陳志恆諮商心理師

（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/smartphone-finger-tap-mobile-phone-4357662/） 作者：陳志恆（諮商心理師） 「誰可以忍受整整一天不使用手機？」 這是我常在親職教育講座中問的問題，現場總會有零星幾位家長舉手。我會看著他們，接著問：「你確定嗎？」 會這麼問，是有原因的。我們身處網路時代，智慧型手機為我們帶來莫大的便利，日常生活的一切，全與數位裝置密不可分。同一時間，我們也變得過度依賴3C科技。而大多數人，面對手機網路的依賴問題，其實都過度自信。 -- 不斷把手機從口袋中掏出來 四天的連續假期，我與太太和女兒回鄉下老家去度假；許多親戚都會回來，還有和女兒年齡相仿的幾個孩子，可以玩在一起。 一天早上，我邊看著孩子們在院子裡玩耍，邊有一搭沒一搭地滑著手機。「啪」的一聲，手機逃離了我的手掌，螢幕朝下急速墜落，頓時感受到地心引力發功，再拾起，螢幕已炸裂成峰窩狀。即使還能正常運作，但已看不清小方框裡的內容了。 「好吧！這手機陪伴了我六年，是該讓它退休了！」。我把手機放進口袋裡，繼續陪孩子們玩耍。不到五分鐘，不自覺地摸摸口袋，拿出手機，滑開螢幕，發現什麼都看不清楚，又放回口袋裡。 這個動作，反反覆覆做了不知道多少遍。 晚上，吃飽飯後，客廳裡人手一機，邊滑邊聊天。我沒手機可用，只好看電視。對我這個平時不看電視的人來說，電視節目其實很精彩；但沒看幾分鐘，我又摸摸口袋，想把那隻小機器給掏出來，但看到螢幕的慘狀，只好無奈地又放回口袋去。 同樣的動作，我又反反覆覆地做了好幾次；而接下來的幾天，都是如此。這不禁讓我想到，手機成癮的第一個指標「強迫性」——明知道自己不需要或不該使用手機網路，但仍然無法控制地繼續使用。就像，平時在開車時，只要車子停下來，呈現靜止狀態，我會立馬拿起放在一旁的手機，檢查手機訊息，或瀏覽臉書的動態，即使我知道，這很危險。 -- 被莫名的焦慮糾纏著，坐立難安 連假結束，我立馬到電信公司申辦新手機。因為我要的機型缺貨，還要等個一、兩週。這幾天，只要閒下來，就想滑開手機，但什麼都看不清楚，只好又關掉。只是，我的心情卻忐忑不安，莫名焦慮持續縈繞心頭。 我不知道自己在焦慮些什麼，也許是怕遺漏了重要訊息，也許是擔心沒追蹤到最新資訊。總之，我成天握著那已經不堪使用的舊手機，坐立不安地過著每分每秒，並期待著新手機的到貨通知。 以前總想，智慧型手機讓我變得更忙碌，每天得花許多時間查看資料、回覆訊息；而當真的沒手機可用時，卻發現自己不能沒有它。就算知道沒手機也不是世界末日，但總感到身心難耐，得找點別的事情去做，才能轉移這份焦慮感。 或許，我正經歷網路成癮的第二個指標「戒斷性」——當不能使用手機網路時，會感到身心難耐、痛苦萬分。 -- 瘋狂渴望虛擬世界裡的驚艷時刻 我開始懷疑，自己是不是有手機使用成癮的問題。強迫性與戒斷性，我似乎都符合，另外還有兩個指標，一個是「耐受性」——一次要比一次使用的時間更長、刺激更強，才能夠感到滿足；另一個是「功能受損」——因為大量使用手機網路，而嚴重傷害到家庭、人際、工作、學業、健康等各方面的正常經營與運作。 我認真想了想，如果手機是完好的，這四天連假，多出了好多閒暇時光，我會做什麼？大概是拼命找空檔滑臉書吧！  我是臉書的重度使用者。老實說，臉書裡的內容多半乏善可陳，但偶爾也有幾篇讓人驚艷的文章；而就在此刻，大腦中掌管期待與渴望的部位，被用力戳了一下，讓人產生更多的期盼。 別小看這偶爾的驚艷時刻，在心理學上被稱為「間歇性增強」（Intermittent Reinforcement）。你難以預測下一次的驚喜何時會降臨，於是你開始瘋狂地期待，投入更多時間與精力，停不下來。我們很容易在賭場看見這現象，也是賭博業者讓賭客們駐足流連，最後散盡家財的慣用手法。 只是，在網路世界裡，你押的不是錢，而是時間與注意力。就像我一樣，不斷地瀏覽臉書，手指快速滑動，搜尋那令人垂涎的獵物。已經滑很久了，甚至滑到沒有新內容，我還是想繼續滑，就是期待那驚艷時刻再度到來。 看來，耐受性我也有些符合了。至於功能受損，這我倒可以鬆一口氣。到目前為止，家庭經營得還不錯，事業發展也在軌道上，身體健康我也持續在注意中。不過，這是我的主觀認定，說不定我太太不這麼認為。 -- 脫癮心得：足夠的時間與生活重心 因為手機不堪使用，新手機又還沒到貨，有了一段沒手機可用的空窗期。頭幾天，還真難熬，慣性想使用手機的動作，不斷反覆出現；而沒手機可滑的身心難耐，也頗為明顯。 大概不到一個禮拜，我感覺好多了。 我不再時時刻刻想著手機，而是開始將注意力放到其他的事物上，例如閱讀、運動、寫作，或者在MOD頻道上找電影來看。每天晚上，我也得以專心陪伴女兒，而不是邊讀繪本，邊滑著手機。 這讓我體認到，脫離手機網路的糾纏，需要兩個要件，一個是時間，一個是生活重心。當你有足夠長的時間，可以隔絕那令你為之瘋狂的數位裝置，你會對這些玩意兒，漸漸地不再出現興奮反應，這在心理學上稱為「減敏感」（desensitization）。 但只有時間是不夠的。如果你沒有其他生活重心可倚靠，時時刻刻思念著虛擬世界的美好，就算長時間被禁止使用3C產品，一旦有機會接觸，你會報復性地把之前沒能玩的，一次玩得夠。 -- 對兒少網癮危機的反思 因為手機摔壞了，讓我有機會反思自己是如何失控地使用數位產品，以及經歷脫癮的過程。我進而重新思考，是什麼讓青少年被困在網路世界中，無法自拔？ 如果連一個生活正常，且具有一定自制力的大人如我，都可能被數位裝置給綁架，而需要花上一些時間擺脫糾纏；那麼，我們又怎麼能期待孩子們，會因為大人的不斷勸說、曉以大義，就願意放下手機、脫胎換骨呢？ 虛擬世界的花花綠綠已經夠吸引人的，若孩子所處的現實生活，處處是令他感到挫敗連連的經驗，又找不到生活重心，對未來沒有期待，甚至身旁充斥著只會指責、批判與否定他的大人；那麼，網路世界可能是孩子還願意在這個世界上大口呼吸的最後一根浮木了。 （本文撰寫於2020年7月1日） 作者 陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。 小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。 在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！ -- 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） TG頻道：陳志恆諮商心理師（https://t.me/ALguidance） -- ★著作： 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）

