當情緒風暴來襲,即使沒有發生什麼事,也會突然陷入沮喪低落的漩渦之中。尤其是在季節轉換、天氣微涼的時節,或冬雨綿綿的日子裡,心裡不免感到有些厭世。
此刻,你受夠了一成不變的生活,你煩透了身旁那些不好相處的人,你莫名地感到窒息,只想掙脫這一切,卻始終被困在情緒低谷中。
這個時候,請告訴自己,情緒感受是流動的,會來也會去,就算長時間停駐,也會在你身上消消漲漲,而非永遠保持不變。如果你想讓自己好受一些,不妨試試這麼做:
調整心情的新嘗試
(一)暫離這個傷心地
暫時離開讓你心累的場景、環境、空間或人群。轉移一下注意力,別讓自己繼續沉浸在心力交瘁的內耗之中。你不需要離家出走,也不需要搞失蹤,就只是暫時與那個令你心煩的環境保持一點距離。
如果你走不了,那麼,試著將注意力放到環境中其他會令你感到舒服一點的地方,例如,你可以觀察並找出:
1.身邊有哪三個東西是紅色的?
2.身邊有哪三個東西是綠色的?
3.身邊有哪三個東西是藍色的?
(二)關起門大哭一場
有首老歌說「男人哭吧不是罪」,不只男人,任何人哭都沒有錯!淚水能夠排出體內的壓力賀爾蒙,大哭一場後常會讓人感到舒爽不少。找個無人的地方,好好地大哭一場,讓眼淚盡情奔流,反正沒人看見,別擔心丟臉的問題,這是一種健康的情緒宣洩。
(三)出走探險曬太陽
離開家門,走到戶外。刻意選擇一條不常走的路線,刻意前往很想去卻沒機會去的地方走走;在不同的空間移動,來個城市探險、山林探索。這麼做能讓你脫離一成不變的生活,進而在心中注入對生活的期待與新鮮感。
別忘了,還要多曬太陽,不只對身體健康有好處,還能令心情開朗,更有助於晚上一夜好眠。睡得好,心情自然好!
(四)隨意拿一本書讀
這是另一種生活探險的形式,在你的書櫃前,閉上眼睛,任意挑一本書,隨意翻開某一頁開始閱讀。有時候,一些毫不相關的隻字片語,正好能帶給你新的啟發。如果你家裡的書不多,也可以前往書店或圖書館,隨意走到某個書區,別管書名,任意拿起一本書,翻開任一頁,讓陌生的文字帶你轉換心境。
(五)聽一首經典老歌
到網路上去找幾首小時候或年輕時曾經喜愛的歌曲,好好回味一番。音樂能勾起回憶,讓回憶帶你回到過往體力無限卻又青澀懵懂的時期,再次體驗那純真無憂又熱情洋溢的身心狀態。甚至,你可以跟著旋律搖擺身體,跳起舞來。
(六)寫下心中的思緒
拿一張紙,用筆寫下心裡的感覺與想法,任何情緒感受或念頭想法,都可以寫下來。不要管邏輯或文法,不要在意是非對錯,就只是記錄下腦中浮現的與心中感受到的一切。
歡迎你寫下抱怨、不滿或怨恨,這張紙只有自己看得到,就只是抒發心情,寫完就丟掉,不一定要留著。
當負面情緒來襲時,你可以透過上述方法緩解情緒,當然還有其他調節情緒的途徑。然而,這些方法,都是需要刻意花些時間去執行,現代人每分每秒都在忙碌中度過,哪有這個閒暇時刻,帶著惡劣心情去度個假呢?
此刻,你感到哪裡最緊繃?
如果是這樣,你便需要養成「哪裡緊繃,哪裡放鬆」的習慣。讀到著裡,你是否感覺到,肩頸有些緊繃呢?
