「一朝被蛇咬，十年怕草繩」一直是我覺得，用來談創傷反應最通俗易懂的比喻。童年時曾被「蛇」咬過或嚇過的人，長大後看見「草繩」，身體也會不自覺地抖一下。
很多時候，我們以為自己是在對草繩發火，其實，是大腦在警戒那條曾經傷人的蛇。
最近，有位朋友說他有「易怒體質」。明明只是杯子被移動、訊息回慢一點、同事語氣重了一些，他就有一股火氣湧上來，忍不住頂回去。事後又感到相當自責：「我到底怎麼了，為什麼這麼敏感？」
如果你也有類似的困擾，這篇文章想陪你一起理解：所謂「易怒」或「情緒敏感」，很多時候不是脾氣不好，而是自我保護系統永不停歇。
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你正在對誰生氣？
想像一下，當你忙了一整天，一進家門，餐桌上你的專屬杯子，被移動了位置。你突然胸口一緊、呼吸急促，語氣拉高：「可不可以不要每次都亂動我的東西？」
家人一臉錯愕，你接著丟出一句：「看吧！每次都這樣！」
此刻，真正惹怒你的，不一定是「杯子被移動」，而是這個情境背後熟悉的感覺——被忽視、被侵犯或被不尊重。
那些情緒感受，通常來自更早的生命經驗，也許是童年長期被挑剔，也許是怎麼努力都無法被看見，也許是家人經常處在緊繃氛圍，每個人說話都要很小心。
不管你記不記得，身體都幫你記住了。
所以，當你對草繩發火時，常常不是草繩惹到你，而是你得防著過去讓你神經緊繃的那條蛇。
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身體、大腦與行為，警報器為何失靈？
說得白話一點，不論莫名易怒或情緒敏感，通常與以下三個步驟有關：
（一）身體先反應
創傷不是只有事件記憶，更是儲留在身體中。當你看到類似情境（像是別人移動你的東西、用審問式語氣、讓你久等…..），你的心跳開始加快、胸口緊繃起來，手心出汗，甚至臉頰發熱，這些生理現象，發生得比你的思考速度還要快。
（二）大腦再解讀
為了保護你，大腦掌握「寧可錯殺、不可錯放」的原則，把草繩先假定為蛇，立刻升起防衛反應，以確保當下安全。於是，你腦中跑出一連串自動化的台詞：「又不尊重我了！」、「你一定是看不起我！」、「就是沒人把我放在心上！」。
（三）行為接續出手
處在防禦狀態的大腦，下令身體做出反擊的動作，像是怒吼、翻白眼、冷嘲熱諷、甩門、冷漠以對。這些看似攻擊的動作，本意是要推開危險，以求自保。
童年若長期經驗到被比較、被否定，長大後一聽到他人說的話中，有任何「瞧不起」的線索，從身體、大腦到行為的系列反應，就會被瞬間喚起。你會發現，事情往往很小，情緒卻異常巨大。
如果你常覺得自己「易怒」的話，不妨想想，我真正在防衛的，是什麼？是否和某些童年成長經驗有關。
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相同事件，不同結局
舉個例子，你的另一半訊息回得太慢，你等得不耐。你的腦中冒出：「你又把我擺最到後…..」，等他一進門，你忍不住開火：「你到底有沒有把我放在眼裡？」
對方也不甘示弱，兩人很快從訊息回覆這件小事，吵到互相否定人格。睡前都各自覺得委屈：「我只是想被重視，你憑什麼怪我？」
類似的劇情，也可以有不同的版本。這一回，你看到對方訊息回得比較慢，胸口緊了起來；但是，你先停一下，慢慢吐一口氣，雙腳踏地，感受腳底的重量。
你在心裡問自己：「這是草繩還是蛇？」你會發現，真正讓你不舒服的，不是伴侶訊息太慢回，而是害怕自己被忽略，因為，從小，你就是家中那個常被忽略的孩子。
等對方回到家，你說：「我剛剛其實有點慌，我怕自己不被在乎。你願意跟我說說今天發生什麼嗎？」對方感到放鬆，如實地說明自己當時正在開會，也願意關心你的心情，彼此因此更靠近了。
不過，從版本一到版本二，其實是需要充分練習的。
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調理「易怒體質」的日常練習
易怒體質可以改變嗎？
當然可以！大腦神經可塑性的原理讓我們知道，人的思考與行為模式會形成並維持，就可以改變；而關鍵是在生活中，「微小而高頻率」的刻意練習，有以下幾個步驟：
（一）寫下一張「草繩清單」
花個幾分鐘，安靜地寫下三到五個生活中，最容易讓你瞬間起火的「微小線索」。也就是問自己：「容易被我誤判為蛇的草繩有哪些？」例如：對話被打斷話、被糾正態度、等待無回應、回應敷衍、東西被動過、空間被佔用、被打探隱私、別人的某種說話方式……等。
認真地記錄兩週，你會發現：自己的易怒，其實是有跡可尋，常常連結到內心深處未被滿足的需求。。
（二）當下降溫的三個動作
當情緒或怒氣被觸發時，首要之務，是讓身體回到現在。
你可以深深吸氣、緩緩吐氣；雙腳用力踩地；把視線移到遠處某物品；兩手搓揉到有點熱。這些微小的動作，都會直接調節自律神經，提醒你的身心回到此刻，而你現在是安全的。
接著，在內心問自己：「這是草繩還是蛇？」，以及：「我的怒氣，究竟想保護的是什麼？」這些問題會提醒你，當下是安全的，只是草繩，沒有蛇。
接下來，把本來準備脫口而出的攻擊性話語，轉換成以「我」為開頭的敘述，並加上具體需求。像是：
「我剛剛有點慌，怕自己不重要；你可以先回我一句『我等一下回』嗎？」
「我蠻在意我的東西被移動了，下次請你先問過我。」
「我現在很緊繃，需要冷靜一下，給我三分鐘的時間整理自己，等一下再聊。」
（三）小劑量暴露的積極想像
為了訓練你的神經系統不要過度敏感，你可以使用「積極想像」的技巧，也就是透過想像自己處在易怒的情境中，當感到不舒服時，練習透過深呼吸或身體放鬆，讓身體不斷意識到：「喔，這只是草繩。」
你也可以準備一些能讓你安定下來的物品或儀式，像是一首歌、某種氣味、捧一杯熱飲、摸摸寵物、把手放在胸口，練習更快地回到安全狀態，提升神經系統可容忍的程度。
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他曾淋過雨，所以討厭烏雲密佈的天空
如果你的身旁就有著易怒的人，請記得，他也不想這樣。他曾淋過雨，所以特別討厭看到烏雲密佈的天空；他曾渾身濕透過，所以永遠穿著雨衣。
他需要的，不是指責與教訓，而是你的理解。試著理解他在怕什麼，並且在雙方都可以接受的範圍內，調整雙方的互動關係。
你可以溫和而清楚地說：「我知道你感到很緊繃，就要生氣了，但我不想被吼。你如果需要，我願意等你幾分鐘，感覺好些了，我們再聊。」
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易怒體質，不是你的個性有缺陷，而是身體守護你的方式。只要你願意停下來，看清楚，隨時練習安頓自己；慢慢地，你已不必再用發怒來自我保護。因為，你的身體已經知道，身邊沒有蛇，草繩就只是草繩。
當草繩就只是草繩，你就不必把自己活成一把刀。