（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/girls-whispering-best-friends-young-914823/） 作者：陳志恆（諮商心理師） 你一定曾觀察到，有一些人，明明身陷困境，若身旁的人，對他們釋放善意、給予協助時，卻常被一口回絕。同時，他們仍不斷面露痛苦，發出求救訊號。這總讓身邊的人很納悶：「為什麼會這樣？」 -- 最想看見，卻最不想經歷的事 曾聽一位大學生訴說，班上有位同學，本來就給人有點陰鬱及情緒化的感受。在一次失戀後，整整兩天沒來上課；接著回到課堂上，終日以淚洗面。班上同學紛紛前去關心，聽她訴說她的痛苦與孤單。還有幾位熱心的同學，為了幫助她走出情傷陰霾，先後提出邀請： 「假日要不要我們陪妳一起出去散散心？」 「晚上有需要的話，可以打電話找我聊聊喔！」 「我可以陪妳去輔導中心找心理師談談。」 甚至有同學，分享前幾天上課的筆記，希望給她一些幫忙。 然而，這些寒冬送暖的舉動，全都被她給回絕了。 「我不需要，你們不要麻煩了！」 「就讓我自己一個人就好。」 「那沒有用的啦！」 同學們聽她這麼說，實在左右為難。大學生問我：「老師，這該怎麼辦呢？」我沒有回答，而是先好奇地問：「那麼，接下來同學們怎麼做呢？」 「有些同學就不管她了，有些同學還會試著安慰她、關心她。不過，我們大多數的同學，都覺得有點累，不太想理她了。」 「甚至有的人還會生氣，為什麼要用熱臉貼冷屁股，是嗎？」我接著說。 大學生用力點點頭。她如果一再拒絕同學的善意，最後，身邊的人都會漸漸離她而去——這正是她想看見的，也是她最不想經歷的。 很矛盾，不是嗎？ -- 身陷被拋棄的恐懼中：「我不值得被愛」 這種人際樣態，在助人關係中經常發生。當助人者與當事人之間漸漸熟悉時，當事人有時便會拒絕助人者的觀點或建議，甚至不斷說，那都沒有用，要助人者不需要對他這麼好。 可是，他明明很痛苦，很需要人幫助，不是嗎？ 這種矛盾的人際互動模式，常發生在人際關係屢遭挫敗的人身上，也許曾被戀人背叛、被同儕排擠、與手足或家人發生嚴重紛爭，當在關係互動中受了傷，內心往往浮現「我不值得被愛」念頭，日益深刻。而更往源頭追，往往可以發現，那些傷害常與原生家庭的互動經驗，密不可分。 打從心底認為自己「不值得被愛」的人，往往是最渴望被愛的。然而，因為恐懼自己終有一天被拋棄，於是對他人的關心或善意，採取冷漠或回絕的因應態度，以避免真的受到傷害。 他也知道，身旁的人是出於一番好意，但內心的不安，總會讓他無法放心地接受別人的關懷。他們常想：「要是我再度被傷害，怎麼辦？」；不如，就先拒絕別人，以保護自己僅存的價值感。 可以想見，這樣的人總是難以信任他人。然而，他們也渴求被愛；所以，他們仍會在他人面前，顯露出自己的悲傷、痛苦，他們會落淚，也會抱怨，把自己放在一個悲慘的位置上，而能獲得他人關注的眼神。 -- 人際試探策略卻讓身旁的人一一遠離 同時，這個「我不值得被愛」的念頭，持續縈繞心頭。 當他發出求救訊號，而沒人接收到時，他便告訴自己：「對！我真的不值得被愛。」若有人接收到，也願意伸出援手時，他又矛盾地拒絕對方的幫助。於是，對方可能基於尊重，或者感到厭煩，不再給予協助，這又讓他再度驗證了「我不值得被愛」的信念，是千真萬確的。 於是，你可以理解，當一個受苦中的人，卻又不斷拒絕他人的關心或協助時，很可能正在透過這種方式，測試別人對他是否是真心的。這看起來是難以信任他人，實際上是自我厭惡、自我否定，不再相信自己值得擁有能被完全接納的關係。 所以，這常是一種不得不的自我保護策略；同時，也招致更大的人際危機。試想，有多少人能受得了這樣的人際試探？——那些關心他的人，終究會一一遠離。 -- 不離不棄VS.設立界線 「那麼，我該怎麼做呢？」大學生問我。 「你很想幫助她嗎？」 「嗯！我覺得她很可憐，但每次被回絕，都讓我有些受傷。」 我告訴他，如果真的有心幫助對方，必須把握兩個原則： 第一、不離不棄。你必須對他持續不斷地表達關懷，不管他怎麼樣回絕、婉拒或冷漠以對，依然定時關心，持續伸出援手。這能幫助他打破原來「被拋棄」的預想，而感受到新的人際經驗：「原來，我也值得被愛」。只是，要到達這樣的境界，往往需要花費很長的時間。 特別是，若曾經在關係中被傷得越深，要與人建立起長期穩固的關係，便越困難。所以，不要期待對方，會立刻變得比較好。 第二、設立界線。對方矛盾的回應方式，常弄得身旁的人惱怒不已；但若放著不管，心裡又有些愧疚，這相當不好受。所以，你需要為彼此設立界線。不管對方需要或不需要，你提供的關心與協助，必須是你能力範圍所及。你給予關懷的頻率或強度，要有一定的限度，而不是無止境地付出自己。當然，更要避免做出任何承諾。  如果對方回絕你的協助，而讓你感到不舒服時，請告訴自己：「那是他的問題，不是我的問題。」 設立界線也意味著，承認自己的極限，尊重對方的選擇。你可以試著分擔對方的苦，但每個人的問題，終究要由他本人去承擔。我們很難去改變另一個人，除非他自己有意願要改變。 有時候，尊重就是最好的陪伴。 （本文撰寫於2020年6月18日，文中案例為真實故事經充分改編） 作者 陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。 小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。 在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！ -- 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） TG頻道：陳志恆諮商心理師（https://t.me/ALguidance） -- ★著作： 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）

