陳志恆諮商心理師

（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/hope-love-love-locks-romantic-4878602/） 作者：陳志恆（諮商心理師） 一個人看待事物的焦點不同，帶來的感覺、想法與隨之而來的反應，也會不同。特別是在遇到困境時，有些焦點，會窄化你的選擇，讓你感到更加無能為力；但有些焦點，則會拓展你的可能性，為你帶來繼續前進的力量。 我曾遇到一位母親，她向我抱怨，最受不了自己的孩子拖拖拉拉。我請她舉個具體的例子，她說，不論前一晚多早睡，每天從起床到出門，就是一團亂。起床也拖、吃早餐也拖、換衣服也拖、收拾書包也拖，總要到最後一刻才匆忙出門，甚至有好幾次上學遲到。 這位母親很辛苦，每天早上都要在焦慮中度過，不斷三催四請，為此常惱怒不已。她說：「我都急成這樣，他卻一副無關緊要的樣子，叫我怎麼辦？」 我問：「那麼，你希望事情有什麼不同呢？」 「我當然希望他不要拖拖拉拉呀！」 「不要拖拖拉拉，那麼，妳想要到他表現出什麼樣子，是妳可以接受的呢？」 「就是，動作快一點呀！不要這個也拖、那個也拖……」 「我聽到妳說，希望孩子動作快一點，可不可以更具體一點，怎麼樣的動作快一點，是妳可以接受的？或者，如果他動作快一點的話，妳會看到他做了什麼，有什麼行為表現？」 這母親想了想，似乎懂了些什麼，說：「我知道了！其實他怎麼拖拖拉拉都沒關係，只要我們能在早上7：30前出門，就可以了！」 -- 人在痛苦中時，往往只想著自己不要什麼，而忘了去思考：「我要什麼？」。當焦點放在自己設法排拒的狀態中時，就會陷在痛苦的情緒和思緒中，反覆反芻，難以脫困。 然而，你不要現在這個狀態，你要什麼呢？ 當你能回答「你要什麼」時，你的焦點開始從問題或困境，轉移到目標與解方上了。於是，你會去思考，你要的目標離現況有多遠？曾經有達到目標過嗎？還可以做些什麼？ 這是我在《正向聚焦》一書中提到的「提問式引導」，其中的第一個技巧「釐清目標」。通常，我們會這麼探問處在困境中的當事人： 「你希望問題有什麼不同？」 「你希望自己能有什麼不同？」 「如果事情能有不同，你希望看到什麼改變？」 「你希望事情朝什麼方向發展，是你可以接受的？」 「你還希望，事情可以有什麼好的轉變？」 「如果困擾不再了，你會發現自己有什麼不同？」 類似些問題，引導出來的，是一個人的期待（或者說是「所欲狀態」），而如果可以用正向、合理、具體、可衡量的方式描述這份期待，那麼就是一個清晰的目標。 先畫靶、再射箭；先決定目的地，才知道要往哪裡走、怎麼走。 -- 很多時候，當這樣自我釐清時，你會發現，你要的很簡單。 就好像一開始提到的那位母親，為孩子的拖拖拉拉困擾不已。但經過釐清目標的提問式引導後，她赫然發現，孩子怎麼拖不重要，只要能準時在某個時間點出門就行。於是，她因應問題的策略，就不用一直放在「如何不讓孩子拖拖拉拉」上，而能有其他的可能性。 甚至，我會進一步去問：「那麼，有沒有什麼時候，孩子在早上7：30以前出門的呢？」。會這麼問，是因為「行為不會一成不變」。進而去探究：「當時你做了什麼，幫助到你的孩子；或者你的孩子怎麼做，幫助到自己？」這是從「有做到、做得到」的情況中，找到有助於解決問題的策略。 被我這麼一問，這位母親赫然發現，其實孩子大部分的時候，都能在7：30前出門，她說：「我怎麼焦慮成這樣呢？」。於是，她學著放下焦慮，放過自己，也放過孩子。 -- 常常，當我工作忙碌不堪時，我總會抱怨自己：「我不要再把工作排得那麼滿了！」當我這麼想時，便會不斷怪罪自己，怎麼不懂得拒絕，為何不善待自己？然後又無能為力地告訴自己：「沒辦法，我需要賺錢呀！」 於是，我處在一種自怨自艾卻又跳脫不了的死胡同中。 而當我靜下心來問自己：「我希望有什麼不同？」同時，用正向的話語來描述我的期待，就會是：「我要在工作和生活中取得平衡，感到充實又游刃有餘。」於是，我開始思考，為自己設定一個合理的工作時數上限；或者，如何提高單位時間的產值與收益。 接著，我可以進一步問自己：「當我期待的狀態發生時，會為我們帶了什麼好處？」第一、我會有餘裕寫作與經營粉絲專頁，把精力花在我喜歡的事情上；第二、我會有更多的體力陪伴家人，陪女兒玩耍。 層層探問下，你總能發現你真正在乎的、關切的與重視的議題，究竟是什麼？而你正在做的努力，究竟正接近你內心的想望，或者背道而馳？ 下次，當你又被困住，陷入低潮痛苦中，別只忙著抱怨，也問問自己：「我希望有什麼不同？」 （本文撰寫於2020年10月29日） 作者 陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。 小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。 在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！ -- 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） TG頻道：陳志恆諮商心理師（https://t.me/ALguidance） -- ★著作： 《正向聚焦：有效肯定的三十種變化，點燃孩子的內在動力》（親子天下出版，2020） 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）

