你身邊有沒有這樣的人？
見面時，開場還沒超過三分鐘，就開始列舉生活中的各種不滿；不論話題從哪裡開頭，最後都能繞回過去的委屈與不幸；甚至，他們的語氣沒有明顯的怨恨，只是平靜地陳述，但聽久了，你會感到壓力、疲憊，甚至想要閃躲。
這些人習慣負面輸出，或者說是「愛抱怨」，也許是父母、伴侶、同事，或多年好友，未必是壞人，甚至有時候溫暖、善良、願意付出；但在日常互動中，卻自帶負能量，讓周遭的人不得不承受那些，一再重播的負面訊息。
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為什麼習慣性地負面輸出？
我們得先承認一件事：「習慣負面輸出，不等於對方有惡意」。這種行為模式，往往是心理、認知與生活環境長年交織的結果。可以從以下四個向度來分析：
（一）情緒出口有限
如果一個人的生活圈狹隘、互動機會減少，抱怨就成了最容易啟動對話的開場。對某些人而言，分享不滿比分享快樂更容易得到回應；因為，別人會附和、安慰，甚至和他一起批評某件事，這種被回應的感覺會被大腦記住，甚至感到安心。
（二）注意力的偏差設定
人天生對威脅與不愉快的感受更敏感，這在心理學上稱之為「負面偏差」（Negativity Bias）。如果這種傾向沒有透過後天的刻意練習被調整，大腦就會越來越擅長搜尋負面細節，於是在任何環境中，都能迅速捕捉不滿之處。
（三）認知彈性下降
有時候，隨著年齡增長，大腦切換思路、轉換觀點的能力會降低，容易卡在單一視角上；一旦這個視角是「悲觀」的，對話內容自然被這種情緒色彩主導。
（四）黏著的自我敘事
有些人慣常用「我受過很多苦」作為自我故事的核心。即使生活條件改善，他們的內在敘事並沒有更新，於是依舊從「不幸」的角度來解讀日常，並透過反覆述說加強這個故事。
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為什麼你會覺得被消耗？
即是你知道，他們沒有惡意，你依然會感到心力耗竭；因為負能量不是靜態的，它會佔用情緒容量。
一次兩次的抱怨，也許你能帶著同理心聽完；但當這種輸出變成日常，甚至如背景音樂般如影隨形，情緒消耗就像水龍頭一直滴水——滴得再慢，時間一久，也會裝滿一整桶。
更棘手的是，面對這樣的人，特別是親近的人，你會陷入兩難：一是，不設立界線，自己將會被情緒淹沒；二是，當設了立界線，對方感到被忽視，更強化他「悲慘人生」的自我敘事。
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雙軌策略：保護自己，也保留最低限度的連結
這是個棘手的難題，若要避免惡性循環，同時保護自己，又能讓對方不至於感到被孤立，你需要一套雙軌並行的策略：
軌道A：降低負面輸出的衝擊
你可以刻意把較長的互動，安排在自己情緒有餘裕的時候，避免在疲累、趕時間時與之交鋒。
而當對方開始抱怨時，有時候傾聽幾分鐘就好，接著溫和轉場：「我明白你的意思，對了，今天我還想問你…」，不失禮地轉移話題，但只允許對方在有限時間內抱怨。
同時，準備一些安全話題清單，例如：電視劇、花草、食物、新聞中的輕鬆小事，讓話題有替代出口。
軌道B：維持最低限度的連結
如果是家人，可以進行類似每天晚餐後的「幸福時光」，輪流分享一天之中開心喜悅之事，一起看一集電視節目，晚間散步五分鐘。這些固定行程會讓對方感覺關係穩定，減少用抱怨來測試是否被重視。家人之間也需要共同分配傾聽時間，避免讓負擔全落在一人身上。
再來就是「行動陪伴」，陪著他實際「做點事」，像是煮飯、澆花、整理等，減少長時間對話的機會，同時保有陪伴感。
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心理調整：界線不是拒絕，而是保護關係
很多人不設界線，是怕對方感到被拒絕；但事實是，如果你長期被消耗，遲早會想要遠離，那才是真正的無情。
界線不是為了把人推出去，而是讓自己能長久留在關係裡；當你有喘息空間，才有餘力在某些時候溫柔回應；當你不再被情緒拖垮，你的關心才有持續的可能。
下次，當對方輸出負面訊息時，也許你可以這麼回應：「我聽得懂你的意思，的確很麻煩。對了，你昨天看的那部劇後來怎麼了？」這是承接後有技巧的轉場，或者：「我現在要先專心這個，等一下再聊。」這是在保護自己的時間。
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讓自己不被悲觀淹沒
習慣負面輸出的人，未必有惡意，也不一定願意改變，但他們的互動方式確實會影響周遭人的情緒。我們能做的，不是去徹底重塑他的人格，而是在保護自己的同時，留下一條不讓他完全孤立的通道。
保護自己，不是自私，而是為了能長久地留在關係裡。
我們不一定能讓一個人變得樂觀，但我們可以讓自己不被悲觀淹沒。