（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/censorship-limitations-610101/） 作者：陳志恆（諮商心理師） 以前在學校擔任行政主管時，常需要去各班巡堂。最常見到的，就是學生上課時的百態。有的專注有神，有的無精打彩；有的猛抄筆記，有的意興闌珊。當然，還有交頭接耳、傳紙條的。而當時，最常在教室後排看到學生，在桌面下偷滑手機。自以為神不知鬼不覺，邊盯著小螢幕邊笑，殊不知後面還有一隻銳利的眼睛緊盯著。 我常想，要是我是學生，又坐在教室後排，手機放在身上，真的很難不分神去點個兩下。果然，大人也沒好到哪裡。我到各校的研習場合向老師分享時，上面講得口沫橫飛，下面有人也滑得不亦樂乎，比學生更加明目張膽。 -- 教室裡的下課時光 但真正令我憂心的，是孩子們下課的時光。 我時常在週末假日到各校去帶中學生的工作坊，一整天的課程，總有幾次的下課休息時間。大約十年前，孩子們在下課時，不是補眠休息，就是閱讀自己的書籍，更多的人是在打屁聊天。 而最近幾年，下課的光景不一樣了，總是一片靜默，因為人人都在低頭滑手機，連我也不例外。只有在玩連線遊戲的孩子，才會偶而發出比較激動的聲音，不然，教室真的很安靜。 這一點也不像我記憶中下課時光呀！ 我向教育現場的老師們求證，他們也有同樣的觀察，為此感到憂心忡忡。有位老師告訴我：「孩子們下課時只顧著滑手機，也不聊天，教室一片寧靜，根本不像下課。」。 這便是3C及網路盛行後，不知不覺帶來的問題——排擠效應，當孩子將下課時間花在滑手機時，便排擠到與同學之間的正常社交互動。 然而，下課時間就該打打鬧鬧、閒聊胡扯呀！別小看這短短十分鐘，群體互動是學校學習中的重要環節，透過打鬧胡扯或有創意的遊戲，正在培養孩子各種應對進退的人際互動技巧。 -- 小小螢幕讓邊緣的孩子更加邊緣 當小小螢幕阻隔了你我的真實接觸，下課時社交學習的附加價值便不復存在。這對大多數的孩子，也許影響有限，但對班上本就格格不入的邊緣人，可能就會變得更加邊緣。 試想，當我在班上的人緣不佳，我又不知道如何與同學打成一片時，下課這短短十分鐘，將會是我相當難熬的時刻，可能比上數學課還痛苦。而當一機在手，我如釋重負。我可以不管外面發生什麼事，專心遨遊在網路世界中。 現代人化解社交尷尬的簡單方法，也是低頭滑手機。這幾乎在任何場合都會發生，大家都顯得很忙，也不用耗費心神想話題，手機的發明簡直神助攻。 「不過，現在不一樣了！」那位老師說。 「自從，學校執行上學後手機統一保管的政策後，下課時間，又恢復吵吵鬧鬧的光景了。」她說：「這才像下課嘛！」 所以，某種程度，我贊成學校在上學時段統一保管孩子的手機；只有在需要用到手機的學習活動，或者需要與家人做重要聯繫時，才能使用手機。 -- 真正的朋友在哪裡？ 曾經有兩個青少年孩子，在晤談中告訴我，透過網路，他們找到「真正的朋友」。 這兩個孩子，都就讀高中。一位過去功課很好，上高中之後，便一落千丈。老師和家長都觀察到，是玩了一款名為「英雄聯盟」的網路遊戲所致。 「老師，你不懂英雄聯盟的好！我和我的隊友團隊合作，過關斬將，它讓我們充滿凝聚力。」我沒玩過，我確實不懂，我聽著他興奮地描述：「我們打算以後一起組隊參賽，以後要成為真正的電競選手。」 他告訴我，他的隊友，才是真正在乎他的人。 另一個孩子，剛上高中沒多久，就受到班上同學排擠。起因於，他常會用各種方式騷擾同學，像是講不雅的笑話，惡作劇捉弄同學，或者打電話騷擾女同學。漸漸地，沒人要理他，沒人想跟他同組，他成了班上的邊緣人。後來，也不太想來上學，出席率相當不穩定。 「我才不在乎他們怎麼看我呢！」在一次談話中，他這麼告訴我。 「老師，你知道嗎？我臉書上的網友上千，IG上追蹤我的人，我都數不清了，前幾天，我們還約出來網聚。」 我聽了簡直目瞪口呆！這個在班上人見人厭的高中生，竟然是個網紅？ 不過，他說的是事實，我上網搜尋他的帳號，好友人數果然驚人。 「他們才是我真正的朋友。」 這兩個孩子，都在網路世界中找到自己「真正的朋友」。他們的共同點是，在同儕團體中，是邊緣人物。對他們而言，虛擬世界的友情很真實，真實世界的友情很虛假。 -- 搭起一座橋，也築起一道牆 我慢慢可以理解，他們在虛擬世界裡越陷越深，而與真實世界越趨脫節的原因。網路世界幫他們搭起了一座橋，建立起令他們有歸屬感的友誼，但同時也築起了一道牆，阻斷了真實世界中的人際連結。 這也是一種排擠效應。當你花過多心力在經營虛擬世界的人際關係時，便可能忽略了在你身旁，那些與你有真實互動的家人或朋友。於是，你開始在真實世界中顯得形單影隻，而更渴望進入虛擬世界找網友取暖。 這些案例，提供我去思索孩子的3C使用與教養問題。手機或3C網路可能創造連結，也可以阻斷連結；可以幫助真實世界的人際關係更加緊密，也可能屏蔽了真實世界的社交生活。 -- 是促進連結，還是阻斷連結？ 數位時代父母的3C教養難題，分別落在「量」與「質」兩大向度上。量的方面，是開放給孩子使用網路的時間、時機、頻率、次數……等，該如何拿捏？質的方面，則是孩子接觸到的網路內容與3C裝置為何？ 如果你問我，數位時代父母的3C教養策略是什麼？我必須誠實地說，大家都在試，目前沒有最佳的成功方程式。