（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/heart-card-pastels-figure-762564/） 作者：陳志恆（諮商心理師） 你是個常吃悶虧的人嗎？ 也就是，在與人互動時，老是被佔便宜，雖然都不是什麼嚴重的事情，但總讓你心裡有些不舒服，為這些事抱怨又怕壞了關係，於是啞巴吃黃連，有苦說不出。 過去，在學校裡擔任輔導教師時，曾遇過一個學生來求助，他說，他想成為一個有自信的人。我問他，為什麼想成為有自信的人？ 他說：「同學好像看我很好欺負，總要在嘴上占我便宜，不然就是強硬要求我做這個、做那個，我不想做還說我不合群，我只好乖乖配合。我很想反抗，很想請他們不要這樣對我，但又說不出來…..」 「我覺得，我一定很沒有自信，才會這樣。」他這麼說著自己。 他很羨慕有些人「氣場很強大」，讓別人不敢冒犯，但又不會因此與人有距離。我問他，「氣場強大」的人與他的差別在哪裡？他告訴我：「他們會拒絕不合理的要求，而且是很自然地說出來。可是，我總是猶豫不決，最後又把想說出口的話給吞了回去。」 -- 「告訴我，當你被佔便宜時，你的感覺是什麼？」 「很不爽呀！」他說。我接著問，還有嗎？有委屈、難過、失落、無助、丟臉、孤單、沮喪、挫敗或生氣……這些情緒嗎？我列了幾個情緒字眼，與他核對。他想了很久，丟出了一句話：「太複雜了，我不知道。」 我又和他談到，是什麼讓他猶豫不決，有話無法說出口？ 他告訴我，也許是擔心破壞與朋友的關係、擔心因此被討厭、擔心被說難相處。他想了想，又說出這句話：「有時候，我常覺得自己是不是太敏感了，應該也沒這麼嚴重吧！」 換句話說，這位同學在同儕間有意無意地被欺負時，心裡有些不舒服的感覺，但卻無法確認是什麼樣的不舒服，甚至，他懷疑是否應該感覺到不舒服。這正是讓許多人無法向他人表達內心不滿的原因——難以確認與肯定自己的情緒感受。 -- 明明在生氣，為什麼還懷疑自己的生氣是否是對的呢？ 明明很委屈，為什麼還要懷疑自己該不該委屈呢？ 那是因為，從小我們就沒有機會練習去清楚覺察與認可自己的情緒感受，而當負面情緒如沮喪、挫敗、憤怒、無奈、茫然等情緒襲來時，我們會很習慣地告訴自己：「不要生氣」「不要難過」「沒事的」「不要想就好了」，也就是，我們容易否認及忽略自己的情緒感受。 當然，這不是我們故意要如此，而是，這個社會就是期待每個人要收起負面情緒，當表現出生氣、焦慮、沮喪等負面情緒時，會被說是「情緒化」、「EQ有問題」，久了，我們也開始否定自己的情緒感受，透過否認或忽視，對我們的情緒感受視而不見。 於是，當壓抑在心中已久的委屈突然冒出來，你一時不知道如何接招，只能不斷告訴自己不該感覺到委屈，盡力想要把它藏回去。 -- 然而，情緒感受本身是沒有對錯之分或正確與否的，情緒感受就是真實發生在一個人身上的經驗；你可以把它看做是個訊號，提醒我們目前的自己正處在什麼處境當中。例如，憤怒時的我們可能正處在被侵犯的情境中；委屈時的我們可能正處在吃虧的情境中；興奮時的我們可能正處在期待被滿足的情境中，所以，情緒感受本身具有提醒的功能，讓我們知道要採取行動去應對——閃避、反擊或者靠近。 換句話說，當你身處危險之中，情緒感受會提醒你目前處境艱難，你就知道要趕緊採取保護措施，設法讓自己脫離險境。萬一，你無法確定自己的情緒，甚至懷疑自己情緒的適切性，那麼，即使情緒警報器嗡嗡作響，你也聽不懂它在傳遞的訊息，更無法當機立斷做出應對行動。 所以，若要能勇敢地向他人表達自己的情緒感受，首先應該能夠覺察到自己目前正處在什麼情緒之中，同時認可這份情緒的存在，也就是，重新找回自己與情緒感受的連結；那麼，你就不需要自我懷疑了。 -- 你要做的練習，是當某種情緒感受出現時，試著找幾個情緒形容詞來描述這份感受，然後，在心中說出來：「我感覺很無力」「我感到很挫敗」「我感到很失落」「我有著罪惡感」……等。一但你能用情緒形容詞將情緒感受辨認出來，你就認可這份情緒的存在了。 人與人之間都會由一道「心理界線」區隔著，心理界線就是區分個體之間的主體性的邊防——我的界線不容你侵犯，而我也不該輕易冒犯你的界線。心理界線清晰的人，總是能尊重對方，也能夠保護自己，與他人保持著自在又合宜的距離，那些氣場強大的人，通常就是如此。而心理界線，事實上就是由情緒感受建構起來的，能夠覺察並認可自己的情緒感受，就能豎起心理界線，對他人做出適當的回應。 