作者：陳志恆（諮商心理師）

在助人領域中，我們總會互相提醒要「自我照顧」。這是有道理的，當你沒能把自己先照顧好，又如何提供案主有品質的服務呢？人是給不出自己身上沒有的東西的。修身、齊家、治國、平天下，先把自己搞定，才能搞定別人。

我在許多演講或文章中，也不斷向有著照顧者身分的人這麼呼籲，如家長、教師、慢性病患的家屬，或身心健康照護從業者等。

但這個論點本身存在著一個矛盾，就是，如果一個人可以照顧好自己，又何必對自己如此刻薄？問題就出在，光照顧其他人就忙到身心俱疲了，還有哪來的時間或心力「對自己好一點」？

但不適時善待自己，卻又無法提供有品質的照顧服務呀！

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現實生活中「自我照顧」很難嗎？

「我連睡覺的時間都沒有了，哪還敢想去做我想做的事情！」一個為新生兒頭痛的母親這麼說。

「如果不是房貸壓力這麼重，我何必打這麼多份工，我也想休息，或者抽空去運動呀！」一個肩負家庭經濟重擔的父親這麼說。

「我連書都讀不完了，怎麼能早點去睡？但沒睡飽，讀書更沒精神！」一個面臨大考的孩子這麼說。

「我連中餐有沒有時間吃，都不知道了，我總得先把眼前的危機個案都安頓好吧！」一個機構中的心理助人者這麼說。

我曾聽過不少人如此抱怨，而當我為人父之後，體會更深，更能感同身受這份矛盾。

說的也是！我們都知道，睡飽、運動、作息正常、發展嗜好以及人際連結很重要，善待自己才有力量照顧他人。但眼前的工作已壓得人喘不過氣來了，哪裡還有多餘的心力去「自我照顧」？但若身心狀態差，照顧品質也不會好，又讓人感到更加無力挫敗！

這是個雞生蛋、蛋生雞的問題。曾聽過一個長期照顧家中慢性病患長輩，而無法獲得喘息的人這麼說：「別再叫我先照顧好自己了！」

彷彿「自我照顧」這個提醒，只是個不食人間煙火的空泛口號。

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降低標準，保留體力，路才走得遠

儘管如此，我還是認為「自我照顧」是重要的，善待自己才有心力善待別人。助人者若沒有適當休息或排解壓力，很容易就會陷入專業枯竭的境地。一個家長若每天睡不飽、心情沮喪，就容易在不經意間透過口語或肢體，傷害到孩子的身心健康。

如果你無法偶而放下工作去旅行、逛街、參加成長課程，甚至連抽點空去運動、閱讀、靜坐或品嚐美食，都做不到的話，那麼，我們得改變「自我照顧」的定義。就是，做點簡單的小事，讓自己的身心狀態好一點，而你首要學習的功課，就是降低自我要求的標準。

很多時候，我們為他人忙到無法關照自己，不是真的沒時間，不是真的沒心力，而是我們有著超高的責任感，對本分有著近乎完美的自我要求。

你會說：「我才沒有！」事實就是有。高度自我要求的人常會說自己「做得還不夠好」、「沒有盡全力」以及「還可以再多做一些！」所以，你的標準往往高的驚人。因此，你最需要的，是降低自我要求的標準——不求完美，夠好即可。

簡單而言，如果做到完美是100分，60分是及格，就幫自己設定70分的過關門檻吧！也就是，比及格好一點點，不至於讓自己都看不下去，但也能維持最基本的照顧品質。

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當「罪惡感」來敲門時

要能降低自我要求的標準，得先過了「罪惡感」這一關。

當你沒辦法如往昔般做得盡善盡美時，藏在心中的罪惡感便會登門拜訪，逼得你回頭把事情做好再休息。你明知沒有「做好」的一天，但還是屈服了。

罪惡感的應對之道，便是，透過自我肯定來見證自己的美好。請大方地欣賞自己的努力、付出與堅持，同時，看見你照顧的對象因為你的服務與協助，有些小小的進展，或至少沒有更糟（或沒有糟得更快）。於是，你便能微笑地看著罪惡感說：「不送，慢走！」

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借眾人的力量大過獨自苦撐

再來，沒時間善待自己的人，通常不太懂得把責任分出去，甚至搶著獨力完成任務，不允許別人插手。你需要學習，將部分的責任交由其他人去承擔，而非只有你一肩扛起。當只有你獨自付出時，其他人自然袖手旁觀，你只會負荷更重，而出問題時，大家都把矛頭指向你，只能無語問蒼天了！

別不好意思開口請人協助，也請修正那「捨我其誰」或「非我不可」的自戀心態，你需要讓系統中其他人也有點事情做。直接指派任務、請求適當的人協助適當的工作、和其他人輪值，甚至，讓更多外部資源進入系統，都是可行的做法。

每當我在「對付」我女兒而瀕臨崩潰時，我太太就會很快過來接手；而當我太太的耐心快被孩子磨光時，我就會抱過女兒，請太太一邊休息去。「知道有人會支援」本身就是一種力量，讓人穩定，讓人安心。

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別太在意做不到「自我照顧」，就是自我照顧了

最後一個降低自我要求的途徑，就是別太在意做不到「自我照顧」。

放過自己吧！雖然一直沒有好好照顧自己，你還不是這樣撐過來了。如果你豎起了一個要「照顧好自己」的標準，但又始終做不到，你只會感到更加心力交瘁，罪惡感又要跑出來敲你的心門了。

我們都知道，過大的壓力會傷害身心健康。但是，真正影響壓力如何作用在我們身心健康上的，往往不是壓力本身，而是我們對壓力的看法。當你覺得壓力對人有致命的影響時，壓力對一個人身心傷害的風險便會提高。

同樣的，當你為了做不到「自我照顧」而憂心忡忡的話，「自我照顧」這項一直尚待完成的任務，便可能成了壓垮駱駝的最後一根稻草。

老實說，當看著自己沒能好好善待自己，卻能夠這樣一天又一天地撐過來，同時在內心裡讚嘆自己，這過程本身就很療癒，或許就是一種另類的自我照顧吧！

（本文收錄於《擁抱刺蝟孩子：重啟連結、修復情感、給出力量的關鍵陪伴與對話》（圓神出版，2019）一書中）