但是有一個重要的判斷依據，那就是，請去思考： 「當提供孩子使用3C網路的機會時，孩子究竟是透過數位媒介，與真實世界的人事物，創造有意義的連結；還是與身旁的家人朋友，及自身的重要任務漸行漸遠？」 如果是前者，你可以適當開放，甚至鼓勵孩子使用；若是後者，就需要我們及早設限，並予以協助，因為，那可能是走向網路沉迷的警訊。至於為什麼會走到後者的這般田地，這不只是手機網路本身的問題，這又是另一個複雜的話題了。 （本文撰寫於2020年6月8日） 作者 陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。 小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。 在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！ -- 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） TG頻道：陳志恆諮商心理師（https://t.me/ALguidance） -- ★著作： 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）

（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/mother-son-love-family-parents-4909000/） 作者：陳志恆（諮商心理師） 有個母親告訴我，她的孩子正讀小學，脾氣特別糟。生氣起來就來個一哭、二鬧、三上吊，讓她感到很困擾。 「我要怎麼樣，才能讓他不生氣，脾氣好一點？」 「你不可能讓他不生氣，但要學習有氣好好生；所以你的溫和引導很重要喔！」我這麼告訴她，而她說：「可是，我真的好怕他生氣！」 原來，這孩子老是對著媽媽說：「都是你啦！都是你惹得我生氣的！」於是，這位母親每天都得小心翼翼，深怕惹毛了孩子。 -- 又有位父親告訴我，孩子長大後，便時常嫌他很煩、很囉唆；聽到這些，他常感到很難過。而最近，孩子更常拿別人家與自己家做比較，像是說： 「人家家裡都開好車，我們家的好遜喔！」 「我們班誰沒出過國，就我還沒，我怎麼這麼可憐！」 甚至說：「爸，班親會你可以不要來嗎？你會害我好丟臉的！」 「我常想，我怎麼是一個這麼失敗父親，讓孩子一直嫌棄我？」這父親深深地嘆了一口氣：「我感覺好受傷呀！」 -- 你也擔心被孩子評價嗎？ 幾年前，我寫了一本《受傷的孩子和壞掉的大人》，寫的是大人的不當教養，如何讓孩子受傷了，相當受到歡迎。 然而，我也看到好多受傷的大人，在與孩子互動的過程中，感到無助、挫敗、自責，甚至就要懷疑人生了。更常常因為孩子的一些話，而玻璃心碎滿地。有位家長曾這麼告訴我：「老師，雖然我們是大人、是父母，可是，我們也有著玻璃心呀！」 如果我們帶著玻璃心，時時刻刻怕它碎裂滿地，那麼，我們在面對孩子時，便感到莫名地害怕、沮喪與無力，而少了一份力量；隨之而來的，可能是設法討好或取悅孩子，也可能會迴避與孩子討論重要話題；或者，用更高壓的手段教訓孩子，要孩子閉嘴。 這背後，都是因為太過在意孩子的評價，擔心自己是個失敗或不夠好的家長。即使，你知道這樣的擔心是多餘的，但是，就是難以忽略孩子怎麼看待我們。 然而，一旦我們過度擔心孩子的評價，我們便可能把自己置身於家庭系統中，比孩子還要低的位置上，讓孩子成了我們的上司、長官或需要畏懼三分的人。這樣一來，孩子的行為會更強勢，說話會更刻薄，也讓大人更加受傷。 這樣的家庭運作模式，肯定是問題重重的。 -- 安頓情緒，看懂無力感的真正來源 與孩子相處時，會常感到挫敗與疲憊，是很正常的。然而，若你常帶著一顆玻璃心，常被孩子弄得碎裂滿地時，你可不能逃避，或坐視不管。 首先要學著自我療癒，安頓好自己的內在： 接受當下：接受，是安頓受傷心情最重要的功夫。而在這之前，你得先辨識出自己內心的情緒感受，最強烈的感受是哪一個，用情緒詞彙描述出來。接著同理自己，深深地接受自己，正擁有著這些情緒感受。肯定情緒：所有的情緒都是有功能的。當玻璃心碎裂，感到挫敗、無力、受傷時，請思考這些痛苦的感受要告訴我們什麼、提醒我們什麼，對我們有什麼保護作用，接著去感謝他們。調整狀態：透過深呼吸、散步、放鬆、靜坐或冥想，讓自己回到平穩的身心狀態。情緒溯源：最後，你需要回頭去檢視，這個受傷情緒的真正來源為何。你帶著玻璃心，看似是被孩子刻薄的言語給重傷了；通常，早在成長過程中，這樣的情緒因應模式就已經存在。而在其他的人際互動上，你也相當害怕被批評，擔心被別人討厭。 --  堅定地回到父母的位置上，站穩腳步 安頓好自己的情緒後，你得讓自己的玻璃心升級，成為強化玻璃。 你得體認到，在家庭系統中，父母的位置永遠是高於孩子的。父母是孩子生活的照顧者、行為的管理者，以及思想的引導者。於是，你要讓自己回到父母該有的位置上，嚴肅且堅定地讓孩子知道：「你這樣說，讓我很受傷；請你尊重我！」 我不是要你成為狼爸或吼媽，對孩子高度控制、暴怒苛責。而是站穩立場，用堅定的態度，面對孩子的暴衝與無禮。你依然可以溫暖關懷，但你不該允許孩子侵犯你。更多時候，你得真誠地表達你的感受，讓孩子學會尊重他人與人際界線的概念。 所以，一個怒氣衝衝的孩子，指著母親說：「都是妳，惹得我心情不好！」時，母親可以這麼回答：「謝謝你告訴我你的心情。我不知道我做了什麼，讓你不開心；但是當你這麼說時，我非常的受傷，也很挫敗，請你多尊重我一點！」這需要用堅定的語氣表達，而不是示弱地說：「好好好！沒事沒事，我少說點話就是了。」 當一個孩子對父親抱怨：「拜託你別去班親會，你會讓我很丟臉的！」時，父親可以這麼回答：「謝謝你告訴我，你對我的感覺；而我是你的父親，是你的家長，你的班親會，我當然要出席。」而不是用討好的語氣說：「怎麼會？爸爸怎麼會讓你覺得丟臉呢？」 當然，後續我們也要與孩子一起探究，究竟孩子為什麼會這麼想、有這些感覺。然而，這麼回應，正在向孩子示範，如何尊重他人，同時也尊重自己，這正是孩子必須學習的。 -- 你不可能完美，但要懂得療傷 事實上，父母不管做得再好，都很難完全符合孩子的期待。 