不過，當你清楚地表達你的感受與立場時，你也許仍在意他人的觀感，仍然擔心是否被他人討厭。請記得，真正受歡迎的人，是能夠尊重自己也尊重他人的人，若不懂得尊重自己，別人當然也不會把你當作一回事。 真誠地表達情緒感受，或許一開始會讓人覺得你很奇怪，但久了，別人會知道你是個有原則、有底線，而願意自我尊重的人，自然也會開始尊重你，於是，你才能真正脫離總是被佔便宜、吃悶虧的宿命。 （本文收錄於謳馨出版社《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》一書中） 作者 陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。 小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。 在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！ -- 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） TG頻道：陳志恆諮商心理師（https://t.me/ALguidance） -- ★著作： 《正向聚焦：有效肯定的三十種變化，點燃孩子的內在動力》（親子天下出版，2020） 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）

年幼孩子的自我控制與訊息篩選能力均不足，大人該如何幫助孩子開始接觸數位科技呢？關於這個問題，我們得從「內容用途」、「使用方式」與「載具形式」等三個面向來談起。

（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/teaching-child-world-geography-928637/） 作者：陳志恆（諮商心理師） 一位父親，對孩子成長中的大小事，極度關注，親力親為；尤其在學習這一塊，著力甚深。無奈，孩子才小學三年級，對學習就興趣缺缺，回到家不願意溫習功課，寫作業也總要三催四請，令父親擔憂不已。 一開始，父親每晚押著孩子寫作業、溫習功課，盯著孩子完成每一項作業，順便指導孩子不會的題目。但這樣緊迫盯人，實在很累；而孩子的成績依然不見起色，面對學習也意興闌珊。 這讓父親傷透腦筋，便與長居國外的友人交流。好友告訴他：「在國外，讀書或寫作業，是孩子自己的事情，你越逼他，他越不懂得自己負責任了！」 「那我該怎麼辦？」 「睜一隻眼，閉一隻眼，就好啦！作業不管有沒有寫完，都在聯絡簿上簽名，別管他太多啦！」 聽到好友這麼說，他也想嘗試看看，卻發現狀況更糟，自己看不下去。以前盯著唸書時，孩子遇到不會的題目，會來問父親；現在不管他了，孩子遇到問題便也就擱著了。 「到底該怎麼辦呢？」那天，演講結束後，這位父親前來與我討論。他的身材矮胖，有著一張圓臉，戴著金邊的圓形細框眼鏡。我認出他來，剛剛就坐在最前排，專注聽講，還抄滿了筆記。他走向我時，眉頭深鎖，臉色沉重；用嚴肅又苦惱的口氣問：「到底要管他，還是不管他？」 「我正在考慮，是不是應該對他更嚴厲一點，更凶一點？」 -- 聊了一會兒後，我問：「除了高壓嚴厲和放任不管外，是否還有其他的做法呢？」被我這麼一問，他瞬間愣住。 許多家長，面對孩子的各種問題行為，常陷入了「全有」與「全無」二選一的局面——嚴管還是放任——中間少了灰色地帶。究竟是要使出高壓威嚇的手段，讓孩子立刻明白規矩和分寸；還是乾脆別管了，船到橋頭自然直，等以後長大付出代價，自然就學會了。 可是，除了「管很嚴」和「都不管」，難道沒有其他的選擇了？或者，是否有個中介的彈性區域呢？ 我認為，對孩子的有些要求，是不能妥協的。例如，每天把回家作業寫完、遵守使用數位裝置的時間限制、分擔家務、收拾歸位……等，父母要讓孩子清楚知道這些生活常規，並要求做到。 然而，每個孩子的狀況不一，執行這些常規時，質量的好壞，或執行的方式，則是可以商量或彈性調整的。就像，孩子回到家該把作業完成，但哪一科的作業先寫，如何寫，最好尊重孩子，或者與孩子討論；而完成度及品質如何，父母則視狀況予以提醒或協助。 重點是，如何讓孩子願意自動自發去做到這些生活常規呢？除了知道「這麼做很重要」的道理外，孩子更需要有內在動力。 -- 於是，我問：「你很希望孩子願意寫作業、溫習功課，對學習自動一點，是嗎？」他點點頭。我又問：「當孩子不寫作業或不唸書時，你都怎麼做呢？」 「我會罵他、念他，再不然就揍他。」 「那麼，孩子的反應是什麼呢？」 「他會怕我，所以就趕快寫作業了。」 「那麼，剛剛你告訴我，當你不管他時，他就開始打混了，是嗎？」 父親再度點點頭。 「所以，孩子如果會去碰點書，大概因為怕你。哪一天，他不怕你時，你就拿他沒輒了。更麻煩的是，他現在懼怕你，他會把這份恐懼連結到課業上，未來只要翻起書，就莫名感到厭煩，更不會主動唸書了。」 -- 講到這裡，這位父親眉頭皺得更緊了。 「所以，你需要讓孩子先不畏懼你才行！」 「可是，我之前試過不管他，他更是擺爛了呀！」 「這是一定的呀！我是要孩子不怕你，而不是要你什麼都別管，這樣是放任，久了肯定會出事。我要你做的，是停止責備和辱罵孩子，而不是要你雙手一攤，什麼都當作沒看見！」 「反而，你不但要管，還要有效地管！」 當我這麼說時，眼前的男人眼睛一亮。 「過去，你都把眼光放在孩子寫作業時『做不好』或『沒做到』的地方，例如，敷衍、動作慢、字跡潦草、一錯再錯……等；現在，我要你去看到孩子寫作業時，那些『有做到』或『做得到』的地方。」 「他每天多少會寫點作業，不至於完全空白吧？」 「每次寫習題時，總有些題目會答對吧？」 「每次寫字時，不是每個字都潦草到難以辨識吧？」 「就算拖拖拉拉，最後也都會去寫作業吧？」 「他的考試成績再差，也有不錯的時候吧？」 每問一個問題，父親就點頭一次，我說：「對了！這些就是『有做到』或『做得到』的地方，我要你看見並說出來，然後肯定他，告訴他，你很欣賞他這麼做。」 父親點點頭，笑著說：「喔！我懂了，就是你剛剛演講時說的『正向聚焦』吧！」我也笑了：「沒錯呀！你學得很快喔！」 -- 「可是，他錯誤的題目或者做不好的地方，我就都不管了嗎？」 「你當然要把孩子該改善的地方點出來，只是，要用溫和且不帶評價的語氣說出來，而不是破口大罵或責備批評。若孩子願意修正，也別忘了指出來並肯定一番。」 當孩子發現，不管作業寫得如何，都不會被責備，面對課業學習，自然能夠放輕鬆，不感到厭倦；當孩子發現，自己表現良好與盡力付出的地方，會被看見與肯定，自然會有成就感，願意繼續投入更多心力。 一旦投入更多心力，便會看到學習成果，當發現自己正在持續進步中時，內在動力才可能湧現。 （本文撰寫於2020年9月29日，文中案例為真實故事經充分改編） 作者 陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。 小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。 在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！ -- 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） TG頻道：陳志恆諮商心理師（https://t.me/ALguidance） -- ★著作： 《正向聚焦：有效肯定的三十種變化，點燃孩子的內在動力》（親子天下出版，2020） 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）

（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/family-mom-and-daughter-baby-girl-1848957/） 作者：陳志恆（諮商心理師） 有一位母親和我分享，她與孩子互動時，深感挫折。原來，她就讀國中的女兒，常常不滿地抱怨：「媽！我這麼努力，妳為什麼都不讚美我？」。 我問她：「聽到孩子這麼說時，妳有什麼感覺？」 「我很生氣，也很挫折呀！」我想進一步了解，她說：「我生氣她根本不懂我的用心良苦！挫折的是，我又不是沒看到她的努力。問題是，她還有好多需要改進的地方，我也得指出來，這是為她好呀！」 我知道，很多家長都是這樣子的。其實不是沒有發現孩子的優點或長處，而是，比起肯定與讚美這些「有做到」與「做得到」的地方，把缺點或不足之處指出來，要孩子趕緊改正，似乎更為急迫。 -- 做父母的自我懷疑，其來有自 「每次說到這裡，我們火氣都很大。我常懷疑，是不是我做錯了，我是不是一個不稱職的媽媽？」我看到這母親很洩氣，便進一步探問：「這些生氣或自我懷疑的感覺，還會在什麼時候出現呢？」 「一直都有……」眼前的這位女性，低下頭，眼眶泛淚，開始啜泣。 她說：「不知道為什麼，我就是常覺得，自己不夠好。我很努力想扮演好一個好媽媽、好太太，也希望自己在事業上能成功。我想，我應該做得也不差吧！但我還是覺得自己真是糟透了！」 「糟透了！」這三個字，是對自己深深的否定。我問：「有誰這麼說過妳呢？」她搖搖頭，她周遭的朋友們，都很羨慕她的家庭生活與工作成就，但她仍然感覺自己「糟透了！」她說：「我的心裡好像破了一個洞，任憑我怎麼努力，補都補不起來！」 -- 那些無法被肯定的痛苦，複製到孩子身上了 我想問，這個洞，怎麼來的？多久了？對自己的影響是什麼？ 「從很小的時候起，或許是國中吧，就覺得心裡有個洞了，然後，越來越大、越來越大！」 她閉上眼睛，沉思了一會兒，說：「我想到我的母親……」，我專注地看著她，她繼續說：「我想起她對我不滿的眼神，時常挑剔著我的一言一行，但是，我已經很努力了呀！……」邊說，兩行淚水不斷滑落。 「我好心疼！