我常在課程中問學員,此刻哪裡感到最緊繃?七成以上的人會回答肩頸,然後,就開始轉脖子、捏肩膀。
我又問:「如果我沒問,你們會發現此時肩頸『鼎扣扣』嗎?」。大概不會,因為沒有覺察;一直到很嚴重時,才會去正視。
前一陣子,某天我在電腦螢幕前,收到一封棘手的信件,正苦思著如何回信。好不容易回完信後,突然間,肩膀一陣緊繃,不只是緊繃,轉動脖子時還會感到刺痛。
那感覺,就好像落枕一樣。就我的經驗,可能需要兩、三天才會好一點。
同時,我也察覺到,這份肩頸的緊繃不適,可能與剛剛處理棘手的信件有關。當時處在高度警覺狀態,身體動員強大的能量來因應危急,特別是肩頸處過度用力。當危機解除後,肩頸部位卻放鬆不下來,甚至感到疼痛難耐。
很多人會試著拉伸肩頸,轉轉脖子,我也是如此,卻沒什麼緩解,怎麼辦呢?
關注疼痛部位,對著它說話
於是,我坐下來,閉上眼睛,配合深呼吸,做一次全身的放鬆練習。接著,將注意力放到疼痛緊繃的部位,去感受那個感覺。
試著放慢呼吸的速度,緩緩地吸氣,再徐徐地吐氣;吐氣時,在內心告訴自己「放鬆……放鬆……」。
接著,我用手輕輕地碰觸疼痛的部位,對著它說:「我知道,這份疼痛緊繃,是因為你剛剛很努力地幫助我因應困境,你正在提醒我危機當前。」
「我要謝謝你,謝謝你用這樣的方式保護我。」
「現在,問題已經處理好了,你也可以放鬆下來了。當你放鬆下來,我會感到更舒適自在,而我的大腦能夠清晰運作,幫助我解決更多問題。」
為什麼要對疼痛的部位說話呢?
理解症狀背後的正向意圖
我們常為日常瑣事煩惱糾結,這些心情上的煩悶與沉重,常會轉化成身體上的疼痛或不適,稱為「症狀」。而症狀背後總有「正向意圖」,也就是存在著善意,通常是為了保護我們免受傷害,不然就是幫助我們突破困境。
像是發燒這個症狀,雖然會帶給我們痛苦,但卻能活化免疫功能,消滅體內的病毒或細菌,當保護身體的任務完成時,症狀就會退場。
尤其是由心理困擾轉化為身體疼痛的這份善意,一定要先被看見,症狀才有消解的可能。剛剛的自我對話,就是在對症狀說話,感謝它的保護,並邀請它以不同的方式幫助我度過難關。
漸漸地,我覺得好多了;到了下午,就完全不痛了。當然,如果持續疼痛難耐,還是要循正常管道就醫。
有意識地連結身體感覺,哪裡緊繃,哪裡放鬆
從小到大,我們經歷了大量事件,引發我們種種的情緒反應。那些緊張、恐懼、內疚、失落、挫敗等負面情緒,常常讓我們的身體緊繃;如果我們又習慣壓抑情緒,身體需要動員更大的力氣去擺平那些不舒服的情緒感受,經常過度用力,反而讓身體的某些部位長期緊繃。
就這樣,我們的身體長期承載著大量情緒能量,難以得到釋放,某些特定部位就會時不時地疼痛起來。平時你忙著過日子,根本沒有覺察。當你真的發現時,往往已經痛到很不舒服了。
最好的方式,就是在日常生活中,隨時隨地關注自己的身體,更有意識地連結身體感覺——哪裡緊繃,就刻意地放鬆那個部位。在放鬆前,記得試著找到負面情緒與身體疼痛背後的正向意圖,看見它用力保護我們的善意,感謝它的守護與付出,並邀請它用不同的方式幫助我們。
通常,這不需要花太多時間,任何時間或地點都可以進行。只要時常練習,便能提升你的覺察度,和對身體的敏銳度,當下,你就能獲得平靜。
(本文收錄於《晨讀10分鐘:幸福的正向練習》(親子天下,2024)一書中)