研究發現，真正能受到孩子敬重，並與孩子關係品質良好的家長，不是那種高舉民主開明的旗幟，卻事事順應孩子要求，對孩子無限開放或尊重的父母。而是，既能表達溫暖關懷，同時又能堅守界線與規範，所謂威信型的家長。 溫暖與規範，在孩子的成長過程中，缺一不可，更是一個孩子安全感的來源。要給出這些，前提是，你得先學會自我療傷，回到系統中正確的位置上，同時，把玻璃心給升級。 （本文撰寫於2020年6月4日） 作者 陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。 小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。 在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！ -- 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） TG頻道：陳志恆諮商心理師（https://t.me/ALguidance） -- ★著作： 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）

（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/boys-children-reading-summer-kids-3396713/） 作者：陳志恆（諮商心理師） 有個母親把兒子帶來找我談話。當時，男孩剛升上國三，會考在即。聽母親描述，孩子對未來沒目標、對現況沒想法，對學習沒動力，對所有的事情都興趣缺缺，總是看起來懶洋洋的，被動消極，缺乏年輕人該有的活力幹勁。唯一的優點，應該就是脾氣溫和。 很像時下典型「無聊症候群」的青少年孩子。 沒錯，這母親就是看了我寫的文章，才來找我的。她問我，該怎麼辦呢？趁著課程的空檔，我與孩子單獨聊了一下。 -- 不是放空，而是想得比較久 「媽媽對我說了，她對你的觀察，你怎麼看呢？」 「嗯！差不多吧！不知道……」 這孩子懶懶地說，同時，還打了個呵欠。我問了幾個問題，這孩子的回答都很精簡，不是「不知道」，就是「還好吧」，或者「嗯」一聲。但就如母親說的，感覺頗為溫和，不會露出嫌惡或不滿的神情。 同時，這孩子回答每一個問題時，都想很久。 「這些問題是不是有點難回答？」男孩點點頭。我說：「我會這麼問，是因為我看到，你很認真思考，想了很久，有時候想不出來，還會嘆口氣。」 「嗯！我想事情真的比較慢……」 你看過迪士尼的動畫「動物方城市」嗎？這孩子讓我想起裡頭的樹懶。我點點頭，用眼神示意他繼續說。 「像是，寫作業時，我還在想第一題，人家就寫到第五題了。」他停了一下，又說：「所以，大概寫三題，寫不完，我就不寫了。」 「原來，不是你不願意寫，而是你需要更多時間思考。但學校的課業要求，總是快、狠、準，你覺得跟不上，乾脆放棄算了。」 「嗯！差不多……」男孩看著我，露出靦腆的笑容。 -- 只有獨處時感到最自在 這是我第一次看到他笑，我說：「你笑起來很好看喔！」 男孩笑容放得更開了，摀起嘴，顯得很不好意思。 「那麼，你一定常被罵吧？因為大人都要你快一點，常常催促你，一定很受不了你都慢半拍。」 「所以，我多半都不講話。」男孩低下頭。 「怎麼說呢？」 「因為，講話很累。我喜歡靜靜地一個人，最好不要被看到。一個人的時候，我感到最輕鬆，最自在。和人互動，好辛苦！」 我告訴他，這樣會很吃虧。不只功課跟不上，人際關係中，也很容易被當做邊緣人。 「難怪媽媽這麼擔心你！」 「沒關係，我習慣了！」 這句話，流露出深深的無力感。 -- 沉默與消極，是不得不的自我保護 從群居到獨處、從喧鬧到安靜、從敏銳到遲鈍，從冒險到謹慎，每一個人，都可以這在些特質光譜上，找到屬於自己的位置。而這孩子，剛好就是特別偏向需要獨處、喜好安靜、思考緩慢、小心謹慎的一端。 外表看起來，對什麼事情都毫不在乎，事實上，內心思緒是波濤洶湧。但在人多吵雜時，難以梳理那些混亂的念頭，又拙於表達，乾脆就不講了。最後，讓自己盡量退回到一個人的世界中。 而一個人時，不是看電視、看小說，就是滑手機。唯有這樣，他覺得最輕鬆，最自在，這也是他和世界連結的方式。 這樣的人，在凡事要求迅速、精確、積極、融入人群的現今社會上，會活得相當辛苦。所以，保持沈默與消極配合，成了他們應對這快速轉動的喧囂世界，唯一的自我保護策略。 -- 接納自己，也嘗試位移一點點 我打從心底心疼這孩子，但也為這孩子的未來感到擔憂。和他身旁其他師長一樣，擔心他未來如何能夠在這競爭激烈的人生擂臺上，順利生存。 「你擔心自己的未來嗎？」 「嗯……」男孩點點頭：「說不擔心是騙人的，但是，又能怎麼樣？我也不知道以後能做什麼。」 這類孩子，若你要和他們討論生涯議題，不論透過什麼探索工具或測驗來評估，通常結果都會是「不明顯」。也就是，這類資訊對他們不大具有參考價值。 「那我要怎麼辦？」這是他第一次開口問我問題。 「每個人都希望你變得積極有活力、更有企圖心，包括你自己在內。但是，我覺得你不需要改變，而是，接受自己暫時就是這樣的人。」 男孩的眼睛一亮。我停頓了一下，繼續說： 「喜歡安靜、獨處，沒有什麼不對。你可以去思考，這樣的個性，未來可以從事些什麼工作。把自己放在對的位置上，還是可以活得很幸福。」 我相信，這世界不需要人人都是超級賽亞人。 「只是，你能找到一份長時間獨處的工作，也免不了要與人互動；甚至，在專業養成的過程裡，與人打交道，順暢表達，都是必須經歷的。」 「所以，是不是可以在接受自己的同時，也允許自己，有時候稍微跨出一點舒適圈。一開始，通常會很不自在，但就是要勉強自己一些些。」 -- 放慢速度，跟著孩子的步伐 他不可能因為這次的談話，就此狼性爆發；但從他的眼神中，我知道，他有把我的話聽進去，而且正在深深思考中。我希望，他不只能接納自己，還要能拓展自己；但在拓展自己前，必須先接納自己。 