心疼自己，也心疼我女兒……」我大概知道問題的癥結了，但我希望她能在自我覺察後，用自己的語言，親口說出來。 「原來，我正在扮演當時我母親的角色，恨鐵不成鋼地數落著我女兒，而我女兒，就是當時那個我；原來，她也好辛苦呀！」 -- 大人挑剔的話語，像詛咒般如影隨形 這位在學歷、事業與家庭生活上，都經營得有聲有色、令人稱羨的女性，卻總是對自己不夠滿意。就像被下了詛咒一般，她總需要去證明，自己很有能耐，自己是完美無暇的。只是，成績再怎麼亮眼，她依然不相信自己已經夠好了。 為什麼始終覺得不夠好？ 因為，兒時母親對她萬般挑剔的話語，早已內化到她的心底。儘管她再不喜歡，仍不自覺地用母親的眼光、母親的話語，來鞭笞自己。於是，她每天兢兢業業，喘不過氣來；就如她自己說的：「心裡破了一個洞」，快樂不起來。 「一直到現在，我的母親仍然對我不滿意！」她說：「至少，她見到我，嘴裡說的，盡是我的缺點與不足。而每當我反駁她，告訴她，我很已經很努力時，她便看起來很洩氣。她說她是為我好，聽到她這麼說，我也很難過，似乎，我很不孝！」 -- 仍然可以挑剔，同時每天多一點點肯定 「妳女兒也有類似的心情吧！」我說，她點點頭。我又說：「你希望妳女兒長大後，像妳一樣，心裡破個洞，永遠處在不快樂之中嗎？」 她搖搖頭，我問：「那麼，妳知道該怎麼做嗎？」 「我知道，別再挑剔她了！」我點點頭，接著問：「可是，要妳不挑剔，好像很難呀！」她又點點頭，說：「對呀！真的很難！」 「那麼，先接受自己會挑剔這個慣性行為模式，好嗎？不需要一下子改掉，你仍然可以挑剔，但是，每天有意識地多說一句肯定的話語，每天多一點點的正向聚焦，這樣就好！」 其實，覺察之後，挑戰才要開始。她得先停止透過不斷向外證明自己成就的方式，來補心裡的洞；因為，這麼做，只是想證明給她的母親看。然而，她的母親大概不會有滿意的一天，她終將會持續處在挫敗之中。 我教她減快身心積極療法中的「交還父母法」（註），引導她在想像中，把過度承擔母親期待的部分，交還給母親。同時，也要她在生活中練習，肯定自己每個微小的努力。像是：「當你能欣賞女兒的表現，並表達出來時，請也別忘了肯定自己的努力！」 -- 帶著自我否定長大，無法感受真正的幸福 這幾年，做了許多青少年輔導與家長成長工作，發現有不少家長，總是帶著挑剔的眼光，檢視孩子的一舉一動。這對孩子的成長，有什麼長遠的影響呢？ 說真的，做父母的很難不帶著挑剔的眼光，因為，或許我們也是這樣被挑剔長大的。然而，每當我們挑剔孩子一次，就是讓孩子自我否定一次；孩子長大後，也會帶著挑剔的眼光，時時檢視著自己，而更多的時候，是否定自己與厭惡自己；即使成就再高，也無法感受到幸福。 這絕不是為人父母者，期待看到的吧！ （本文撰寫於2020年9月21日，文中案例為真實故事充分改編） * 註：「交還父母法」是減快身心積極療法中，用來處理與父母關係連結的技術之一，詳見《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》一書。 作者 陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。 小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。 在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！ -- 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） TG頻道：陳志恆諮商心理師（https://t.me/ALguidance） -- ★著作： 《正向聚焦：有效肯定的三十種變化，點燃孩子的內在動力》（親子天下出版，2020） 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）

（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/hands-grasses-sunset-feel-touch-2667461/） 作者：陳志恆（諮商心理師） 最近，我在探究自己經常感到煩躁的情緒。 為什麼說探究呢？因為這份沒來由的煩躁感，已經逐漸侵蝕我的日常生活。一方面，煩躁使人不適，另一方面，我也無法好好處理生活中關於工作、家庭以及孩子的事情。 長期從事情緒安頓與療癒的工作，我深刻知道，情緒感受是通往內在深層自我的入口。當能正視情緒感受時，便能開啟一段自我探索的奇幻旅程。 最近的煩躁感，常出現在工作負荷太大、睡眠不足、孩子哭鬧時。我停下腳步，留心觀察，當覺得對事物無法全盤掌控時，這份煩躁便會出現，而使得我需要花更大的力氣去掌控周遭的事物，這往往讓我更加煩躁。 當回溯過往時，我慢慢發現，從小我就是一個需要全盤掌控手中事物的人。也就是，只要是我的事，就不允許出差錯、有瑕疵；所以特別難忍曖昧、模糊的情境，或者突如其來、不在預料中的插曲。 -- 你可以說我對自己過度苛求，沒錯！但是，這種過度苛求，來自於我的成長背景。我的雙親相當注重孩子的教養，對我有高度的期許，眼睛總是緊盯著我的一言一行，稍有犯錯，即被糾正。這讓我知道，我必須小心謹慎地應對生活中的大小瑣事，特別是父母重視的事情；而我能達到父母的期許，便能獲得肯定的眼光。 於是，我學到──我必須每件事都全力以赴，不容出錯！這樣的行為模式，從小成功幫助我克服許多挑戰，獲得不凡成就，卻也常讓我精疲力竭。特別是，當眼前事物失去掌控時，煩躁感便油然而生。 而我現在知道，那份煩躁感，是來自於從小擔心自己沒做好，而被批評指責的情緒經驗。現在，已經沒有人會再批評或否定我了，但我卻總覺得有千萬隻眼睛正盯著我。 如果我沒有覺知與探索，我會為慣性地為這份煩躁找兇手，通常是向外找戰犯──是孩子不聽話、另一半不體貼、同事不給力、主管太機車……。事實上，是自己的「內在小孩」受傷了。 你的兒時成長經驗，正深刻地影響著現在的你。 我長期從事心理工作，也參加過許多心理療癒的課程。我見過許多人，在經過一番心理探索後，驚訝地發現，原來小時候覺得微不足道的小事，卻如影隨形地跟著自己長大了，並且帶來巨大的困擾。更有許多人，在孩提時曾遭逢重大逆境，憑著當時有限的資源撐了過來；他們以為痛苦已經過去，沒想到，卻在某些類似情境再現時，引爆了過去未被好好安頓的強烈情緒感受。 -- 所以，當我讀到《以為時間久了，我就會沒事》這本書時，深有所感。特別是，書中提到一個不由自主「愛道歉」的案例，時常對人說「對不起」的行為模式，竟然與小時候父母的婚姻不睦有關。 這讓我想起，我也遇過一個常說對不起的人，他那愛道歉的習慣，來自於從小母親情緒的反覆無常，時常沒來由地指責家人，家庭氣氛其差無比；他長期在巨大的壓力下，漸漸發現只要他對母親說「對不起」，母親就會停止碎念，並露出滿意的笑容。於是，「對不起」這三個字，便伴隨著他，成為一種無意識的行為反應了。 -- 如果，你正為某些情緒困擾所苦，我誠摯邀請你來閱讀這本書，透過作者的文字鋪陳，帶你一步步地回溯過往的成長經驗。 然而，覺察了這些，又怎樣呢？ 覺察會帶來改變。作者在書中告訴我們，與「內在小孩」和解的步驟與方法，你可以為自己重新活一次。 情緒是通往內在與自我連結的入口。當我們明白過去是如何影響自己時，便能重新決定要如何生活。只要你學會為自己的情緒負責，掌握情緒的主導權，就能成為一個更自由的人。 （本文為《以為時間久了，我就會沒事》一書推薦序，本書為2020年9月大樹林出版社出版） 作者 陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。 小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。 在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！ -- 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） TG頻道：陳志恆諮商心理師（https://t.me/ALguidance） -- ★著作： 《正向聚焦：有效肯定的三十種變化，點燃孩子的內在動力》（親子天下出版，2020） 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）

（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/learn-school-nursery-school-board-2706897/） 作者：陳志恆（諮商心理師） 我鑽研讀書學習策略，已有多年的時間；常到各級學校，向學生分享各種學習技巧，包括認知/訊息處理、動機/情感、學習任務、時間管理、學習環境與求助資源等領域的學習策略。 我總是希望，孩子透過有系統的分類架構，能夠檢核自己在學習過程中，是否展現有效的學習行為，進而改善學習品質。 然而，有一個麻煩的問題是，當孩子們睜大眼睛，要從我這兒獲得能改善學習表現的學習策略時，實際深入了解，許多學生根本沒有規律溫書的習慣。如此一來，你有再好的武器，也派不上用場。 -- 沒花時間讀書，遑論讀書計畫？ 研擬讀書計畫，是我在帶領國中或高中生「精進學習策略工作坊」時，必定會提到的項目。我會帶著孩子，回顧一週的學習概況，找出一週內，每天各時段的精神狀況與讀書進度安排情形。 在這個練習中，我會給孩子們一個時間表格，第一個步驟就是，把不是用來溫習功課的時間劃掉；也就是，留下可用來研讀課業或寫作業的時段，我稱為「可支配的讀書時間」。 練習到這裡，不難發現，有些孩子幾乎把每天所有的時段都劃掉，而留下來的溫書時間，屈指可數。這和我過去的經驗不一樣，我記得，中學階段，每天至少會花2-3個小時研讀課業，而這個習慣，從小學便開始養成了。 