有一回，當我帶領工作坊時，邀請現場學員上台與我互動，進行一個技巧演示。結束後，有個學員私底下告訴我，他觀察到當技巧引導到一半時，我突然嘆了一口氣。他問：「為什麼當時會嘆氣呢？」
我有些困惑，心想：「剛剛我有嘆氣嗎？」
那天，我回想起碩士班接受諮商督導時，當討論到一個段落，我突然嘆了一口氣，隨即被我的督導者注意到。他溫柔地詢問：「我發現，剛剛你嘆了一口氣，發生什麼事了呢？」
事實上，若沒有他的提醒，我並不知道我有嘆氣。而當我刻意留意時，我發現我不只一次嘆氣，而是很多次。而嘆氣的背後隱藏著某些情緒與想法，值得一窺究竟。
於是，我在下一次的工作坊中，進行同一個技巧演示時，也更有意識地關注自己的狀態。果真在某個環節時，不自主地嘆了口氣。我隨即在心裡問自己：「我怎麼了？」
身為助人者，自我覺察是基本功夫。自我覺察的速度越快、面向越廣、程度越高，通常有助於助人者對案主的問題做出更正確的判斷，也更能有效地陪伴與貼近案主的內在世界。
我們不一定清楚自己怎麼了？
不只助人者，一般人也很需要自我覺察。如果當你想擺脫目前的困境，或者期待自己更為提升時；在改變之前，都需要先有一定程度的自我覺察。
像是，如果你想減重，希望自己少吃一點，那麼，你得知道何時為自己喊停。現在，就請你試著感受一下，你的肚子是餓的還是飽的？再問問自己：「當我肚子飽的時候，是什麼感覺？」
你會發現，你其實不是很清楚，「飽」的感覺是什麼。而當你刻意留心自己吃飽時的身體感受時，你會驚訝地發現，即使飽了，你仍然繼續進食，沒有停下來。
那麼，又是什麼讓你即使感覺到肚子飽了，還不願意停下來呢？
也許是擔心浪費食物的「罪惡感」，也許是亟欲宣洩壓力的「無力感」，也許是想填補些什麼的「空虛感」。這些情緒感受可能和你最近的生活有關，也可能來自過去成長經驗。
你可以繼續去探究，進行更深入的自我覺察。
覺察涉及到「刻意」與「留意」兩個程序
至少，當你覺察到自己的肚子已經飽了，身體的進食需求已獲得滿足，你就有機會在當下做出決定：要繼續吃，還是離開餐桌？
反之，若你缺乏覺察，就會無意識地繼續吃，那是一種自動化的行為模式，使你吃進超過身體所需的熱量，日復一日，停不下來，當然難以成功減重。
所以，覺察就是「知道自己怎麼了」，涉及了「刻意」及「留意」的過程。
「刻意」意味著，覺察需要花費力氣，有意識地去注意發生在自己身上的一切，好讓自己的慣性反應停下來。打破慣性反應往往耗神費力，這是覺察的難處之一。
「留意」指的是，你得將注意力放在自己的某些焦點上，例如身體感覺、情緒感受、思緒念頭、環境刺激，或者反覆出現的行為模式等。
不只覺察，更對你的覺察有所覺察
通常，注意到自己的某些感覺或想法，會引發你更多的感覺或想法，往往使人陷入困惑與混亂中，這是覺察的難處之二。
舉個例子，若你是個考生，在考前最後衝刺關頭，赫然發現自己竟然不自主地滑起手機，而且不知道滑了多久。此刻，你的內心冒出一股罪惡感，不斷批判自己怎麼可以虛擲光陰。
沒錯！你覺察了，但覺察也為你帶來更多痛苦。這時，你可以問問自己：「我因滑手機而生的感覺是什麼？」，也許是焦慮、恐懼、自責、失望、無助……等，再問問自己：「這些感覺又是怎麼來的？」
此刻，你不只是覺察，更是覺察你的覺察。