而我多麼希望，有更多的大人，可以理解這些「無聊症候群」的孩子，他們的樣貌不盡相同，遇到的麻煩也很不同；但內心都有著深深的無力感——如果能做到，又何必要擺爛？ 這世界運轉的太快，大人的步調也總是飛快，而這些孩子幾乎是被拖著走的。既然跟不上，乾脆別走了。然而，看似毫不在乎，還是強烈渴望被理解；看似放棄人生，依然盼望聽到掌聲。 會不會，當我們放慢步調，透過同理與肯定，去跟著他們的內在節奏，他們便可能稍微跟上腳步，甚至，嘗試做些什麼改變——只是，我們必須等待就是了。 或許，不是他們走太慢，而是，我們都走太快了。 （本文撰寫於2020年5月27日，文中案例為真實故事經充分改編） 作者 陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。 小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。 在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！ -- 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） TG頻道：陳志恆諮商心理師（https://t.me/ALguidance） -- ★著作： 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）

作者：陳志恆（諮商心理師） 小時候，當我抱怨父母時，我父母總會說：「等你當了父母就會懂！」 我想，他們是想告訴我，每個父母對孩子都是多麼的用心良苦。 但這句話背後，似乎也傳達出一個訊息，等我們有了孩子後，就明白了一切，也自然而然地學會如何教養孩子。 然而，在我成為一個父親前，即使我早就是親子教養方面的專家，專門處理各種親子衝突或孩子的成長課題，但我仍然對一個軟趴趴的外星生命束手無策——我不會餵奶、不會哄睡、不會換尿布、不會幫孩子洗澡，也不知道如何陪不會說話的孩子玩耍。 --  我承認，確實自然而然就會了，因為，孩子的尖聲哭泣往往逼著你學會。但是，仍然沒有人告訴過我，面對孩子，如何遏止自己想對孩子發怒的衝動、如何分配有限的時間與精力在孩子身上、如何給孩子樹立榜樣、如何與孩子有更親密的交流。 所以，在一個新生命的面前，我們常是一無所知的，也必須心懷謙卑——儘管我已經是個外界公認的親子專家，我必須再度強調這點。 如果有人可以在你迎接新生命之前，就給你一些過來人的經驗分享，告訴你哪些該注意、哪些無傷大雅、哪些事情是最重要的、哪些事情別太執著、哪些徵兆是自然的、哪些訊號必須提高警覺，那麼，也許會讓我們少走一些冤枉路。 雖然，冤枉路是每個父母都必須走過的路。 --  我一直很感激，在我女兒誕生後，我和太太決定把孩子送給保母托育。 女兒的保母是個有經驗又溫暖的中年女子，她對女兒的細心照料，讓我們夫婦倆白天可以放心地工作。另一方面，她又像一本育兒百科全書，教會了我們許多新手父母該注意的事情，她最常笑著說： 「別擔心！這是正常的。」 聽完，我們都會鬆了一口氣。 我們很幸運，遇到了一個優質保母，從而學習為人父母之道。而這本《一本你希望父母讀過的書》也有類似的功用，可以做為你身為父母無力與無助時刻的心理支持。 因為，這本書著重的不只是育兒技巧，例如如何餵食、如何哄睡、如何陪孩子讀書、如何建立規矩；更是告訴你，在育兒過程中，最重要的是什麼。 把握那些最重要的事情，其他的都別太執著。 --  所有的父母，在與孩子互動時，內在都不斷上演著各種小劇場，不論你是否察覺到。這本書，也會帶你去看清楚這些小劇場，在演著什麼戲碼，透過對那些瞬間想法與感覺的深刻覺察，反思自己的生命歷程，更加了解自己，並修正自己對待孩子的態度與做法。 這是我很喜歡這本書的地方！ 當了父親之後，每當我想起我父母常說的：「等你當了父母就會懂！」這句話時，我想到的是，我終於明白小孩有多麼難搞！以及，我也會繼續與這個難搞的小孩拼搏下去，樂此不疲。因為，當孩子展露笑容時，一切都值得了！ 這一點，我真的懂了！ （本文撰寫於2020年5月20日，為《一本你希望父母讀過的書》一書推薦序） 作者 陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。 小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。 在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！ -- 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） TG頻道：陳志恆諮商心理師（https://t.me/ALguidance） -- ★著作： 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）

（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/listen-informal-meeting-chatting-1702648/） 作者：陳志恆（諮商心理師） 與家長聯繫溝通，常是許多學校老師的惡夢。 無事不登三寶殿，要與家長溝通，往往是孩子出現了問題。大部分的家長，都是明理合作的，但偶而也會遇到氣焰高漲、不可理喻，或配合度低的家長，溝通了老半天，一點進展都沒有。 -- 談的是孩子的事，更多的是抱怨 我曾被邀請至某校做家長諮詢。那一次，遇到一位父親，與女兒之間有著緊張的關係。學校老師告訴我，這父親不好溝通，說什麼都聽不進去，請我出馬試試看。我簡單自我介紹後，他便開口： 「你知道我女兒的狀況了嗎？」 我點點頭，告訴他，學校老師有讓我知道一些；但我想從他這裡，了解更多，看看能否提供一些幫助。 「好，問題大概是這樣子的……」他開始描述起孩子目前的狀況，同時分析孩子會陷入這般田地的各種癥結，前後大概有半小時之久。 雖然說的是孩子的事，但夾雜著更多他的抱怨。 