當情緒風暴來襲，即使沒有發生什麼事，也會突然陷入沮喪低落的漩渦之中。尤其是在季節轉換、天氣微涼的時節，或冬雨綿綿的日子裡，心裡不免感到有些厭世。

此刻，你受夠了一成不變的生活，你煩透了身旁那些不好相處的人，你莫名地感到窒息，只想掙脫這一切，卻始終被困在情緒低谷中。

這個時候，請告訴自己，情緒感受是流動的，會來也會去，就算長時間停駐，也會在你身上消消漲漲，而非永遠保持不變。如果你想讓自己好受一些，不妨試試這麼做：

調整心情的新嘗試

（一）暫離這個傷心地

暫時離開讓你心累的場景、環境、空間或人群。轉移一下注意力，別讓自己繼續沉浸在心力交瘁的內耗之中。你不需要離家出走，也不需要搞失蹤，就只是暫時與那個令你心煩的環境保持一點距離。

如果你走不了，那麼，試著將注意力放到環境中其他會令你感到舒服一點的地方，例如，你可以觀察並找出：

1.身邊有哪三個東西是紅色的？

2.身邊有哪三個東西是綠色的？

3.身邊有哪三個東西是藍色的？

（二）關起門大哭一場

有首老歌說「男人哭吧不是罪」，不只男人，任何人哭都沒有錯！淚水能夠排出體內的壓力賀爾蒙，大哭一場後常會讓人感到舒爽不少。找個無人的地方，好好地大哭一場，讓眼淚盡情奔流，反正沒人看見，別擔心丟臉的問題，這是一種健康的情緒宣洩。

（三）出走探險曬太陽

離開家門，走到戶外。刻意選擇一條不常走的路線，刻意前往很想去卻沒機會去的地方走走；在不同的空間移動，來個城市探險、山林探索。這麼做能讓你脫離一成不變的生活，進而在心中注入對生活的期待與新鮮感。

別忘了，還要多曬太陽，不只對身體健康有好處，還能令心情開朗，更有助於晚上一夜好眠。睡得好，心情自然好！

（四）隨意拿一本書讀

這是另一種生活探險的形式，在你的書櫃前，閉上眼睛，任意挑一本書，隨意翻開某一頁開始閱讀。有時候，一些毫不相關的隻字片語，正好能帶給你新的啟發。如果你家裡的書不多，也可以前往書店或圖書館，隨意走到某個書區，別管書名，任意拿起一本書，翻開任一頁，讓陌生的文字帶你轉換心境。

（五）聽一首經典老歌

到網路上去找幾首小時候或年輕時曾經喜愛的歌曲，好好回味一番。音樂能勾起回憶，讓回憶帶你回到過往體力無限卻又青澀懵懂的時期，再次體驗那純真無憂又熱情洋溢的身心狀態。甚至，你可以跟著旋律搖擺身體，跳起舞來。

（六）寫下心中的思緒

拿一張紙，用筆寫下心裡的感覺與想法，任何情緒感受或念頭想法，都可以寫下來。不要管邏輯或文法，不要在意是非對錯，就只是記錄下腦中浮現的與心中感受到的一切。

歡迎你寫下抱怨、不滿或怨恨，這張紙只有自己看得到，就只是抒發心情，寫完就丟掉，不一定要留著。

當負面情緒來襲時，你可以透過上述方法緩解情緒，當然還有其他調節情緒的途徑。然而，這些方法，都是需要刻意花些時間去執行，現代人每分每秒都在忙碌中度過，哪有這個閒暇時刻，帶著惡劣心情去度個假呢？