為了避免自己被腦海中批判的聲音給淹沒，你可以為覺察帶入一些慈悲，溫柔地看見自己此刻的現狀；當發現自己正在自我譴責時，就只是慈悲地看見，然後有意識地選擇停止批判。
停下來，你擁有再一次選擇的機會
如果你想練習自我覺察，我會鼓勵你從身體的感覺著手。
有個父親找我討論與孩子相處的問題。他告訴我，他知道不該對孩子大發雷霆、破口大罵，有話應該好好說，但就是做不到，令他感到無力。
我問：「你能覺察到你的生氣或憤怒嗎？」
「能呀！」他說：「但都是在情緒爆炸時才注意到！」
顯然，這位父親的覺察慢了半拍，他也為此感到懊惱。但後知後覺總比不知不覺好。我帶著他去看見，他的懊惱背後有著正向意圖，是希望能夠控制自己的脾氣，改善與孩子的溝通。
我問：「當與孩子衝突，你的憤怒就要升起時，你會看見、聽見或感覺到什麼？」
「不知道！」他說。這很正常，大多數的人很少去留意情緒升起前的徵兆。我請他回憶起最近一個對孩子發怒的經驗，我問：「現在，你感覺到什麼？」
我特別引導他注意身體的感覺，他說：「我覺得胸口悶悶的，頭部漲漲的，我聽見我說話的聲音越來越大，我大口吸氣……」
「很好，你已經覺察到你生氣時的狀態了，下次，當這些身體感覺出現時，表示你正要發怒了。」
他接著問：「然後呢？覺察到自己要發怒了，可以怎麼辦？」
「因為你有覺察，所以，你可以選擇像過去一樣，對著孩子一頓怒罵，或者選擇深呼吸並離開現場，等氣消了再來想想如何與孩子互動。」
因為覺察，我們獲得再一次選擇的機會，我們不再對困境無能為力，也不再被卡在慣性反應的束縛中。
你越常在當下自我覺察，覺察力就會逐漸提升；慢慢地，自我覺察成為你新的慣性模式時，就不會再感到費力了。
自我覺察拉出人際界線，你有能力保護自己
我們之所以對自我身心狀態的覺察力不足，常與自童年時期所受的教育有關。大人常在我們遇到挫折或受傷時，要我們：「不要想太多！」、「不要難過！」或說：「這又沒什麼大不了！」
這些言語都在暗示我們，別將注意力放在那些痛苦的感受或負面的想法上。於是，為了迎合大人以求生存，我們越來越習慣壓抑情緒、忽略感受，對來自身體的訊號視而不見。
當有一天，你被冒犯了，不論是在學校、職場或任何場域，有人做出傷害你的舉動，或說出貶抑你的話語。你會隱約感到不舒服，但你會迅速又熟練地把這些感覺壓下去，並告訴自己：「這沒什麼！」、「別想太多！」或「別去管他就好了！」。
於是，你也不會選擇表達自己，說出你的感受或期待：「當你這樣說我時，我感到很委屈，請你不要再說了。」或者向外求援，請人幫忙你避免繼續受害。
而那些傷害你的人，也許有心，也許無意，當你沒有明確表達時，便可能重複地傷害你而不自知，甚至變本加厲。
當你遭受不當對待時，辨識出你此刻的情緒感受，認可這份感覺是真實存在的，接著採取行動（包括明確表達、離開現場或請求協助）讓自己避免再度受害。
因此，自我覺察為我們在人際關係中撐起保護傘，拉起一條對彼此都舒服且適切的人際界線。可以的話，自我覺察最好從小練習，透過大人的引導，讓孩子有機會關注自己的身體、情緒、想法或行為模式。
當然，現在開始，也不嫌晚。一旦覺察了，你就獲得做出新選擇的機會。
（本文刊登於2024年10月《張老師月刊》No. 563,頁6-9）
