不知不覺中,又有了再出發的力量。

然而,人生在世,最終也最重要的關係,仍是自己與自己的關係也只有自己能夠不離不棄也無條件地陪伴自己。然而,長久以來的社會制約,卻讓我們與自己的內在世界越離越遠,甚至處在長久斷裂的狀態中。

安頓情緒的四個步驟,便是要人們通過覺知自己的身體感受,重新與自己連結起來,而能成為陪伴自己療癒情緒與受傷心靈的關係連結。

(本文撰寫於2016年7月7日,修改於2019年8月2日))


作者

陳志恆 /諮商心理師、作家,為長期與青少年孩子工作的心理助人者。

小時候立志當上教育部長,長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處,卻患有權威恐懼症,常以正經嚴肅的形象見人,卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂,不學無術,愛湊熱鬧,寫作、演講、工作坊……什麼都來。

在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後,決定離開校園,走入廣大的社區,服務更多的群眾,偉大的助人夢正要展開!

演講/課程/工作坊邀約申請連結:https://goo.gl/FxHc7i

E-mail:heng711@hotmail.com

FB粉絲專頁:陳志恆諮商心理師(https://www.facebook.com/ALguidance

著作:

叛逆有理、獨立無罪:掙脫以愛為名的親情綑綁》(圓神出版,2018)

受傷的孩子和壞掉的大人》(圓神出版,2017)

《此人進廠維修中!:為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》(究竟出版,2016)

陳志恆諮商心理師
陳志恆諮商心理師https://listenpsy.com/
陳志恆,諮商心理師、作家,為長期與青少年孩子工作的心理助人者。曾任中學輔導教師、輔導主任,目前為臺灣NLP學會副理事長。小時候立志當上教育部長,長大後只想開個快樂電力公司。內心住著不安分的靈魂,寫作、演講、工作坊什麼都來。著有《脫癮而出不迷網》《正向聚焦》《擁抱刺蝟孩子》《受傷的孩子和壞掉的大人》、《叛逆有理、獨立無罪》、《此人進廠維修中》等書,為2018年博客來、讀冊百大暢銷書作家。

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