他告訴我，他為了家計辛苦奔波，為了女兒費心傷神，常常夾在孩子和學校之中，左右為難，每天為孩子的狀況提心吊膽，一刻不得放鬆。 從頭到尾，他語氣急促、眉頭深鎖；我感覺得出來，他正長期承受著巨大的壓力。而我就只是聽，佐以適度的同理，並想著如何找到機會切入重點。 -- 試圖爭搶話題主導權，只會徒勞無功 「我知道你很辛苦。那麼，如果可以，你期待女兒有什麼改變呢？」我第一次開口提問，試圖讓話題得以聚焦。 「老師，我告訴你，唉！我當時真後悔不該……」他老兄，又繼續說起自己的故事，似乎沒聽到我的話。我知道，他沉浸在這份痛苦之中，暫時跳脫不出來；而我們談話的當下，或許是多年來少有的訴苦機會。 如果這時候，頻繁打斷他，試圖與他爭搶話題的主導權，只會落入鬼打牆的局面；你說你的，他講他的，好似兩條平行線，毫無交集；更別說要邀請對方與你配合了。 所以，我決定繼續做一件事就好，那就是「等待」！ -- 當痛點被看見，求助需求就會出現 等待什麼？等待「求助需求」的出現。 他抱怨了那麼多，難道沒有透露出求助需求嗎？ 當然有，明眼人都看得出來，這位父親需要被關心、被支持，而當下，我正在做這件事。然而，對他而言，真正的痛點，還未浮現；至少，還沒從他嘴裡說出來。 可是，他不就希望他女兒可以變乖變好，這難道不是他的求助需求嗎？沒錯！他確實最期待女兒可以改變，不再讓他操心；但是，這樣的期待並不務實，要求別人改變常是不切實際的。 所以，我在等待的求助需求，是他意識到自己遇到困境，想尋求突破，希望自己能做些什麼，改變現況，也就是一個人的「痛點」所在——這時，才會有開始工作的空間。 -- 改變常發生在求助需求浮現時 距離談話結束的時間，還有十分鐘，但我們的話題，還在原處打轉。突然，他嘆了一口氣： 「老師，當我女兒怒氣衝衝地嗆我，對我沒大沒小時，我到底是要罵回去，還是不理她，還是怎麼做，會比較好？」 「那麼，你通常是怎麼做的呢？」 「有時候，我會罵回去，要她注意一下態度；我也有過不理她，不過，好像都沒有用。我實在不知道，怎樣做比較好……」 賓果！求助需求浮現了。我知道，這是目前他與女兒相處中，最感頭痛的地方，他想要尋求改變。於是，我們可以針對這個問題，展開深入討論，這便是溝通的突破點。 我提供他一些建議，告訴他當下可以怎麼回應；而我想從這裡繼續深入討論，無奈時間有限，只能匆匆結束。 -- 足夠時間的等待，創造足夠的信任 如何喚起對方的求助需求？難道只能等待嗎？ 沒錯，等待是重要的功夫。 親師溝通是種微妙的互動情境，當我們把家長找來談話，希望家長配合，藉此改善孩子的問題時，基本上，是老師有求於家長。但若家長不願意配合，通常有兩種原因：一個，是不認為自己有需要改變；另一個，是被龐大的痛苦與壓力籠罩，暫時找不到出口。 不論是哪一個，都得等待，讓對方先有機會主導話題，把想說的盡情說完，而我們，就是傾聽，同時表達理解就是了。 當然，你也可以透過主動提問：「你現在最擔心的是什麼呢？」、「你希望我可以如何幫助你呢？」、「你最想要看到的改變，是什麼呢？」了解對方目前的困難，以及可能的求助需求。但即使你問了，對方還是自顧自地講，還是需要一段時間的等待。 足夠時間的等待，可以創造足夠的信任，對方才會願意把自己最關注的困擾給說出來。 -- 連結資源，讓改變持續發生 「我知道，你現在最頭痛的是，如何與女兒溝通互動，尤其是看到女兒對你態度不佳時。我想，你可以試著用我告訴你的方法，之後，也可以與學校老師繼續討論這個問題。」 會談結束後，我把這個發現，轉知給學校老師；同時，請學校老師轉交一本書給這位父親——《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》，並告訴他，不用整本看完，我已經勾好章節、劃好重點，讀那些地方就好。 若他不排斥，未來也可以邀請他，參加學校的親職教育講座、家長讀書會，或者提供相關資源。當一個人的求助需求被看見，就會比較願意接受他人的協助。 而改變一旦發生，就會有可能繼續發生下去。 （本文撰寫於2020年5月12日，文中案例為真實故事經充分改變） 作者 陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。 小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。 在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！ -- 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） TG頻道：陳志恆諮商心理師（https://t.me/ALguidance） -- ★著作： 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）

（圖片來源：https://pixabay.com/zh/photos/man-jogging-running-man-exercise-1245658/） 作者：陳志恆（諮商心理師） 現代人壓力山大，似乎早就是生活常態。 但可別輕忽壓力的影響。各項醫學研究早已證實，過大的壓力，會對身體健康造成直接或間接的傷害。人在長期高壓下，壓力賀爾蒙本身會改變大腦、神經系統、內臟器官的結構與功能，因而造成各種疾病，常見的包括中風、心臟病、高血壓、胃潰瘍、免疫力下降，甚至有更多致癌的風險。 這是壓力對身體健康直接的影響。然而，人們為了對抗壓力，也會發展出一系列有助於暫時舒緩壓力的行為，包括熬夜追劇、抽煙、喝酒、過度飲食、沉迷網路、藥物濫用……等，長久下來，不健康的生活方式，也間接地傷害身體健康。 要避免壓力帶來的負面影響，除了與壓力來源直球對決之外，更多的時候，需要學習與壓力和平共處。因為，人生的困境通常不是一朝一夕就能排除，提升自己長期的壓力承受度，才是長久之計。 -- 問題來了，從事什麼樣的活動，最能舒緩壓力並調節情緒呢？ 你一定聽過各種方法，而目前有一種受到各專業領域一致推崇，簡單卻又幾乎不會造有任何副作用的抗壓良方，就是運動，而且是規律運動。 