此刻，你感到哪裡最緊繃？

如果是這樣，你便需要養成「哪裡緊繃，哪裡放鬆」的習慣。讀到著裡，你是否感覺到，肩頸有些緊繃呢？

我常在課程中問學員，此刻哪裡感到最緊繃？七成以上的人會回答肩頸，然後，就開始轉脖子、捏肩膀。

我又問：「如果我沒問，你們會發現此時肩頸『鼎扣扣』嗎？」。大概不會，因為沒有覺察；一直到很嚴重時，才會去正視。

前一陣子，某天我在電腦螢幕前，收到一封棘手的信件，正苦思著如何回信。好不容易回完信後，突然間，肩膀一陣緊繃，不只是緊繃，轉動脖子時還會感到刺痛。

那感覺，就好像落枕一樣。就我的經驗，可能需要兩、三天才會好一點。

同時，我也察覺到，這份肩頸的緊繃不適，可能與剛剛處理棘手的信件有關。當時處在高度警覺狀態，身體動員強大的能量來因應危急，特別是肩頸處過度用力。當危機解除後，肩頸部位卻放鬆不下來，甚至感到疼痛難耐。

很多人會試著拉伸肩頸，轉轉脖子，我也是如此，卻沒什麼緩解，怎麼辦呢？

關注疼痛部位，對著它說話

於是，我坐下來，閉上眼睛，配合深呼吸，做一次全身的放鬆練習。接著，將注意力放到疼痛緊繃的部位，去感受那個感覺。

試著放慢呼吸的速度，緩緩地吸氣，再徐徐地吐氣；吐氣時，在內心告訴自己「放鬆……放鬆……」。

接著，我用手輕輕地碰觸疼痛的部位，對著它說：「我知道，這份疼痛緊繃，是因為你剛剛很努力地幫助我因應困境，你正在提醒我危機當前。」

「我要謝謝你，謝謝你用這樣的方式保護我。」

「現在，問題已經處理好了，你也可以放鬆下來了。當你放鬆下來，我會感到更舒適自在，而我的大腦能夠清晰運作，幫助我解決更多問題。」

為什麼要對疼痛的部位說話呢？

理解症狀背後的正向意圖

我們常為日常瑣事煩惱糾結，這些心情上的煩悶與沉重，常會轉化成身體上的疼痛或不適，稱為「症狀」。而症狀背後總有「正向意圖」，也就是存在著善意，通常是為了保護我們免受傷害，不然就是幫助我們突破困境。

像是發燒這個症狀，雖然會帶給我們痛苦，但卻能活化免疫功能，消滅體內的病毒或細菌，當保護身體的任務完成時，症狀就會退場。

尤其是由心理困擾轉化為身體疼痛的這份善意，一定要先被看見，症狀才有消解的可能。剛剛的自我對話，就是在對症狀說話，感謝它的保護，並邀請它以不同的方式幫助我度過難關。

漸漸地，我覺得好多了；到了下午，就完全不痛了。當然，如果持續疼痛難耐，還是要循正常管道就醫。

有意識地連結身體感覺，哪裡緊繃，哪裡放鬆

從小到大，我們經歷了大量事件，引發我們種種的情緒反應。那些緊張、恐懼、內疚、失落、挫敗等負面情緒，常常讓我們的身體緊繃；如果我們又習慣壓抑情緒，身體需要動員更大的力氣去擺平那些不舒服的情緒感受，經常過度用力，反而讓身體的某些部位長期緊繃。

就這樣，我們的身體長期承載著大量情緒能量，難以得到釋放，某些特定部位就會時不時地疼痛起來。平時你忙著過日子，根本沒有覺察。當你真的發現時，往往已經痛到很不舒服了。

最好的方式，就是在日常生活中，隨時隨地關注自己的身體，更有意識地連結身體感覺——哪裡緊繃，就刻意地放鬆那個部位。在放鬆前，記得試著找到負面情緒與身體疼痛背後的正向意圖，看見它用力保護我們的善意，感謝它的守護與付出，並邀請它用不同的方式幫助我們。

通常，這不需要花太多時間，任何時間或地點都可以進行。只要時常練習，便能提升你的覺察度，和對身體的敏銳度，當下，你就能獲得平靜。

（本文收錄於《晨讀10分鐘：幸福的正向練習》（親子天下，2024）一書中）