我有些驚訝，問孩子們：「你們每天回家，都不太溫習功課的嗎？」孩子們搖搖頭。我又問：「那麼，作業什麼時候寫？遇到考試怎麼辦？」 孩子們說：「最多就是把回家作業寫完啦！遇到考試，前一天再讀就好。」，我繼續追問：「回家作業寫完後，是否會再花點時間，溫習當天學到的內容呢？」不少孩子都搖搖頭。 原來，許多孩子每天回到家，只寫作業，考前才唸書；沒有固定的溫書時段，更不可能系統性做讀書計畫。 -- 每日花時間溫書，是學習的基本功 邀請我前往授課的學校老師，常會告訴我，這些孩子都不笨，就是缺乏有效的學習方法。但就我觀察，不只是學習策略上的問題，是根本沒有每天定時溫習功課的習慣。 如果平時上課學習的內容，回家沒有立刻複習消化，等到考試前才把書拿起來啃，那麼肯定很吃力，也不會有好成績的。而這時候，你問我怎麼做，能改善學習，我也愛莫能助呀！ 而當孩子們回家不願意複習功課，學校老師只好出更多作業與習題，來逼著你多少複習一下。惡性循環之下，回家作業越來越多，而孩子們則變得越來越被動。 然而，一個中學階段孩子，從小早已經習慣「隨性唸書」多年，要他建立起每日定時研讀課業的習慣，談何容易。 一方面，這個習慣沒有從小養成，現在才開始，確實不易；另一方面，如果在學習上，已經挫敗累累，看到書就厭煩，那麼，放學後最渴望的事情，當然就是滑手機或看電視，回家作業也是應付了事。 這有賴家長的監督與鼓勵，最好從小培養，逐步漸進（註）。 -- 從隨性唸書到規律溫書的訣竅 然而，如果你是個有心改善學習表現的學生，希望能建立起每日定時溫書的習慣，我的建議是，一開始，野心不要太大，從做得到的開始做起就好： （一）確立時間：也許可以從每天定時溫習功課一小時做起。最重要的是，訂出明確的開始時間，如每天晚上七點，時間一到，就坐到書桌前，開始研讀。至於是否能真的讀滿一小時，這是其次；先讓自己能夠養成「時間到就坐定位」的習慣，是首要關鍵。 （二）安排進度：坐定位後，想一想，今晚這一個小時之內，要完成哪些作業？研讀哪些課業？準備哪些考試？什麼優先做？什麼擺後面？在白紙上一一寫下這些待辦事項清單，每完成一項，就劃掉一則；這本身就是在擬訂計畫與執行計畫了。 （三）隔絕誘惑：溫習功課最麻煩的，就是分心；而分心後又回不來，無法靜下來繼續研讀。造成分心的最大兇手，想必就是手機了。對於如何隔絕手機誘惑，我沒有其他方法，只有「眼不見為淨」一招。讀書時間一到，就把手機繳交給家長，溫書過程中，無論如何，都不可以拿出來使用。一滑開手機，就沒完沒了，這點你比誰都要清楚。 （四）自我記錄：建立每日定時溫書的習慣，真的很不容易。所以，當你做到時，請在日曆、週曆或行事曆上打個勾，或做個記號，表示完成。一段時間後，你會驚訝的發現，自己竟然累積了很多成功經驗，這會讓你更有動力繼續執行下去。 -- 學習策略是在你願意花時間研讀課業時，才有上場的空間。當你能每日固定撥出一段時間，做為溫習功課之用時，再來討論如何製作筆記、複誦記憶、閱讀理解、自我測驗、時間規劃、資源管理等學習策略，才有意義。 先求有，再求好，世上很多事情都是如此呀！ （本文撰寫於2020年9月7日） -- 註：關於如何幫助孩子建立主動研讀課業的習慣，請參考「比成績好還重要的事：建立起一輩子都受用的學習習慣」一文。 作者 陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。 小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。 在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！ -- 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） TG頻道：陳志恆諮商心理師（https://t.me/ALguidance） -- ★著作： 《正向聚焦：有效肯定的三十種變化，點燃孩子的內在動力》（親子天下出版，2020） 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）

（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/model-human-expression-overview-4675554/） 作者：陳志恆（諮商心理師） 那天，小琳來聽我的演講，會後拿書來給我簽名。這是一場親職教育講座，聽眾都是有孩子的父母，我看她頗為年輕，好奇地問：「妳怎麼來了呢？」 小琳說：「我想知道，我父母是怎麼想的？」 我直覺裡頭有故事，多問了一句：「怎麼有這個疑惑，發生什麼事了？」 小琳眼眶有些泛淚，告訴我，她在大學考試中失利，讓父母失望了；如今大學畢業，準備投入職場。她對未來有一些規劃，與父母的期待大相逕庭，每當與父母聊到這個話題時，總是爆氣收場。 -- 「所以，妳想說服父母，讓父母認同妳嗎？」 