我想，這也是你早就知道的事情；運動的好處，更無須我贅言。問題是，對許多人來說，想到要運動，壓力指數就瞬間升高：「天呀！別跟我提運動，我壓力更大了！」 我不知道，是什麼讓許多人，對於養成規律運動的習慣，如此沒信心。但我知道有更多的人，嘴上說要開始運動，卻永遠躺在沙發上，盯著電視上的人運動。 這幾年，研究人類習慣改變的運作原理，讓我知道，養成運動習慣，除了決心之外，更需要一些易上手的方法。有了成功的第一步，就可能會有第二步。 -- 簡單易執行 若你想養成規律運動的習慣，我想得到最好的建議，就是越簡單越好。因為，當想到運動時，你會覺得很麻煩：「我時間已經不夠用了，還要撥出時間，準備運動用品；運動完還要洗澡，多麻煩呀！」 操作步驟越簡單的事情，越容易上手。你不需要上健身房、你不需要每天去游泳、你也不需要每個月參加馬拉松、你更不需花錢買跑步機擺在家裡。你只要每天，搭公車上班時，提早一站下車，用快步行走的方式抵達公司；你只要在返家時，用走樓梯的方式上樓；你只要在家閒著時，打開Youtube頻道，跟著裡頭的人一起跳有氧操，如此就好。 -- 規律排程 運動習慣要能持續，就要將這項活動排入你每天必做的行程中，就好像起床就要上廁所、刷牙、洗臉，成為自動化執行的一部份。 挑好一個你要從事的簡單運動後，接著，選定一個良辰吉時來執行它。例如，下班時，固定騎Ubike回家；早上起床梳洗後，固定做15分鐘的伸展操。重點是，你需要先找到一個，你每天固定會從事的活動，然後，把運動排在那個活動之後。如此一來，只要你完成前一項活動，就會記得開始運動，而不會有一搭沒一搭，最後宣告放棄。 這個原則對我有莫大的助益。當年，我想養成固定運動的習慣時，我為自己選擇了一個不用出門也能運動的簡單方法，就是跟著Youtube頻道跳健身操。我很清楚，我是個工作狂，坐在電腦前就捨不得離開；於是，我把運動的時段排在下午2-3點間，當時是我的大腦接近當機的時候。當我感到昏昏沉沉時，我會甘願離開座位，做個半小時的有氧運動。 再回到座位時，神清氣爽，靈感源源不絕，工作效率奇佳無比！ -- 檢視紀錄 接下來，這個小動作，可以增加你持續運動的動力。對，就是做紀錄。你可以找個小型月曆，當你每天有運動時，就在月曆上打個勾，或寫上運動的時間，如30分鐘。 日積月累，當你看著月曆上，打勾的數量越來越多，這會激發你大腦酬賞物質的分泌，就好像看到臉書上有人幫你按個讚一樣，每一個讚都讓你興奮了一下，累積越多個讚，你就會興奮不已。簡單而言，那就是成就感，持續完成任務時的成就感，驅使你願意繼續做下去。 -- 有伴同行 有一天早上，我起得比較早，出門買早餐，經過家裡附近的公園。天還微亮，公園裡便聚集了許多老人家，三五成群在散步或做早操，他們可能老早就來報到了，除非颳風下雨，日復一日、全年無休。 如果你仔細觀察，他們除了身體在動，嘴也沒閒著。 這下我明白了，讓他們願意每天這麼早起，天天到公園報到運動的，與其說是要保養身體，不如說，那裡有人可以閒話家常——那也許是一天之中，老人家們最愉快的時光。 人是非常講究歸屬感的動物，有人一起做的活動，就會比較吸引人。志同道合的朋友，相約一同去運動，會比一個人孤伶伶地與健康奮戰，來得有趣得多。而人際支持與陪伴，本來就有助於舒緩壓力呀！ -- 享受成果 許多人都說，要幫助自己養成一個艱難的習慣，就要建立適當的獎勵機制。但我認為，運動帶來身心狀態的改變，這本身就是最好的獎勵。 如果，你是個從沒運動習慣的人，開始規律運動後大月兩個禮拜，你就會明顯感受到運動帶來的好處了。除了精神更好、體力更佳、更為專注外，睡眠品質改善了，心情也更愉悅。 更吸引人的是，你的體態變苗條了，年輕時的衣服又可以拿出來穿，這不就是最好的獎勵嗎？ -- 友善制度 說了這麼多，對許多人而言，還是窒礙難行。原因是，連睡覺都不夠了，哪來的時間運動。所以，光靠個人建立運動習慣，效果還是很有限。如果，企業主能夠認同，運動對於員工生產力的助益，願意建立一個促使員工從事運動的環境條件，那麼，養成運動習慣就相對簡單多了。 例如，我曾造訪一家出版社，下午三點整，辦公室響起了輕快的音樂節奏，人們紛紛從座位起身，跳起輕快的舞蹈，為時約20分鐘。他們告訴我，這是公司的政策，鼓勵員工規律運動，但不強迫。 當別人都隨著音符搖擺身體時，你還繼續埋首工作中嗎？ （本文撰寫於2020年5月5日，更多行為改變的原理，請參閱《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》一書） 作者 陳志恆 /諮商心理師、作家，為長期與青少年孩子工作的心理助人者。 小時候立志當上教育部長，長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處，卻患有權威恐懼症，常以正經嚴肅的形象見人，卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂，不學無術，愛湊熱鬧，寫作、演講、工作坊......什麼都來。 在經歷將近十年的學校輔導教師生涯後，決定離開校園，走入廣大的社區，服務更多的群眾，偉大的助人夢正要展開！ -- 演講/課程/工作坊邀約申請連結：https://goo.gl/FxHc7i E-mail：[email protected] FB粉絲專頁：陳志恆諮商心理師（https://www.facebook.com/ALguidance） TG頻道：陳志恆諮商心理師（https://t.me/ALguidance） -- ★著作： 《從知道到做到：關於那些想做卻又做不到的小事》（謳馨出版，2020） 《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019） 《叛逆有理、獨立無罪：掙脫以愛為名的親情綑綁》（圓神出版，2018） 《受傷的孩子和壞掉的大人》（圓神出版，2017） 《此人進廠維修中！：為心靈放個小假、安頓複雜的情緒》（究竟出版，2016）