「不！」小琳堅定地說：「我知道，他們不可能改變，要他們認同我，是個不切實際的期待，我只是希望，和他們談話時，不要每次場面都如此火爆。」 小琳知道父母是關心她，對她不放心；但父母說話的方式，卻總讓她與父母講沒兩句，就怒火中燒；有時候，攻擊性的話語就脫口而出，說完卻又後悔萬分。 「妳能接納妳的憤怒嗎？」 「不知道，我很不喜歡我發脾氣，講話口氣不好！」 「我知道，妳不想要傷害父母，妳是很貼心的！我們也確實需要學習，用平和的語氣，回應長輩。但有件更重要的事，就是，妳需要看見並接納自己的憤怒。妳得允許自己生氣、可以發怒；同時，在安頓好自己的情緒後，好好地表達內心的想法與感受。」 -- 小琳陷入苦思，我等了一下，接著問：「妳不是每次與父母說話都暴怒吧？你不是每次生氣時，就口氣不佳吧？」 「嗯！」小琳點點頭。 「那麼，我很好奇，當時妳是如何做到，穩定自己的情緒，或者，用平和的口氣回應父母呢？」我試著正向聚焦在她與父母互動的過程中，那些「有做到」或「做得到」的地方；因為，行為不會一成不變，她也不會總是對父母怒氣沖沖。 「我從沒想過這個問題……」她又思索了一會兒，說：「我會深呼吸吧！這能幫助我穩定下來，然後，停個幾秒鐘再回應；或者，不要說太多，趕緊結束話題！」 小琳似乎領悟了些什麼，不斷點頭。 接著，她又問：「難道，面對父母的責難或否定，我就只能接受嗎？我心裡很不好受呀！」 「妳是問我，除了接受以外，還能怎麼辦嗎？」見小琳點點頭，我說：「確實，我們不該期待父母會改變；但若積極一點，妳還是可以透過正向聚焦來回應，或許會有一些不同的事情發生。」 -- 小琳的眼睛一亮。我說：「請妳回想一下，和父母交談時，有沒有什麼時候，他們說話比較沒有讓妳如此不舒服的？」 「有吧！應該也是有。」 「換句話說，也不是每次互動，都會令妳暴怒，也是有令你感到舒服或開心的時候吧！」我再度確認，她說：「對，有一次，他們告訴我，雖然與我的想法不同，也很擔心我，但願意尊重我，也會支持我。大概，那天他們心情比較好吧！」 「當他們這麼說時，妳的感覺如何呢？」 「我感到很開心，也很感動！」 「告訴他們，當妳聽到他們這麼說時，妳感到很開心、很感動，謝謝他們這樣支持妳。」 我讓小琳知道，與其要父母別再講那些令她洩氣的話，不如在父母表達關愛或支持時——至少沒那麼令人不舒服時，告訴他們自己的感受，並表達感謝。 -- 「很難！我說不出口！」小琳面露難色，我知道這確實不容易。因為，從小到大，她從沒這樣對父母說過話，甚至有可能，這輩子對任何人，都沒有這樣說過話。我問： 「妳當時是真的很感動，很喜歡父母這麼說嗎？」 「嗯！我很喜歡！」 「如果是這樣，不妨真誠地表達出來，讓他們知道。」 老實說，我是很心疼這個孩子的。一方面，她對於未來，有自己的想法；但另一方面，她又渴望得到父母的肯定與支持，在關係連結與獨立自主間來回拉扯，肯定是相當煎熬的。 世代間的觀念不一致，是很自然的現象，這背後都是出自於愛與關懷。只是，我們都沒有學會如何真誠地表達愛，卻常用批評、否定、指責的方式，或近乎情緒勒索的語言，要對方就範、順從己意，並認為這樣就是為對方好。於是，彼此都感到委屈與洩氣，最後只能無奈接受。 -- 我告訴小琳：「很難，我知道。那就不斷練習，從對著鏡子練習起。」我的經驗是，一回生、二回熟。這輩子從沒講過的話，經過充分練習，就慢慢自然了。 「這樣，真的能夠讓他們改變嗎？」小琳還是很疑惑。 「我無法保證，也不該期待他們會改變。正向聚焦不是用來控制或改變任何人的工具；但是，把眼光放在美與善之處，真誠地表達自己的感受，特別是那些欣賞與感動，將能讓事情導向我們期待的局面。」 或許，最後誰也無法改變誰，但試著真誠表達，卻可能讓事情開始變得不同。我打從心底佩服小琳的用心，為了改善與父母之間的溝通品質，做了好多努力！ 如果，你剛好就是為人父母者，當聽到孩子的真誠表達時，也請給予友善的回應；因為，孩子都是深愛父母的，也都是渴望獲得肯定與支持的。 （本文撰寫於2020年9月2日，文中案例為真實故事經充分改編） 作者 陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。 小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。 在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！ -- 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） TG頻道：陳志恆諮商心理師（https://t.me/ALguidance） -- ★著作： 《正向聚焦：有效肯定的三十種變化，點燃孩子的內在動力》（親子天下出版，2020） 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）